Jak przyspieszyć metabolizm?

4.33 avg. rating (78% score) - 3 votes

Jak przyśpieszyc metabolizmJak przyspieszyć metabolizm? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób mających problemy z nadwagą. Dlaczego niektórzy ludzie mają szybką przemianę materii i są mniej narażeni na odkładanie się dodatkowej tkanki tłuszczowej? Czy jest to możliwe? Postaramy się odpowiedzieć na powyższe pytania w tym artykule.

Czym jest metabolizm?

W przenośni metabolizm można nazwać silnikiem, którym napędza wszystkie procesy chemiczne w całym organizmie. I tak jak w silniku spalinowym, im szybciej pracuje tym więcej paliwa potrzebuje. Między innymi z tego powodu niektórzy mogą jeść bardzo dużo i praktycznie wcale nie przybierać na wadze, a inni jeść znacznie mniej i gromadzić tkankę tłuszczową.

Szybkość metabolizmu (przemiana materii) to ilość kalorii, które organizm jest w stanie spalić w danym okresie czasu (wydatek kaloryczny). Stosuje się kilka wskaźników przemiany materii:

  • PPM (podstawowa przemiana materii) – oznacza najmniejsze tempo przemiany materii, które zachodzi w organizmie. Jest to zużycie energii potrzebne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak: oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, działanie narządów wewnętrznych itp. podczas snu.
  • SPM (spoczynkowa przemiana materii) – to wydatek energetyczny, który wymagany jest do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w trakcie spoczynku.
  • TEF (efekt termiczny pożywienia) – jest to energia, którą organizm zużywa podczas transportu, trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Zwykle jest to około 10% dziennego bilansu energetycznego.
  • TEE (efekt termiczny ćwiczeń) – energia zużyta podczas wysiłku fizycznego.
  • SPA (spontaniczna aktywność fizyczna) – energia, którą organizm zużywa podczas działań innych niż ćwiczenia (np. napięcie mięśniowe, zmiana postawy ciała, stanie, chodzenie czy wiercenie się).

Co przyspiesza metabolizm?

Na szybkość metabolizmu wpływa wiele czynników. Są to między innymi:

  • Temperatura otoczenia – gdy organizm wystawiony jest na działanie niskiej temperatury zwiększa się tempo spalania kalorii, aby uchronić ciało przed wychłodzeniem.
  • Aktywność fizyczna – praktycznie każdy ruch ciała wymaga zużycia kalorii, a więc im więcej ćwiczeń, tym tempo spalania kalorii rośnie.
  • Masa mięśniowa – im większa, tym organizm potrzebuje więcej kalorii.
  • Wiek – im organizm jest starszy, tym tempo przemiany materii spada. Jest to jeden z powodów przybierania na wadze wraz z wiekiem.
  • Zaburzenia hormonalne – choroby tarczycy mogą wpływać na tempo przemiany materii i powodować przybieranie na wadze.

Czy niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem?

Tak. Niektórzy rodzą się z szybszą przemianą materii i można zauważyć to już u noworodków podczas badań. Jednakże, choć genetyka na pewno ma wpływ na metabolizm organizmu, naukowcy są podzieleni co do jej zakresu. Jedno jest pewne, nie wszyscy są sobie równi jeśli chodzi o przemianę materii. Głównie zależy od środowiska w jakim organizm przebywa, wiek oraz indywidualne zachowania. Rola genetyki w tych indywidualnych różnicach musi być nadal badana.

Adaptacja metaboliczna

Znana również jako termogeneza adaptacyjna lub „tryb głodu” może odgrywać ważną rolę w rozwoju otyłości. Tryb głodu jest odpowiedzią organizmu na warunki zmniejszonej ilości pożywienia, która z kolei przejawia się zmniejszoną przemianą materii i mniejszym zużyciem kalorii. Zakres adaptacji do tego trybu, jest bardzo zmienny w zależności od organizmu.

Osoby otyłe wykazują znacznie większe spowolnienie przemiany materii. Niestety wpływa to na późniejsze próby odchudzania przez diety lub ograniczenie pożywienia, gdyż organizm jest już zaadaptowany i lepiej radzi sobie z ograniczoną dostępnością kalorii.

Podsumowując adaptacja metaboliczna to tryb, w którym metabolizm spowalnia pod wpływem obniżonej kaloryczności posiłków lub braku pożywienia. Jest różna w zależności od organizmu, ale wydaje się być bardziej widoczna u osób otyłych.

Jak przyspieszyć metabolizm aby schudnąć?

Odchudzanie to nie tylko ograniczenie spożywanych kalorii, ale również strategia przyspieszenia metabolizmu. Na szczęście istnieje na to kilka sposobów.

1. Więcej ruchu.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, każdy, nawet najmniejszy ruch wymaga zużycia kalorii. Im więcej ruchu tym większe tempo przemiany materii. Już najbardziej podstawowe czynności, takie jak regularne chodzenie czy stanie i wykonywanie domowych obowiązków w dłuższej perspektywie robią różnicę.

Właśnie tego typu aktywność organizmu określa termin SPA. U osób otyłych dodatkowa spontaniczna aktywność fizyczna może wpływać na znaczną część zużycia kalorycznego w ciągu dnia i przekładać się na chudnięcie.

Jeśli dużą ilość czasu spędzasz w pozycji siedzącej i nie ruszasz się w ciągu dnia zbyt wiele, warto włączyć do codziennych aktywności kilka tych rzeczy:

  • wstawaj regularnie i przejdź się przez kilka minut;
  • używaj schodów zamiast windy, jeśli jest to możliwe;
  • staraj się używać biurka, przy którym można stać (można w ten sposób zwiększyć zużycie kalorii nawet o 16%);
  • wykonuj więcej domowych obowiązków;
  • wierć się, wybijaj rytm nogą lub palcami – generalnie wykonuj cały czas niewielkie ruchy;
  • żuj bezkaloryczne gumy.

Różne badania dowodzą, że tego typu dodatkowe aktywności mogą znacząco wpływać na ilość zużywanych codziennie kalorii. Nawet pisanie długopisem czy siedzenie zamiast leżenia może zwiększyć wydatek energetyczny o kilka procent. Warto mieć to na uwadze podczas codziennych czynności.

Regularne ćwiczenia są oczywiście zalecane każdemu, kto chce poprawić swoje zdrowie czy zmniejszyć wagę, ale nawet te najbardziej podstawowe czynności, wykonywane z dodatkowym obciążeniem, mogą w dłuższej perspektywie przyczynić się do poprawy zdrowia.

2. Trening siłowy.

Następnym dobrym sposobem przyspieszenia metabolizmu jest wykonywanie treningów siłowych. Takie ćwiczenia, po za samym przyspieszeniem metabolizmu, wpłyną również na zwiększenie czystej masy mięśniowej. Ta z kolei, im większa, tym tempo przemiany materii rośnie. Jedne z badań wykazały, że 11 minut ćwiczeń, 3 razy w tygodniu, zwiększyły tempo przemiany materii w spoczynku o 7,4% po 6 miesiącach [1].

Człowiek wraz z wiekiem traci masę mięśniową, ale regularne ćwiczenia mogą znacznie spowolnić ten proces jak i utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie.

Na diecie bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Zmniejszenie liczby kalorii dostarczanych do organizmu powoduje utratę masy mięśniowej. Aby temu zapobiec, poza odpowiednim odżywianiem, ważne są ćwiczenia z ciężarami. W jednym z badań wykazano, że trening siłowy zapobiegał spadkowi masy mięśniowej i metabolizmu w porównaniu do osób ćwiczących tylko aerobowo lub wcale [2].

Podsumowując trening siłowy zwiększa masę mięśniową i tempo metabolizmu. Może również w dłuższej perspektywie przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu wraz z wiekiem oraz u osób na diecie.

3. Wykonuj trening przedziałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Jest to trening, który polega na przeplataniu krótkich i bardzo intensywnych ćwiczeń z krótkim i umiarkowanym wysiłkiem fizycznym. Takie treningi potrafią spalić nawet 3 razy więcej tkanki tłuszczowej przy znacznie mniejszym wysiłku energetycznym. Jest to związane z utrzymującym się po tego typu wysiłku, zwiększonym metabolizmem. Warto wspomnieć, że taka forma treningu wpływa również na wydolność tlenową organizmu.

4. Zwiększ w diecie spożycie białka.

Poza utrzymaniem i budową masy mięśniowej, białko pełni również inne ważne funkcje w organizmie. Każdy pokarm jaki spożywamy prowadzi do przejściowego wzrostu przemiany materii (TEF). Jednak spożywanie białka prowadzi do znacznie silniejszego jej wzrostu (nawet o 20-30%), w porównaniu do np. węglowodanów (3-10%). Właśnie taki impuls może pomóc w odchudzaniu czy kontroli wagi po dietach odchudzających.

