Aktualizacja: 18 grudnia 2025
Związek między dietą a zdrowiem oczu znajduje potwierdzenie w licznych badaniach epidemiologicznych i klinicznych. Odpowiedni dobór składników odżywczych może spowalniać progresję zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), zaćmy oraz wspierać funkcjonowanie siatkówki. Dieta bogata w antyoksydanty, kwasy tłuszczowe omega-3 i specyficzne witaminy stanowi element profilaktyki okulistycznej, choć nie zastępuje regularnych badań i interwencji medycznych w przypadku już istniejących schorzeń.
Spis treści
Witaminy na oczy i wzrok – kluczowe składniki dla zdrowia siatkówki
Siatkówka charakteryzuje się wysokim zapotrzebowaniem metabolicznym i wrażliwością na stres oksydacyjny. Kilka witamin i minerałów wykazuje udowodnione działanie ochronne:
- witamina A (retinol) – niezbędna do syntezy rodopsyny, barwnika wzrokowego odpowiedzialnego za widzenie zmierzchowe; niedobór prowadzi do kurczej ślepoty i suchości rogówki,
- witamina C (kwas askorbinowy) – silny antyoksydant neutralizujący wolne rodniki w ciele szklistym i soczewce; badania AREDS2 wykazały, że suplementacja 500 mg/dzień w połączeniu z innymi antyoksydantami zmniejsza ryzyko progresji AMD o 25%,
- witamina E (tokoferol) – chroni błony komórkowe fotoreceptorów przed peroksydacją lipidową; optymalna dawka to 400 IU/dzień,
- cynk – kofaktor enzymów antyoksydacyjnych w siatkówce; suplementacja 80 mg/dzień (w formie tlenku cynku) wykazała skuteczność w spowolnieniu AMD w badaniu AREDS.
Witaminy na dobry wzrok najlepiej pobierać z naturalnych źródeł pokarmowych, ponieważ biodostępność i interakcje między składnikami są korzystniejsze niż w przypadku izolowanych suplementów. Suplementacja powinna być rozważana u osób z potwierdzonymi niedoborami lub w grupach wysokiego ryzyka AMD. Źródło: https://blikpol.pl/laserowa-korekcja-wzroku
Co jeść na dobry wzrok – produkty bogate w luteninę i zeaksantynę
Luteina i zeaksantyna to karotenoidy gromadzące się selektywnie w plamce żółtej, gdzie pełnią funkcję filtra światła niebieskiego i antyoksydantu. Zwiększenie ich stężenia w siatkówce koreluje z lepszą ostrością wzroku i niższym ryzykiem AMD. Najlepsze źródła pokarmowe to:
- jarmuż – 39 mg luteiny i zeaksantyny na 100 g surowego produktu,
- szpinak – 12 mg/100 g, dodatkowo bogaty w żelazo i foliany,
- brokuły – 2,4 mg/100 g, zawierają sulforafan o działaniu przeciwnowotworowym,
- kukurydza – 1,8 mg/100 g, głównie zeaksantyna,
- żółtko jaja – 0,3 mg/szt., ale o wysokiej biodostępności ze względu na obecność tłuszczów.
Rekomendowana dzienna podaż luteiny i zeaksantyny wynosi 10 mg dla profilaktyki AMD oraz 20 mg u osób z potwierdzoną chorobą. Absorpcja karotenoidów wymaga obecności tłuszczu w posiłku – warto więc spożywać warzywa z oliwą z oliwek lub awokado.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – ochrona przed suchością oczu i zwyrodnieniem siatkówki
Kwasy tłuszczowe EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią strukturalny komponent błon fotoreceptorów i wykazują działanie przeciwzapalne. Badania obserwacyjne wskazują, że regularne spożycie ryb tłustych (≥2 porcje/tydzień) zmniejsza ryzyko AMD o 30–40%.
Najlepsze źródła omega-3 dla zdrowia oczu:
- łosoś dziki – 2,2 g EPA+DHA na 100 g,
- makrela – 2,6 g/100 g,
- sardynki – 1,5 g/100 g, dodatkowo bogate w wapń,
- siemię lniane – źródło ALA (kwas alfa-linolenowy), prekursora EPA i DHA, ale o niskiej konwersji (5–10%),
- orzechy włoskie – 2,5 g ALA na 30 g.
U osób z zespołem suchego oka suplementacja 1000–2000 mg EPA+DHA dziennie może poprawić stabilność filmu łzowego i zmniejszyć dyskomfort. W przypadku wegetarian i wegan zaleca się suplementy z alg morskich (bezpośrednie źródło DHA).
Co pić na dobry wzrok – nawodnienie i antyoksydanty w napojach
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla produkcji filmu łzowego i utrzymania prawidłowej objętości ciała szklistego. Minimalna dzienna podaż płynów to 30 ml/kg masy ciała, czyli około 2–2,5 litra dla osoby dorosłej. Najlepsze napoje wspierające zdrowie oczu:
- woda mineralna – podstawa nawodnienia, bez dodatkowych kalorii,
- zielona herbata – zawiera katechiny (EGCG) o działaniu antyoksydacyjnym; badania in vitro wykazały ochronę komórek siatkówki przed uszkodzeniem oksydacyjnym,
- sok z marchwi – bogaty w beta-karoten (prekursor witaminy A), ale wysokie spożycie (>500 ml/dzień) może prowadzić do karotenozy skóry,
- sok z jagód goji – zawiera zeaksantynę, choć brak jest wystarczających badań klinicznych potwierdzających skuteczność.
Unikać należy nadmiernej konsumpcji napojów alkoholowych – etanol upośledza absorpcję witamin z grupy B i zwiększa stres oksydacyjny. Spożycie powyżej 2 jednostek alkoholu dziennie koreluje z wyższym ryzykiem zaćmy i neuropatii nerwu wzrokowego. Źródło: https://blikpol.pl/
Artykuł sponsorowany
Zostaw komentarz