9 sposobów na problemy z zasypianiem

4.50 avg. rating (77% score) - 2 votes

9 sposobów na problemy z zasypianiemCzy nie jest męczące słyszeć w kółko te same rady? Nie pij przed snem alkoholu i kofeiny, zaciemnij pomieszczenie, używaj sypialni tylko do spania itp. Oczywiście są to wartościowe wskazówki i niektórym wystarczają, ale co jeśli nadal nie możesz zasnąć? Musi być jakaś przyczyna, coś co powoduje problem ze zmrużeniem oka nawet wtedy, gdy jesteś wyczerpany.

Jak zasnąć?

Jak zasnąć w sposób naturalny bez przyjmowania środków nasennych? Oto lista kilku technik i wskazówek, które warto wypróbować.

1. Sok z wiśni

Na pierwszy rzut oka picie soku z owoców przed położeniem się do łóżka może wydawać się złym pomysłem. Czy przez sok nie wzrośnie poziom cukru we krwi i zamiast pomóc zasnąć, rozbudzi jeszcze bardziej?
Kilka lat temu przeprowadzono badanie nad wpływem soku z wiśni na naturalny poziom melatoniny w organizmie danej osoby i jej jakość snu. Było to badanie przeprowadzone na 20 osobach, którym podawano kwaśny koncentrat soku z wiśni lub wersję placebo przez 7 dni (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497).
Według tych badań poziom melatoniny (odpowiedzialnej za regulację cyklu snu u ludzi) był znacząco podwyższony u osób spożywających sok z wiśni. Grupa placebo nie odczuła żadnej różnicy w jakości zasypiania i snu.

Warto więc spróbować wypić koncentrat z wiśni przed pójściem do łóżka i sprawdzić czy działa. Ze względu na to, że nawet niewielka porcja soku zawiera cukier, lepiej spożyć go na godzinę przed planowanym snem. Wszystko dlatego, aby cukier we krwi zdążył wrócić do odpowiedniego poziomu.

Upewnij się, że kupujesz sok/koncentrat z wiśni, ponieważ sok z czereśni zawiera 50 razy mniej melatoniny, a suszone owoce praktycznie wcale.

2. Zginanie palców

Tak samo jak picie soku, ruchy fizyczne przed snem wydają się dziwnym pomysłem. Ale badania popierają tę ideę.
Technika zwana progresywną relaksacją mięśni (PMR) znana jest prawie od 100 lat. Ideą jej jest napinanie określonych grup mięśniowych, zwalnianie napięcia i powtórzenie.

PMR używany jest na całym ciele, ale przy problemach z zasypianiem badacze sugerują, aby skupić się na palcach stóp:

Krok 1: Połóż się na plecach i zamknij oczy.
Krok 2: Wyciągnij wszystkie swoje palce u stóp w kierunku twarzy jak najmocniej się da.
Krok 3: Policz do 10 i odpuść napięcie.
Krok 4: Napnij palce ponownie i znowu policz do 10.
Krok 5: Powtórz cykl 10 razy

W technice tej chodzi o zmniejszenie napięcia i relaks (nie tylko mięśni) co może mieć wpływ na zasypianie.

3. Wdychanie powietrza tylko przez lewe nozdrze

Kolejna wskazówka brzmiąca dziwacznie, ale działająca na wiele osób. Ten naturalny sposób pochodzi z technik jogi. Według książki Petera Smith’a, londyńskiego konsultanta medycznego z ponad 25-letnim doświadczeniem, sposób ten z powodzeniem wykorzystywany jest przez wiele osób mających problemy z zasypianiem.

„Połóż się na lewym boku, kładąc palec na prawej dziurce nosa, aby ją zamknąć. Zacznij powolny, głęboki oddech używając tylko lewej dziurki”.

4. Symuluj zachód słońca

Nasz organizm w naturalny sposób produkuje melatoninę gdy jest ciemno. Oczywiście mechanizm ten funkcjonował idealnie w czasach, gdy ciągle było ciemno i człowiek nie wiedział co to elektryczność, ale nie teraz.
Prawdopodobnie wieczorem oglądasz telewizję, czytasz w świetle lampki lub przeglądasz Facebooka (mamy nadzieję że nasz  🙂 ) w telefonie przed snem.
Zamiast zmusić się do nic nie robienia i siedzenia całkowicie po ciemku co wieczór, można w kreatywny sposób symulować zmierzch.

Wyłącz światła w domu i spróbuj używać światła księżyca, ewentualnie świateł z ulicy przechodzących przez okno. Jeśli używasz telefonu czy komputera zmniejsz maksymalnie jasność ekranu. Gdy oglądasz telewizję, spróbuj okularów przeciwsłonecznych. Wszystkie te czynności obniżą ilość światła w Twoim otoczeniu, pozwalając dalej funkcjonować, a jednocześnie zwiększą ilość melatoniny wytwarzanej przez organizm.