Warto wspomnieć, że TEF jest najwyższy zaraz po przebudzeniu, więc spożywanie produktów wysokobiałkowych w tym czasie może przynieść najlepsze efekty.

Białko jest niezbędne do utrzymania prawidłowej masy mięśniowej organizmu i tempa przemiany materii.

5. Pij wodę i kawę.

Wiele badań wykazuje, że picie odpowiedniej ilości wody podkręca metabolizm dzięki wywoływaniu termogenezy. Szczególnie efekt ten nasila się podczas spożywania zimnej wody, gdy organizm musi podgrzać ją do odpowiedniej temperatury. W dłuższej perspektywie czasu wpływa to na ilość spalonych kalorii jak i na utratę zbędnych kilogramów.

Kofeina natomiast wpływa na wydzielanie przez organizm adrenaliny, która przejściowo przyspiesza metabolizm (o 3-11%). Niestety efekt ten jest mniejszy u osób starszych i otyłych.

6. Nie głodź się.

Jedzenie mniejszej ilości kalorii jest kluczowe podczas odchudzania, ale dostarczanie do organizmu ich niewystarczającej ilości może przynieść odwrotny efekt od zamierzonego. Zbyt duże ich ograniczenie powoduje spadek metabolizmu i przejście organizmu w tryb głodu. Przy dłuższym okresie w trybie głodu, organizm nawet po zakończeniu diety utrzymuje obniżony metabolizm. Z tego powodu osoby otyłe nie powinny drastycznie ograniczać spożywanych kalorii.

7. Śpij odpowiednio.

Brak snu nie tylko jest szkodliwy dla naszego organizmu, ale również może wypływać na zmniejszenie tempa przemiany materii, a co za tym idzie – tycia. Badania sugerują, że słabej jakości sen, niewystarczająca długość odpoczynku i nieregularne godziny snu mogą obniżać tempo metabolizmu o 3 do 8%. Konsekwencją jest ciągłe zmęczenie oraz zwiększenie masy ciała.

8. Masaż.

Odpowiednio wykonany masaż może wspomóc walkę z nadwagą. Poprawnie krążąca krew i limfa przyspiesza tempo metabolizmu, odżywia organizm i usuwa zbędne produkty przemiany materii.
Masaż odchudzający czy drenaż limfatyczny nie przyczyni się do znacznej redukcji wagi, ale przy regularnym stosowaniu na pewno pomoże. Mniejszy cellulit, gładsza skóra i mniej toksyn to efekt wart zachodu.

Polecane produkty:

Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
IQ Weight Blocker - Skuteczny bloker tłuszczu
IQ Weight Blocker to rewolucyjny produkt, który w naturalny sposób blokuje przyjmowanie z jedzeniem nadmiernej ilości węglowodanów.
Zobacz tutaj ...
AQUA GO ADIP bezpieczne i naturalne usuwanie wody z organizmu
Substancje, które znajdują się w składzie produktu wspierają naturalne procesy usuwania nadmiaru wody z organizmu. Dodatkowo Aqua Go AdiP dba o układ odpornościowy i usuwa toksyny z organizmu.
Zobacz tutaj ...

Dodaj komentarz

4 komentarzy do "Jak przyspieszyć metabolizm?"

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Nie Bieska
Gość

To prawda, że niektórzy mają sami z siebie świetną przemianę materii. Ja muszę wspomagać się dietą, ruchem i kawą, bo mój organizm jest raczej powolny. Fajny post!

paulina
Gość

Dużo cennych wskazówek jak podkręcić metabolizm, nie wiedziałam, że nawet najmniejszy ruch ma takie znaczenie. Teraz trochę inaczej spojrzę na domowe porządki:)

Ani
Gość

Przejrzyście przedstawiony temat i kilka nowych dla mnie pojęć 🙂 W trakcie czytania tego artykułu zaczęłam uprawiać gimnastykę 😉 Choć póki co mam bardzo dobrą przemianę materii i nie tyję, nawet jeśli jem bardzo dużo. Często jestem głodna, wychodząc z domu zabieram ze sobą jakieś owoce lub orzechy, by szybko zareagować 🙂
Nie przepadam za treningami siłowymi, ale skoro masa mięśniowa przyspiesza metabolizm, to na starość by się przydało 🙂

Karolina
Gość

Ja na razie na szczęście nie potrzebuję wspomagania – ale zachowam sobie te wszystkie rady głęboko w pamięci, bo z wiekiem nigdy nie wiadomo, co mnie czeka 🙂

wpDiscuz