Ile razy w tygodniu trenować, żeby były efekty i nie przetrenować się?

Pytanie o częstotliwość treningów pojawia się ciągle. Niezależnie, czy dopiero zaczynasz, czy wracasz po przerwie – każdy chce wiedzieć, jak trenować bezpiecznie, ale jednocześnie efektywnie. I nie ma tu jednej odpowiedzi dla wszystkich. Klucz to dopasowanie – do celu, poziomu zaawansowania i regeneracji.

Dla początkujących: 2–3 razy to optimum

Jeśli dopiero wchodzisz w świat siłowni albo sportu ogólnie, to nie rzucaj się od razu na sześć dni w tygodniu. 2–3 sesje tygodniowo, najlepiej całego ciała (tzw. full body), to absolutnie wystarczająco. Z jednej strony ciało dostaje bodziec, z drugiej – ma czas się zregenerować. Tak budujesz nawyk i fundamenty pod coś więcej.

Średniozaawansowani: 3–5 treningów w tygodniu

Kiedy już opanowałeś technikę, masz regularność i czujesz, że organizm daje radę – możesz przejść na 4 lub 5 treningów w tygodniu. Wtedy sprawdzają się np. splity (czyli dzielenie ciała na partie), push/pull/legs albo góra/dół. Regeneracja nadal jest kluczowa. Jeśli coś boli, nie śpij dobrze albo nie masz energii – to znak, że trzeba przyhamować.

Zaawansowani i sportowcy: 5+ z planem

Osoby, które trenują od lat, mają doświadczenie i przeszły niejeden plan treningowy, często wchodzą na 5–6 jednostek tygodniowo, czasem nawet więcej. Ale tu wszystko opiera się na konkretnej strukturze: periodyzacja, mikrocyle, plan regeneracyjny, sen, dieta.

Nie chodzi o „więcej znaczy lepiej”, tylko o „lepiej znaczy więcej”. Często przy tym poziomie pojawia się temat wspomagania, np. sterydy doustne, ale to raczej dla zaawansowanych sportowców w poszukiwaniu szybkich efektów.

Regeneracja to też trening

W dni bez siłowni nie leżysz jak naleśnik. Ruch w formie cardio, spacerów, rolowania czy lekkiego rozciągania – to też część procesu. Bez regeneracji nie ma progresu. Mięśnie rosną po treningu, nie w jego trakcie.

Jakie sporty są dziś na topie?

W Polsce najczęściej uprawiane sporty to klasyka: bieganie, siłownia i jazda na rowerze. Są tanie, dostępne praktycznie wszędzie i nie wymagają specjalnych warunków. Coraz więcej ludzi wciąga się też w treningi funkcjonalne i kalistenikę – bo można je robić na placach street workoutu, których ciągle przybywa.

Dużo szumu robi też padel – coś między tenisem a squashem. Młodzi chętnie łapią się też za sztuki walki – głównie boks i MMA – bo to daje nie tylko kondycję, ale też poczucie kontroli nad własnym ciałem.

W miastach rośnie też popularność sportów zespołowych – zwłaszcza siatkówki i piłki nożnej. Amatorskie ligi mają się świetnie, bo to nie tylko sport, ale też integracja i fajna energia.

Na fali social mediów wraca też joga i pilates – szczególnie w wersji slow. Coraz więcej osób chce zadbać o siebie w sposób mniej intensywny, ale regularny. Trend? Zdrowie ponad formę na pokaz. I to akurat bardzo dobry kierunek.

Sport to lekarstwo na wiele problemów. Warto zainteresować się aktywnością fizyczną nawet w najmniejszym regularnym wymiarze. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, by obserwować dobre efekty.

Artykuł sponsorowany