Dieta LCHF

Dieta LCHF (ang. Low Carb High Fat) to model żywienia bazujący na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów, co ma na celu stabilizację poziomu energii, redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę samopoczucia. Można więc w skrócie powiedzieć, że jest to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczów. Powinna być jednak ułożona mądrze, by nie pogorszyć stanu zdrowia. Jest to szczególnie istotne u osób z różnymi chorobami i niedoborami składników odżywczych.

Dieta LCHF – na czym polega?

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że dieta LCHF nie jest jedną, konkretną dietą, lecz ogólną nazwą stosowaną w odniesieniu do różnych diet, czyli diety niskowęglowodanowej i diety wysokotłuszczowej jednocześnie. Przykładami modeli żywienia o takiej podstawie są:

• dieta Atkinsa;
• dieta ketogeniczna;
• klasyczna dieta Low Carb;
• dieta liberalna LCHF;
• dieta VLCHF;
• i inne.

Zgodnie z założeniami LCHF, węglowodany najczęściej ogranicza się do 20-100 g dziennie, natomiast tłuszcz stanowi 50-70% energii w diecie. Spożycie białka powinno być umiarkowane. Z takich diet całkowicie wyklucza się (lub jeśli nie jest to możliwe, ogranicza się do minimum) pieczywo, cukier, słodycze, ryż, makarony, a więc wszelkie produkty wysokowęglowodanowe. Z kolei można spożywać sery, nabiał, mięso i owoce morza, ryby, jajka, zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, masło, oliwę z oliwek, oleje roślinne tłoczone na zimno, nasiona).

Dieta LCHF – czy jest zdrowa?

Badanie opublikowane w BMJ Open analizujące modelowy jadłospis LCHF wskazuje, że taka dieta może pokrywać zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów, jeśli zawiera różnorodne produkty:

• warzywa (odpowiednio dobrane);
• mięso;
• ryby;
• jaja;
• orzechy;
• nabiał.

Jednak należy mieć na uwadze, że niektóre wersje LCHF mogą nie dostarczać odpowiedniej ilości wybranych składników, jeśli jadłospis jest zbyt monotonny lub oparty głównie na tłuszczach zwierzęcych. Dlatego też rekomenduje się współpracę z dietetykiem klinicznym.

Niektórzy martwią się o niedobory witamin i minerałów, których dobrymi źródłami są jednak owoce i warzywa. Należy podkreślić, że nie są one całkowicie wykluczane z takiej diety, dlatego jeśli jest ona zbilansowana i dobrze skomponowana, nie przyczyni się do niedoborów pokarmowych.

Zwraca się jednak uwagę, że LCHF może być trudna do utrzymania, może obciążać układ pokarmowy i nie jest rekomendowana przy niektórych chorobach (np. schorzeniach nerek, wątroby). Wymaga też świadomego komponowania posiłków. Nie jest zalecana kobietom w ciąży.

Dieta LCHF – przykładowy jadłospis jednodniowy

Na diecie LCHF żywienie w ciągu dnia może prezentować się następująco:

• śniadanie: jajecznica z 3 jaj na maśle, z dodatkiem awokado, rukoli;
• drugie śniadanie: sałatka z wędzonym łososiem, oliwkami, ogórkiem oraz dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny;
• obiad: pieczone udko (alternatywnie pierś) z kurczaka w sosie śmietanowym 30%, gotowany brokuł;
• przekąska / podwieczorek – garść ulubionych orzechów;
• kolacja: jajka gotowane, ser pleśniowy, ogórki kiszone.

Jeśli nie wiemy, jak efektywnie i smacznie skomponować jadłospis na diecie LCHF, by jednocześnie nie dopuścić do rozwoju niedoborów pokarmowych, najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem. Wysokiej jakości specjalista bazuje zawsze na wynikach badań krwi.

Jak działa dieta LCHF?

Gdy ograniczamy spożycie węglowodanów, organizm produkuje mniej insuliny, czyli hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Niższa insulina to łatwiejsze spalanie tłuszczu oraz dobre utrzymanie glikemii. Dodatkowo przy niskiej podaży węglowodanów ciało przechodzi na „tryb tłuszczowy”. To właśnie z tego względu model żywienia LCHF często wspiera redukcję masy ciała. Przy LCHF stabilizuje się poziom energii, w związku z czym nie odczuwamy zjazdów energetycznych. Ważne, by dieta została odpowiednio skomponowana, a także by była praktykowana przez osobę bez przeciwwskazań zdrowotnych.

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu …
Zobacz tutaj ...

Chlorella i młody jęczmień – oczyszczanie i odchudzanie
Chlorella i młody jęczmień w postaci sproszkowanego soku to w 100% naturalne produkty wysokiej jakości premium. W połączeniu uzupełniają składniki odżywcze i wspomagają oczyszczanie organizmu z zalegających toksyn …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Forenc U., Dieta LCHF menu na 7 dni, 2025.
2. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.