Kreatyna

Aktualizacja: 6 listopada 2025

Kreatyna stanowi obecnie jeden z najbardziej popularnych sportowych suplementów, który pomocny jest w zwiększaniu siły mięśniowej. Jej dawkowanie polega na przyjmowaniu niewielkich ilości co kilka godzin przez siedem dni. Jakie działanie wykazuje kreatyna oraz jak jeszcze zaleca się ją dawkować? Podpowiadamy.

Kreatyna – czym jest?

Kreatyna to białko, które zbudowane jest z trzech aminokwasów (argininy, glicyny i metioniny). Produkowana jest w wątrobie, a jej największa zawartość w organizmie człowieka znajduje się w mięśniach – aż 98%. Znaleźć ją również można w produktach spożywczych tj. mięsie czerwonym czy rybach.

Zadaniem kreatyny jest zwiększanie w mięśniach zapasów fosfokreatyny. Jest ona magazynem tzw. szybko dostępnej energii. Z kolei ona uwalniana jest z fosfokreatyny pod postacią ATP, które stanowi „paliwo” dla każdej pojedynczej komórki naszego organizmu.

Co daje kreatyna?

Przyjmowanie kreatyny do organizmu przynosi nam następujące efekty:

• zwiększenie ilości fosfokreatyny w mięśniach. W związku z tym organizm posiada większe zapasy tzw. awaryjnego potencjału energetycznego. Wiąże się to z możliwością dłuższego wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności jak np. sprint. Dodatkowo zwiększana jest siła mięśniowa.
• gromadzenie się wody w komórkach organizmu. Oznacza to, że kreatyna wzmaga przenikanie wody przez błony komórkowe jednocześnie zwiększając grubość włókien mięśniowych nawet o 15%. Prowadzi to do powiększenia się beztłuszczowej masy ciała. Zjawisko to przekłada się nie tylko na lepszy wygląd mięśni, ale również wykazuje korzystny wpływ na syntezę białka oraz przyrost masy mięśniowej.
• usuwany zostaje nadmiar jonów wodorowych przez co organizm w późniejszym czasie wytwarza większe ilości kwasu mlekowego w mięśniach.

Podsumowując przyjmowanie kreatyny zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, pomaga przyspieszyć przyrost masy mięśniowej oraz powoduje retencję – zatrzymanie się wody w organizmie.

Jak należy dawkować kreatynę?

Jak się okazuje najlepszym sposobem przyjmowania kreatyny jest dawkowanie jej poprzez tzw. loading method, a więc metodę ładowania. Polega ona na przyjmowaniu 0,3 grama/kg masy ciała/ dzień monohydratu kreatyny. Następnie otrzymaną sumę dzieli się na 3-4 dzienne dawki, które należy spożywać przez kolejne 5-7 dni. W momencie tzw. nasycenia mięśni kreatyną można przyjmować jej dawki podtrzymujące czyli od 3 do 5 gramów monohydratu kreatyny na dobę.

Kiedy należy przyjmować kreatynę?

1. Dni treningowe  – należy przyjmować ją zarówno przed jak i zaraz po treningu. Tzw. okres okołowysiłkowy cechuje się zwiększoną wchłanialnością składników odżywczych, które mogą być wykorzystane do budowy masy mięśniowej.

2. Dni nie treningowe – kreatynę należy przyjmować po raz pierwszy przed śniadaniem czyli na czczo np. z sokiem i drugi raz na około 20 minut przed obiadem.

Skutki uboczne przyjmowania kreatyny

Mimo że w Internecie można znaleźć wiele informacji dotyczących negatywnego działania kreatyny na organizm ludzki warto wiedzieć, że związek ten jest produktem przebadanym, a co za tym idzie bezpiecznym. Szkodliwe jej działanie można zauważyć dopiero podczas przyjmowania wysokich dawek w długim odstępie czasu.

Najszybciej zauważalnym efektem ubocznym przyjmowania kreatyny jest wzrost wagi, który wynika z zatrzymania się wody w organizmie. Dodatkowo mogą pojawić się również:

• zaburzenia pracy wątroby
• obciążenie pracy nerek
• dolegliwości żołądkowo – jelitowe
• skurcze mięśni
• odwodnienie
• zwiększona podatność na nadwyrężenia mięśni

Suplementy z kreatyną – rodzaje

Kreatyna jako suplement może występować w wielu rodzajach. Najpopularniejszym jest jednak monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny.

1. Monohydrat kreatyny

Jak wskazuje nazwa związek ten stanowi połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Jest stosunkowo tanim preparatem oraz przynoszącym szybkie efekty w przyroście masy mięśniowej. Minusem jest jednak tendencja do zatrzymywania się wody w organizmie.

2. Jabłczan kreatyny

Jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest preparatem droższym, a na efekty należy czekać nieco dłużej. Zapewnia przyrost masy mięśniowej o bardzo zwartej strukturze.

3. Fosforan kreatyny

Powstaje w wyniku związania cząsteczki kreatyny z resztą kwasu fosforowego. Pomaga zniwelować uczucie zmęczenia, cechuje się 3-krotnie silniejszym działaniem niż monohydrat kreatyny.

Kreatyna – naturalne źródła

Suplementacja kreatyną to nie jedyny sposób aby dostarczyć sobie ten związek do mięśni. Wystarczy wzbogacić swoją dietę o produkty, w których naturalnie występuje kreatyna. Zalicza się do nich między innymi:

• wieprzowina;
• wołowina;
• łosoś;
• tuńczyk;
• śledzie;
• dorsz;
• żurawina;
• mleko.

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizmu, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...