Białko roślinne

Białko roślinne to zdrowa i ekologiczna alternatywa dla białka zwierzęcego, wyjątkowo poszukiwana i ceniona przez wegan i wegetarian. Choć często uznawane za niepełnowartościowe, odpowiednie łączenie różnych źródeł roślinnych pozwala dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka pochodzenia roślinnego spotkać można również w wersji suplementacyjnej (klasyczne białko w proszku, lecz np. pochodzenia sojowego bądź z grochu). 

Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne pochodzi z produktów roślinnych takich jak strączki, zboża, orzechy i nasiona. W przeciwieństwie do białka zwierzęcego, większość roślinnych źródeł nie zawiera pełnego zestawu aminokwasów egzogennych, z wyjątkiem soi i komosy ryżowej. Aby dostarczyć komplet aminokwasów, warto łączyć różne źródła białka, np. ryż z fasolą, chleb pełnoziarnisty z hummusem, owsianka z orzechami. Dzięki takim połączeniom dieta roślinna może być równie wartościowa jak dieta z mięsem. Dla osób aktywnych fizycznie dostępne są wege odżywki białkowe, wykonane na bazie grochu, ryżu, soi czy konopi. Cieszą się ogromną popularnością wśród sportowców i osób na diecie roślinnej, a także wsród osób, które ze względów zdrowotnych powinny ograniczać białko z laktozą (np. przy chorobie Hashimoto lub innych chorobach tarczycy).

Białko roślinne – źródła

Głównym źródłem konsumowanego białka roślinnego jest białko zbóż, w tym białko pszenicy (16 g na osobę), ryżu (10,1 g na osobę) oraz kukurydzy (3,4 g na osobę). Kolejne
trzy rośliny to ziemniak, fasola oraz soja, które średnio dziennie na świecie dostarczają 1,3-1,5 g białka na osobę. Rośliny strączkowe są najważniejszym, po zbożach, roślinnym źródłem
białka w diecie człowieka. Wśród 49 gatunków roślin strączkowych, które są uprawiane na świecie, największe znaczenie gospodarcze ma soja, różne gatunki fasoli oraz groch, łubin, bób, bobik, a także orzech ziemny, soczewica i ciecierzyca. Nasiona roślin strączkowych stanowią bogate źródło białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz skrobi i błonnika pokarmowego.

Czy białko roślinne jest zdrowe?

Badania wskazują, że uwalniane podczas trawienia białek soi i najprawdopodobniej białek nasion innych roślin strączkowych krótkie peptydy hamują aktywność enzymu konwertującego angiotensynę, który katalizuje przemianę angiotensyny I do angiotensyny II. Konsekwencją tego jest spadek oporu naczyniowego, poprawa funkcji śródbłonka, a w efekcie obniżenie ciśnienia tętniczego. Specyficzne hipolipemiczne działanie białka nasion roślin strączkowych wiąże się z uwalnianiem w procesie trawienia niskocząsteczkowych peptydów, które wpływają na regulację wewnątrzkomórkowego metabolizmu cholesterolu. Dodatkowo badania epidemiologiczne pokazują, że w populacjach, w diecie których
kluczowe miejsce zajmują produkty sojowe, stwierdza się niższą umieralność z powodu nowotworów prostaty, sutka, jelita grubego.

Białko roślinne vs. białko zwierzęce

Białka występujące w żywności mają różny skład aminokwasowy, w związku z czym w różnym stopniu zaspokajają potrzeby organizmu związane z syntezą białka ustrojowego. Wartość odżywcza białka zależy zwłaszcza od ilości i wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych, zawartych w danym białku oraz od jego strawności. Biorąc pod uwagę strawność stwierdzono, że białka roślinne, w odróżnieniu od białek zwierzęcych, są gorzej wykorzystywane przez organizm człowieka, co spowodowane jest obecnością w produktach roślinnych błonnika pokarmowego i substancji hamujących działanie enzymów trawiennych. Jedną z zasad racjonalnego żywienia jest ograniczenie spożycia mięsa i zastąpienie go suchymi nasionami roślin strączkowych oraz rybami (powinno wynosić od 5 do 15 g dziennie). Białko, w skład którego wchodzą wszystkie niezbędne aminokwasy, w optymalnych dla danego organizmu proporcjach, może być całkowicie wykorzystane na cele budulcowe. Jest to tzw. białko pełnowartościowe lub wysokowartościowe, dlatego też nie powinno się całkowicie rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Zawsze wskazana jest zbilansowana dieta.

Bibliografia

1. Boczar P., Białko roślinne – źródła, koszty produkcji i jakość, Zeszyty Naukowe SGGW w Warszawie – Problemy Rolnictwa Światowego, 18/2018.
2. Nowicka G., Białka roślinne i ich funkcjonalne działania, Studia Ecologiae et Bioethicae 4, 43-48, 2006.
3. Trzetrzelewska-Lalik E., Tuszyński T., Radłowska-Działo A., Białka roślin strączkowych – właściwości odżywcze i funkcjonalne, Studia Ecologiae et Bioethicae 4, 43-48.