Jak pracować w domu?

Aktualizacja: 25 marca 2022

W dzisiejszych czasach wiele osób zastanawia się, jak pracować w domu, aby taki styl życia nie odbił się na zdrowiu i relacjach. Na początku można pomyśleć, że nie ma nic lepszego niż praca w domu. W końcu nie trzeba się szykować do pracy, wychodzić z domu przy złej pogodzie, ma się stały dostęp do łazienki i kuchni. Prawda jest taka, że praca w domu jest również wyzwaniem – szczególnie wykonywana na dłuższą metę.

Konsekwencje pracy w domu

Konsekwencje długotrwałej pracy w domu dzieli się na fizyczne i psychiczne. W pierwszej grupie znajdują się:

• przykurcze mięśni – szczególnie zginaczy stawów biodrowych, tylnej części ud i goleni, klatki piersiowej;
• zamknięcie klatki piersiowej, a co się z tym wiąże – zaburzenia oddychanie, mniejsza pojemność oddechowa płuc;
• zmniejszenie wydolności, gorsze dotlenienie mięśnia sercowego, a także innych mięśni i narządów wewnętrznych;
• zaburzenia krążenia – zimne dłonie i stopy, skłonność do żylaków;
• pogorszenie kondycji skóry – mogą powstawać rozstępy i cellulit, skóra traci jędrność;
• dolegliwości bólowe kręgosłupa;
• zwiększone ryzyko schorzeń zawodowych takich jak zespół cieśni nadgarstka czy łokieć tenisisty;
• bóle głowy, migreny – szczególnie przy pracy przed komputerem;
• problemy trawienne.

I wiele więcej. Z kolei wśród negatywnych skutków psychicznych można wyróżnić:

• mniejszą ilość i gorszą jakość kontaktów między współpracownikami, a także mniejszą liczbę kontaktów międzyludzkich;
• brak kontaktu twarzą w twarz, co na dłuższą metę może powodować problemy komunikacyjne;
• spadek energii, niechęć do swoich obowiązków (szczególnie w przypadku osób ekstrawertycznych);
• ryzyko pracoholizmu – pracownik chcąc zarobić więcej lub skończyć pracę w krótszym czasie omija obowiązkowe przerwy i przebywa w pozycji siedzącej wiele godzin, co rzutuje na jego zdrowie.

Należy pamiętać, że wszystkie te konsekwencje są bardzo poważne. Krótkotrwała praca w domu jest zajęciem wymarzonym dla większości z nas, na dłuższą metę jednak, aby wciąż była pracą idealną – należy przestrzegać pewnych zasad.

Zobacz również: Choroby zawodowe.

Jak pracować w domu?

Istnieje kilka porad, dzięki którym praca w domu będzie efektywna, nie zaburzy reszty dnia i nie spowoduje problemów zdrowotnych. W pierwszej kolejności należy ustalić harmonogram dnia. Wiele osób pracując zdalnie budzi się przed południem i zanim wykona obowiązkowe czynności w pracy – jest już wieczór. Taki plan dnia nie wniesie zbyt wiele do życia pracownika, ponieważ nie zostanie mu czasu na własne hobby czy realizację innych planów. Warto położyć się spać wcześniej, aby nazajutrz również wcześniej wstać. Z samego rana warto wykonać czynności, które pobudzą organizm do działania – prysznic, krótkie rozciąganie czy rozgrzewka, może poranna joga?

Nie należy zapominać o śniadaniu, co w dzisiejszych czasach jest bardzo często pomijane i bagatelizowane. Odżywiony organizm lepiej funkcjonuje i jest bardziej wydajny. Warto tuż przed pracą zjeść coś pożywnego i zdrowego. Aby nie rozpraszać się podczas pracy można już przed nią przygotować sobie kawę, herbatę lub sok owocowy. Następnie warto podzielić swoją pracę na bloki czasowe – po każdym z takich bloków należy zrobić 10-15 minutową przerwę na ruch i rozciąganie. Zaleca się, aby gimnastykować się po 60-90 minutach pracy.

