Talerz Zdrowego Żywienia

Aktualizacja: 19 lipca 2026

Talerz Zdrowego Żywienia to prosty i polecany przez dietetyków model komponowania posiłków, który pomaga zachować równowagę między warzywami, produktami białkowymi i źródłami węglowodanów. Stanowi praktyczną wskazówkę dotyczącą zdrowego odżywiania. Jego stosowanie ułatwia planowanie codziennych posiłków, wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zmniejsza ryzyko niedoborów składników odżywczych i rozwoju wielu chorób dietozależnych. Każda dieta powinna być zawsze skomponowana indywidualnie do preferencji, stylu życia, ogólnego stanu zdrowia i zapotrzebowania organizmu.

Co to jest Talerz Zdrowego Żywienia?

Nowy model Zaleceń Zdrowego Żywienia przedstawiony został przez specjalistów dietetyki w postaci graficznej Talerza Zdrowego Żywienia. Zalecenia te są kierunkowskazem do osiągnięcia prawidłowych nawyków żywieniowych. Kierowane są do osób dorosłych oraz starszych dzieci i młodzieży. Specjaliści ci wyszli z założenia, że każdy człowiek ma talerz w rękach co najmniej 2-3 razy dziennie, stąd przekaz w takiej postaci jest bliższy i bardziej praktyczny. Pozwala zobrazować sobie sposób odżywiania się, dzięki czemu łatwiej jest przestrzegać systematycznie tych zaleceń na co dzień. Komponując w ten sposób posiłki, łatwiej jest zrealizować zapotrzebowanie na różnorodne składniki odżywcze. Talerz Zdrowego Żywienia jest podzielony na 3 części:

• I – pierwsza część to połowa talerza (50%). Obejmuje owoce i warzywa w różnej formie: gotowane, pieczone, surowe. Innymi słowy mają one stanowić zdecydowaną podstawę żywienia, a spożywane każdego dnia dostarczają wielu cennych witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chronią przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych, przyczyniają się do dłuższego życia w zdrowiu. Rekomenduje się spożycie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw;
• II – drugą częścią jest pozostała połowa talerza przedzielona jeszcze na pół, co daje 25% objętości talerza. Stanowią ją źródła białka, a więc ryby, mięso, jaja oraz wszelki nabiał. Do tej grupy należą też rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona. Międzynarodowa Agencja ds. Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer – IARC) zwraca uwagę, że większe niż zalecane spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Warto więc wybierać przede wszystkim ryby i chude mięso. Zaleca się wręcz ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 350-500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj;
• III – pozostałe 25% talerza stanowią produkty pełnoziarniste, takie jak makarony, kasze, pieczywo. Mogą być dodatkiem do dań głównych, lecz należy traktować je jako uzupełnienie posiłku, a nie podstawę.

Talerz Zdrowego Żywienia to jednak nie tylko sam sposób komponowania posiłków, lecz całościowe podejście do własnego zdrowia. Obejmuje również ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych, soli, rezygnację z nałogów oraz codzienną, systematyczną aktywność fizyczną.

Spirulina z certyfikatem – badanie zlecone przez BIOALGI Sp. z o.o. niezależnemu, akredytowanemu laboratorium badawczemu i przeprowadzone przez J.S. Hamilton Poland Sp. z o.o. Certyfikat Spiruliny bioalgi do wglądu tutaj: Spirulina – badanie (certyfikat).

Talerz Zdrowego Żywienia – wskazówki

Aby jak najbardziej komfortowo przygotowywać posiłki zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia, warto kierować się następującymi wskazówkami ustalonymi przez lekarzy i dietetyków:

• dodawanie warzyw i owoców do każdego posiłku, zaś przygotowując obiad, surówki, sałatki i warzywa powinny stanowić połowę talerza. Dodatkowo najlepiej, by były surowe;
• co najmniej 2 razy w tygodniu przygotowywanie posiłków na bazie nasion roślin strączkowych;
• kupowanie sezonowych produktów, zwłaszcza warzyw i owoców;
• zamiana przetworów mięsnych (m.in. kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny, salami czy pasztety) i mięsa czerwonego na chudy drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki;
• podczas kupowania mięsa i wędlin zwracanie uwagi na ich skład. Unikanie tych z małą zawartością mięsa oraz dodatkami typu wzmacniacze smaku, barwniki czy aromaty;
• spożycie co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo, w tym co najmniej raz tłustej ryby morskiej;
• systematyczne spożywanie jaj ekologicznych lub od kur z wolnego wybiegu. Za rozsądne w diecie osób, które nie mają podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, uznaje się spożywanie do 7 jaj tygodniowo;
• wybieranie do smażenia oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Smażenie jednak powinno być wykorzystywane okazjonalnie. Olej lniany i inne oleje roślinne tłoczone na zimno stosujemy wyłącznie na zimno.

Zobacz również: Zasady zdrowego odżywiania.

Jeśli mamy problem ze skomponowaniem Talerza Zdrowego Żywienia lub zmagamy się z jakimikolwiek chorobami przewlekłymi wymagającymi indywidualnego dietetycznego podejścia, najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizmu, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu …
Zobacz tutaj ...

Chlorella i młody jęczmień – oczyszczanie i odchudzanie
Chlorella i młody jęczmień w postaci sproszkowanego soku to w 100% naturalne produkty wysokiej jakości premium. W połączeniu uzupełniają składniki odżywcze i wspomagają oczyszczanie organizmu z zalegających toksyn …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf.
2. https://zozlowicz.pl/uploads/files/%C5%BBywienie_dla_Zdrowia/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf.