Witamina D i jej źródła w diecie wegańskiej

4.67 avg. rating (83% score) - 3 votes

Witamina D i jej źródła w diecie wegańskiejWitamina D w przeciwieństwie, do niektórych witamin i popularnych superfoods, jest w naszej diecie bardzo ważna. Jej niedobór może prowadzić m.in. do krzywicy i osłabienia układu kostnego.

Popularyzowanie weganizmu na pewno jest dobra, ale dieta roślinna może nie zapewniać wystarczającej ilości witaminy D. Jednak nie tylko na diecie wegańskiej może występować niedobór. Również osoby niebędące na diecie roślinnej mają problem z odpowiednią ilością witaminy D przyjmowanej w ciągu dnia. Wiąże się to także z czasem przebywania na słońcu. Aktywność zawodowa, tryb życia, długie siedzenie w biurze, ogranicza naszą ekspozycję na promieniowanie UV. W skutek tych czynników wielu z nas nie przebywa w słońcu nawet 10 minut dziennie.

Według badań dziennie potrzebujemy minimum 15-20 minut ekspozycji na słońce, aby nie doprowadzić do deficytu witaminy D, a ten czas może być nawet dłuższy, w zależności jak jesteśmy ubrani lub jaką mamy karnację. Również wiek czy nadwaga ma znaczenie. Region geograficzny także może wpływać na niedobór witaminy D, choć przykład Arabii Saudyjskiej pokazuje złożoność problemu. Pomimo obfitości słońca na Bliskim Wschodzie, które umożliwia syntezę witaminy D praktycznie przez cały rok, to w tym regionie odnotowuje się najniższy jej poziom. Jest to poważny problem zdrowia publicznego i dotyka zwłaszcza kobiety w ciąży, dzieci i osoby starsze. Na ten stan wpływają praktyki kulturowe, ciemna karnacja, gorący klimat, ograniczona aktywność na świeżym powietrzu, styl życia, otyłość i brak odpowiednich regulacji prawnych, dotyczących wzbogacania żywności w witaminę D.

Oczywiście pozyskiwanie witaminy D głównie przez opalanie nie jest najlepszym pomysłem, ponieważ może skończyć się przyspieszonym starzeniem skóry lub co gorsza rakiem skóry. Najlepiej jest pozyskiwać tę witaminę poprzez odpowiednią dietę, suplementację i niewielką ekspozycję na słońce.

Słabe kości to nie jedyne zmartwienie

Słabe kości, a także kruche i podatne na złamania to nie jedyny problem jakim jest niedobór witaminy D. Istnieje kilka mniej oczywistych powodów, dla których ta witamina może być najbardziej niedocenianym składnikiem odżywczym.

Z biegiem lat, dzięki wielu przeprowadzonym badaniom, można zasugerować, że niedobór witaminy D może mieć związek i wpływ na:

  • choroby autoimmunologiczne – astma, alergia, zapalenie błon śluzowych, stwardnienie rozsiane,  choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego
  • krótszy czas życia – stosowanie suplementacji witaminą D3 przez osoby starsze, korelowało z dłuższą żywotnością
  • ciąża – stan przedrzucawkowy (PE) i cukrzyca ciążowa (GDM)
  • zakażenia wirusowe – zwiększone ryzyko infekcji, w tym grypy czy przeziębienia
  • zaburzenia poznawcze – niedobór zwiększa ryzyko demencji i choroby Alzheimera

Mimo, że wnioski z różnych badań to nie to samo, co niezaprzeczalne dowody, warto jednak zwrócić uwagę na utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie.

Źródła witaminy D

Dieta wegańska w przeciwieństwie do diety mięsnej, nie dostarcza do organizmu cholesterolu i nadmiaru końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE), które w znacznym stopniu wpływają na szybkość starzenia się naszego organizmu i zwiększają ryzyko zachorowania na raka. Natomiast dostarcza naszemu organizmowi tylko ergokalcyferol (witamina D2), który jest mniej skuteczny niż cholekalcyferol (witamina D3) naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych. Suplementacja witaminą D2 może obniżyć poziom witaminy D3 w naszym organizmie, a to właśnie na jej aktywnej formie najbardziej nam zależy.

Zapotrzebowanie na witaminę D

WiekKobietaMężczyzna
0-12 miesięcy20 µg20 µg
1-9 lat15 µg 15 µg
9-60 lat10 µg10 µg
powyżej 60 roku20-25 µg20-25 µg

Zapotrzebowaniu na witaminę D ciężko sprostać, nie tylko na diecie wegańskiej, ale również jedząc mięso. Źródła zwierzęce też nie zawierają jej wystarczającej ilości.

  • ser żółty: 0,19 µg – 0,7 µg /100 g
  • mleko krowie: 0,01 – 0,03 µg /100 ml
  • żółtko jajka: 1,35 µg /żółtko

Najlepszym jej źródłem są ryby takie jak węgorz, śledź czy łosoś.