Ruch podczas przerw

Ruch podczas pracy w domu jest niezwykle ważny. Siedząca praca wiąże się z wyżej wspomnianymi konsekwencjami, dlatego aby im zapobiegać, warto się ruszać. Wpłynie to pozytywnie zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Można wykonać krótki zestaw ćwiczeń w pozycji stojącej:

• krążenie biodrami, stopami, kolanami, ramionami;
• kilka głębokich przysiadów;
• naprzemienne wymachy nóg do boku i do tyłu;
• skłony do boku;
• wyciąganie kręgosłupa i przeprosty.

Krótką chwilę należy poświęcić na pozycje rozciągające, takie jak:

• skłon do przodu;
• ukłon japoński;
• pozycja łabędzia lub wielbłąda z jogi;
• pozycja szewcowa;
• koci grzbiet.

Każdą pozycję warto przytrzymać przynajmniej 30 sekund. To podstawowy zestaw, który powinni wdrożyć wszyscy pracownicy biurowi, siedzący czy pracujący w domu. Podczas każdej takiej przerwy na ruch warto odpowiednio się nawodnić. Pracując w domu często zapominamy pić wodę lub sięgamy wyłącznie po kawę, co również nie jest zdrowe.

Nie rozpraszaj się

Pracując w domu człowiek często się rozprasza i tym samym odrywa od pracy. W konsekwencji tego, praca się przeciąga, nie jest wykonana w zaplanowanym czasie, a pracownik zamiast skończyć zaplanowane zajęcie i mieć wolny czas – musi je nadrabiać. Warto zatem:

• wyciszyć telefon lub odbierać wyłącznie ważne telefony dotyczące pracy – rodzina i znajomi muszą zrozumieć, że na czas pracy jesteś nieosiągalny;
• wyłączyć media – powiadomienia przychodzące na telefon często zmuszają nas do sprawdzenia tych nowości. Sięgając po telefon często siedzimy na nim już dłużej. Warto także wyłączyć telewizor i jeśli jest to konieczne także radio (cicha muzyka w tle często jednak pomaga w pracy);
• przygotuj wcześniej obiad i zdrowe przekąski, aby w trakcie pracy nie rozmyślać o gotowaniu i o tym, co będziesz jeść.

Pracownik skupiony na swoim zadaniu pracuje efektywniej i szybciej.

Co po zakończeniu pracy?

Jak pracować w domu, aby nie mieć dość? Rozwiązanie jest proste – po pracy należy wyjść z domu, aby zmienić na chwilę otoczenie. Siedząc i pracując kilka godzin w domu wiele osób ma dość – potrzebuje nowych wrażeń, kontaktu z ludźmi, przejścia się. Warto zatem wybrać się z najbliższymi na dłuższy spacer, zapisać się na grupowe zajęcia (jogi, tańca, zumby) czy po prostu wybrać się na siłownię. Wskazane jest, aby była to aktywność ruchowa. Człowiek zaprogramowany jest na aktywny tryb życia, więc aby zachować równowagę i balans, po pracy w domu część wolnego czasu warto spędzić aktywnie.

Kolagen do picia na stawy i skórę
Kolagen bioalgi to aż 97% hydrolizowanego kolagenu o wysokiej biodostępności. Opatentowana formuła przyczynia się do łagodzenia objawów istniejących już chorób stawów, a dodatkowo uzupełnia niedobory kolagenu w organizmie. Wpływa też na stan skóry …
Zobacz tutaj ...

Kapsułki z kwasem hialuronowym
Kwas hialuronowy decyduje nie tylko o jędrnej i gładkiej skórze, ale także jest głównym składnikiem płynu stawowego i pełni funkcję "smaru" przy wykonywaniu ruchu redukując ból w stawach. Jego głównym zadaniem jest regulacja zawartości wody w przestrzeni
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Jeran A., Praca zdalna jako źródło problemów realizacji funkcji pracy, Opuscula Socjologica, 2/2016.
2. Sęczkowska K., Konsekwencje psychospołeczne pracy zdalnej, Problemy Nauk Humanistycznych i Społecznych, 2/2019.
3. Wolańska I., Wolański W., Ergonomia pracy przy komputerze w aspekcie obciążeń kręgosłupa, Zeszyty Naukowe Katedry Mechaniki Stosowanej, 27/2005.
4. Kukuła M., Ergonomia stanowiska komputerowego, Uniwersytet Rzeszowski.