5. Bujane krzesło lub hamak

Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego dzieci tak szybko i łatwo zasypiają gdy są kołysane?
Chociaż nie jest to udowodnione naukowo, dzieci mają poczucie komfortu podczas kołysania, ponieważ przypomina im to kołyszące ruchy w łonie, pochodzące od kroków matki.
Poczucie to nie zmniejsza się z wiekiem i dorośli również mogą reagować na ten naturalny sposób. A więc bujany fotel może być pomocny nie tylko dla babci. W przeciwieństwie do innych wskazówek, które jednym mogą pomóc a innym nie, wielu uważa, że to właśnie ta naturalna metoda jest najskuteczniejsza.

6. Brzęczący oddech

Jest to kolejna wskazówka pochodząca z jogi, znana jako brahmari. To technika oddechowa znana jest pod nazwą „brzęczący oddech”, ze względu na dźwięk jaki powoduje wydychane powietrze.

Krok 1: Połóż się wygodnie w pozycji do spania.
Krok 2: Weź głęboki wdech przez nozdrza zamykając częściowo głośnię, wydając dźwięk jak przy chrapaniu.
Krok 3: Wydychaj powietrze z dźwiękiem przypominającym brzęczenie pszczoły.
Krok 4: Powtórz to ćwiczenie 6-10 razy.
Krok 5: Powróć do normalnego oddychania.

Po takim oddychaniu powinieneś poczuć się mniej zestresowany i bardziej zrelaksowany.

7. Zapisz swoje problemy

The American Psychological Association rekomenduje tę wskazówkę jako naturalny sposób na pomoc przy zasypianiu.
Często kładziemy się do łóżka z głową pełną myśli na temat spraw i zdarzeń, które nie zawsze są uporządkowane w naszym życiu. Może to objawiać się w naszej głowie w postaci długiej listy rzeczy do zrobienia, o których ciężko przestać myśleć. Dobrym sposobem jest przelanie tej listy na prawdziwy papier.
Wyjmij kartkę papieru (lub skorzystaj z telefonu czy tableta) i zapisz punkt po punkcie co Cię martwi. Możesz dodatkowo zapisać potencjalne rozwiązania danego problemu. Bądź szczegółowy oraz dokładny. Następnie zabierz kartkę i schowaj w szufladzie, z daleka od sypialni.

8. Opowiadanie w swoich myślach zaimprowizowanej historii

Ta technika może nie zadziałać na doświadczonych gawędziarzy, ale dla reszty z nas wymyślanie ciekawej fabuły, postaci i akcji może być męczące.
Skoncentruj swoją uwagę wokół historii, dokąd zmierza, kim są bohaterowie itp. Jeśli nie jesteś jak George R. R. Martin, twórca książki „Gra o tron”, to Twoja historia może nie być zbyt interesująca, zacznie być męcząca jak praca domowa, a Twój mózg będzie chciał z niej zrezygnować. I wtedy możesz poczuć się śpiący.

9. Oszukanie mózgu poprzez nawyki

Ta metoda nie zadziała pierwszej nocy, ale gdy przejdzie w nawyk może być skutecznym sposobem na zaśnięcie.
W jaki sposób Twój organizm wie, że to już czas na sen? Po części odpowiada za to Twój wzór zasypiania. Działa podobnie jak bodziec ciemności, na który mózg reaguje odpowiednimi reakcjami.
Możesz stworzyć taki bodziec poprzez głaskanie swojego policzka każdego wieczoru przy zasypianiu. Tę metodę zaleca hipnoterapeutka z Wielkiej Brytanii Sharon Stiles.
Ze względu na, że metoda ta ma być unikalna tylko dla zasypiania, nie wolno jej wykonywać w ciągu dnia. Mózg musi skojarzyć ten akt z zasypianiem. Po zakodowaniu tego sposobu przez mózg, zdecydowanie łatwiej będzie wyzwolić senność, nawet gdy nie będziesz zmęczony.

Polecane produkty:

Sweet Dreams - naturalne tabletki nasenne
Tabletki nasenne Sweet Dreams to połączenie tylko naturalnych składników, które odprężają i rozluźniają przed snem, co znacząco wpływa na szybsze zasypianie.
Zobacz tutaj ...

Dodaj komentarz

5 komentarzy do "9 sposobów na problemy z zasypianiem"

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Sylwia
Gość

Zacznę testować punkt 9, mam nadzieje, że wyjdzie =) Dzięki za podpowiedź =)

Małgosia Ostrowska
Gość

Kilka pomysłów jak najbardziej dla nie. Zapisuje i podsyłam znajomej która ma problemy z zasypianiem.

Izabela
Gość

Przyzna, że nie słyszałam o tych sposobach.

Monika
Gość

Ciekawe sposoby – zwłaszcza te pierwsze – w życiu by mi coś takiego nie przyszło do głowy! Spróbuję któregoś następnym razem gdy będę miała problemy z zaśnięciem 🙂

Zołza z kitką.
Gość

Akurat z zasypianiem problemów nie mam – wystarczy, że dostanę poduszkę i zasypiam wszędzie 😉

wpDiscuz