Żelazo

Aktualizacja: 12 kwietnia 2026

Żelazo jest bardzo ważnym minerałem niezbędnym przy produkcji hemoglobiny, biorącej udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu. Hemoglobina nadaje krwinkom czerwonym barwę, a jej głównym składnikiem jest właśnie żelazo, które magazynuje. Żelazo jest również zlokalizowane w naszych tkankach mięśniowych, które zaopatruje w tlen potrzebny do ich właściwego funkcjonowania.

Żelazo i jego rola w organizmie

Chociaż żelazo jest pierwiastkiem śladowym, spełnia bardzo istotną rolę w naszym organizmie. Przede wszystkim wchodzi w skład licznych białek, w tym hemoglobiny i mioglobiny. Stanowi centrum aktywne wielu enzymów, dzięki czemu większość reakcji w organizmie może zachodzić w sposób prawidłowy. Dzięki hemoglobinie bierze udział w dostarczaniu tlenu do wszystkich komórek organizmu.

Żelazo jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu, ponieważ warunkuje między innymi budowę układu nerwowego i ogólny rozwój dziecka. Z tego względu spożywanie pokarmów zawierających żelazo jest wskazane w przypadku planowania ciąży i kobietom w ciąży. Zbyt mała ilość tego pierwiastka może przyczynić się do niskiej masy urodzeniowej, a nawet do poronienia.

Na koniec warto wspomnieć, że żelazo wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Oznacza to, że eliminuje nadmiar wolnych rodników tlenowych i chroni organizm przed rozwojem wielu chorób. Dzięki temu równowaga wewnętrzna ustroju zostaje zachowana, a tkanki i narządy starzeją się w normalnym tempie.

Żelazo – dawkowanie dzienne

Rekomendowana zalecana dawka dzienna spożycia żelaza według RDA wynosi 18 miligramów dla mężczyzn w wieku 11-18 lat, a 10 miligramów mniej dla mężczyzn powyżej 19 lat. Kobiety w wieku 11-50 lat powinny przyjmować 18 miligramów na dobę, natomiast powyżej 50 lat o 10 miligramów mniej. Jednakże w ciąży dawkę żelaza należy zwiększyć, przy jednoczesnej konsultacji z lekarzem i wynosić powinna od około 30-60 miligramów na dobę.

Źródła żelaza

Najlepszym źródłem żelaza sa:

• szpinak;
• produkty i pieczywo pełnoziarniste;
• sok z suszonych śliwek;
• podroby;
• orzechy;
• żółtko jaja;
• ser cheddar;
• soczewica;
• ciecierzyca.

W pokarmach pochodzenia zwierzęcego żelazo występuje w łatwo przyswajalnej postaci hemowej. Jego przyswajalność z pokarmów roślinnych jest o wiele mniejsza. Przygotowywanie potraw w żeliwnych garnkach i patelniach, a szczególnie warzyw kwaśnych takich jak pomidory, wspomaga wchłanianie niehemowego żelaza. Proces przyspieszonego wchłaniania żelaza przyspiesza również witamina C, a warzywa duszone są lepszym źródłem żelaza niż surowe.

Na rynku istnieje wiele suplementów zawierających ten cenny pierwiastek. Te posiadające w swoim składzie węglan żelaza są najbardziej skuteczne. Innym wyborem mogą być preparaty z fumaranem żelaza, glukonianem żelaza, sulfonianem żelaza, a także dextranem żelaza podawanym w przypadku wstrzyknięć domięśniowych. Podczas przyjmowania żelaza kolor stolca zmienia się na czarny lub szary. Jest to normalny objaw pod warunkiem, że nie zaobserwujemy w nim śladów krwi. Wtedy musimy koniecznie zaprzestać stosowania suplementów i udać się do lekarza pierwszego kontaktu.

Niedobór żelaza

Nadmierna konsumpcja żywności, szczególnie wysoce przetworzonej, sprzyja niedoborom żelaza. Niedobór żelaza powoduje wiele niekorzystnych skutków zdrowotnych takich jak:

• spadek sprawności fizycznej;
• zaburzenia wzrostu i rozwoju u dzieci;
• anemia, której objawami są bladość cery, uczucie ciągłego zmęczenia, częste bóle i zawroty głowy, duszności, rozdrażnienie oraz płytki oddech.

Niedobór żelaza jest bardzo powszechnym zjawiskiem wśród ludności całego świata. Występuje szczególnie wśród małych dzieci oraz dziewcząt będących w okresie dojrzewania. Kobiety z reguły potrzebują go więcej, gdyż muszą rekompensować straty jakie ponoszą podczas menstruacji. Kobiety ciężarne oraz będące w okresie karmienia piersią powinny zażywać dwa razy więcej żelaza niż zalecana dawka dzienna. Zapobiega to ewentualnym przedwczesnym porodom. Ekstra dawek żelaza potrzebują także sportowcy, aby dostarczyć sercu i mięśniom zdecydowanie więcej tlenu niezbędnego przy wzmożonym wysiłku fizycznym.

Nadmiar żelaza w organizmie

Nadmiar żelaza w organizmie zdarza się znacznie rzadziej. Jednak jest on niezmiernie groźny i może być dla nas bardzo toksyczny. Szczególnie dla tych, którzy chorują na hemochromatozę – chorobę wywołaną nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego. Hemochromatoza powoduje uszkodzenia trzustki, wątroby, serca i stawów. Z reguły nie występuje u osób poniżej 50 roku życia, natomiast osoby po pięćdziesiątce, szczególnie mężczyźni powinni unikać dodatkowej suplementacji żelazem. Pierwszymi objawami przedawkowania są nudności, osłabienie, przyspieszone bicie serca, bóle brzucha, biegunka i wymioty. Natomiast w przypadku ciężkich zatruć mogą wystąpić także drgawki oraz śpiączka.

Spirulina + Żelazo - wsparcie energii i produkcji krwi
Połączenie spiruliny i organicznie związanego, naturalnie pozyskanego żelaza. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Lek w Polsce, 5/2015.
2. Kiełbik P., Godlewski M., Niedobory i strategie suplementacji żelaza we wczesnym okresie postnatalnym, Życie Weterynaryjne, 2/2017.
3. Artym J., Udział laktoferryny w gospodarce żelazem w organizmie. Część I. Wpływ laktoferryny na wchłanianie, transport i magazynowanie żelaza, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 62/2008.
4. Jopp A., Minerały niezbędne w codziennej diecie, Wydawnictwo Vital, Białystok 2018.