  • węgorz świeży: 30 µg /100 g
  • śledź w oleju: 20 µg /100 g
  • łosoś gotowany / pieczony: 13,5 µg /100 g

Jeśli otrzymujesz witaminę D tylko w formie D2, należy zwrócić się do lekarza i zbadać jej poziom.

Wegańskie źródła witaminy D

Żagwica listkowata

zagawicaGatunek objęty ochroną częściową na podstawie rozporządzenia Ministra Środowiska z dnia 9 października 2014 r. w sprawie ochrony gatunkowej grzybów,
więc nie można go samodzielnie zebrać w lesie. Natomiast można go dostać w ofercie sklepów zielarskich w wersji sproszkowanej lub wysuszonej.

Żagwica listkowata jest najlepszym wegańskim źródłem witaminy D. Można w niej znaleźć ergosterol, który jest prekursorem do ergokalcyferolu – witaminy D2. Zawiera jej w 100 g aż  28 µg.
W smaku jest bardzo przyjemna, słodka. Zastosowanie:

  • wzmocnienie systemu immunologicznego
  • osteoporoza
  • cukrzyca
  • terapia nowotworowa
  • regulacja masy ciała
  • łagodzenie objawów chemioterapii i radioterapii
Pieprznik jadalny

kurkiPopularnie nazywany kurka, pieprznik jadalny jest bardzo łagodny w smaku o lekko korzennym, owocowym zapachu. W jego składzie znajduje się ergosterol (prowitamina D2). W 100 g ma jej 5,4 µg. Dzięki temu jest jednym z najcenniejszych źródeł witaminy D2. Spożywanie pieprznika jadalnego może  pomóc w:

  • zapaleniu dróg żółciowych
  • leczeniu naczyniaków
  • otłuszczeniu

Ponadto dzięki zawartości substancji o nazwie hitinmannoza, jest bardzo skutecznym środkiem unieszkodliwiającym pasożyty.

Pieczarki

pieczarkiPieczarka zawiera ergosterol, który pod wpływem promieniowania UV, przetwarzany jest na witaminę B2 (podobnie jak w ludzkiej skórze). W pieczarkach można znaleźć około 1,9 µg w 100 gramach. A więc pieczarki to nie tylko smaczny dodatek do dań, ale również wartościowe źródło przede wszystkim witaminy B2 oraz innych składników odżywczych.

Boczniak ostrygowaty

boczniakWłaściwości zdrowotne boczniaka ostrygowatego:

  • dzięki zawartości aktywnych biologicznie związków działa przeciwzakrzepowo, antywirusowo, a nawet antynowotworowo
  • ma niski indeks glikemiczny, więc nie wywoła gwałtownego skoku cukru we krwi
  • zawiera spore ilości potasu, wapnia i sodu
  • duża zawartość witamin z grupy B, a także zawartość ryboflawiny, kwasu foliowego, tiaminy, niacyny, kwasu pantotenowego
  • zawartość prowitaminy D2 to około 0,9 µg
Twardnik japoński (Shiitake)

shiitakeGrzybom Shiitake można przypisać kilka wyjątkowych właściwości. Ich spożywanie wpływa kojąco na nasze nerwy, wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
Zawartość witaminy D w tych grzybach wynosi około 0,45 µg.

Polecane produkty:

Spirulina platensis - naturalna siła witamin i minerałów!
Spirulina to źródło wysokiej zawartości protein, witamin oraz minerałów. Urozmaica również dietę w składniki hamujące rozwój nowotworów i zapobiegające powstawaniu miażdzycy.
Zobacz tutaj ...
Spirulina z chlorellą - naturalne oczyszczenie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładza organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia fizyczną i psychiczną kondycję organizmu, dodaje sił wital
Zobacz tutaj ...
Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
Algi Spirulina i Chlorella - rośliny o wysokiej wartości odżywczej i leczniczej.
Dziś, gdy na nasze zdrowie coraz większy wpływ wywiera postępująca degradacja środowiska naturalnego i coraz mniej wartościowe pokarmy, woda określonych akwenów zawierająca większe stężenie soli mineralnych, oferuje człowiekowi niezwykły dar
Zobacz tutaj ...

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Witamina D i jej źródła w diecie wegańskiej"

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Asia
Gość

Nie jestem weganką, ani wegetarianką, ale też uzupełniam witaminę D w diecie przez jesień i zimę. Łykamy witaminy D3 + K2 w kapsułkach. Jesienią jemy też sporo kurek i pieczarek. Przyznam, że nie miałam pojęcia, że w tych smacznych grzybach jest witamina D. Zawsze myślałam, ze grzyby to tylko chityna i zero substancji odżywczych, że mają tylko walory smakowe. A tu taka niespodzianka. Pytanie tylko, czy nie zabijamy tych witamin przez duszenie/gotowanie/smażenie grzybów.

Michał.K
Gość

interesujący artykuł, nie wiedziałem o kilku poruszonych faktach, myślę że dobrym uzupełnieniem są suplementy, gdy nie jadłem mięsa to by utrzymać odpowiednią witamin brałem takowe

wpDiscuz