Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne to (jak wskazuje nazwa) tłuszcze otrzymywane z roślin, przede wszystkim z nasion, owoców i orzechów. Są kluczowym składnikiem pożywienia, ponieważ dostarczają energii, wspomagają wchłanianie witamin i dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych nienasyconych (te zaś są wykorzystywane do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu, zwłaszcza układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i skóry). Powinny być stałym elementem zbilansowanej diety.

Tłuszcze roślinne – czym są?

Tłuszcze spożywcze to ważny element diety każdego człowieka. Dzielimy je, w zależności od źródła pochodzenia, na zwierzęce i roślinne. Obydwa rodzaje są mieszaniną estrów glicerolu i kwasów tłuszczowych (nasyconych oraz nienasyconych). Spośród tych dwóch rodzajów tłuszczów za zdecydowanie zdrowsze uznaje się tłuszcze roślinne. Rośliny gromadzą związki tłuszczowe głównie w swoich nasionach i owocach. Podstawowe rodzaje kwasów tłuszczowych można przedstawić następująco:

• nasycone kwasy tłuszczowe – głównie pochodzenia zwierzęcego, z mięsa, jaj, nabiału. Nie mają podwójnych wiązań między atomami węgla;
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe – głównie pochodzenia roślinnego oraz rybiego. Mają jedno wiązanie podwójne w cząsteczce;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe – głównie pochodzenia roślinnego i rybiego. Mają kilka wiązań podwójnych w cząsteczce.

Najzdrowsze są kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, które łącznie określa się mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Substancje towarzyszące obecne w tłuszczach roślinnych to przede wszystkim fosfolipidy, wolne kwasy tłuszczowe, alkohole tłuszczowe, sterole, węglowodory, barwniki i witaminy. Tłuszcze roślinne w temperaturze pokojowej mają zazwyczaj konsystencję płynną, chociaż znane są również tłuszcze roślinne stałe, takie jak masło karité, masło kakaowe czy masło borneo. Tłuszcze roślinne są otrzymywane z nasion, liści, korzeni, miąższu owoców, pestek oraz kiełków.

Tłuszcze roślinne – właściwości zdrowotne

Tłuszcze roślinne pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m.in.:

• dostarczają energii – 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal;
• umożliwiają wchłanianie witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K;
• dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, a które uczestniczą w wielu reakcjach biologicznych;
• wspierają prawidłową pracę organizmu, m.in. budowę błon komórkowych i funkcjonowanie układu nerwowego;
• wpływają na smak i konsystencję potraw oraz zwiększają uczucie sytości;
• wzmacniają odporność;
• prowadzą do obniżenia szkodliwego cholesterolu LDL i wzrostu cholesterolu korzystnego, HDL;
• wspierają pamięć i koncentrację;
• pomagają utrzymać właściwą kondycję skóry, tworząc jej barierę hydrolipidową.

Tłuszcze roślinne (nieutwardzone) uznaje się za najzdrowsze spośród wszystkich związków tłuszczowych w diecie człowieka. Dla porównania nadmierne spożycie tłuszczów roślinnych utwardzonych lub tłuszczów zwierzęcych jest potwierdzonym czynnikiem ryzyka licznych chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza takich jak:

• otyłość;
• nadciśnienie tętnicze;
• miażdżyca;
• choroby metaboliczne.

Mogą przyczyniać się do niskiej masy urodzeniowej niemowląt, podwyższać poziom insuliny we krwi, zaburzać czynność układu immunologicznego. Ważne więc, aby zachować umiar w ich spożyciu, dbając o codzienną dawkę NNKT w diecie.

Zobacz również: Tłuszcz na zdrowie.

Przykłady tłuszczów roślinnych

Aby wzbogacić codzienną dietę o porcję istotnych tłuszczów roślinnych, można sięgnąć po garść orzechów (np. orzechów nerkowca, orzechów włoskich, orzechów laskowych) jako przekąskę (np. zamiast niezdrowych chipsów czy słodyczy), polać ulubioną sałatkę oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub dodać odrobinę oleju lnianego do zupy (już znajdującej się na talerzu, jako że olejów roślinnych nie gotujemy i nie poddajemy ich żadnej obróbce termicznej). Jeśli chcemy przemycić dzienną porcję oleju roślinnego, a niekoniecznie lubimy jego smak, można również dodać łyżkę do smoothie owocowo-warzywnego na etapie jego blendowania.

Dużą zawartość tłuszczów roślinnych ma awokado. Można pokroić je w plastry i ułożyć na kanapce, dodając następnie na nią inne warzywa (np. pomidory, cebulkę, paprykę), a także przygotować z niego guacamole bądź inną pastę do smarowania. Za warzywa bogate w tłuszcze roślinne uznaje się ponadto:

• oliwki;
• soję;
• warzywa warzywa strączkowe, takie jak groch, fasola czy ciecierzyca oraz kukurydza.

Można je dodawać do zup, sałatek, sosów.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. http://www.pcez-bytow.pl/download/plk/material1b-18.01.21.pdf.
2. Sangowska G., Malinowska P., Tłuszcze roślinne jako podstawowe i aktywne składniki produktów kosmetycznych, Zeszyty Naukowe, 178/2011.