Aktualizacja: 29 maja 2025
Składniki odżywcze (inaczej: substancje odżywcze) to związki chemiczne dostarczane do organizmu wraz z dietą lub suplementami diety. Mają za zadanie odżywiać organizm, dostarczać mu energii, wspierać regenerację, utrzymywać właściwy przebieg procesów anabolicznych i katabolicznych. Są kluczowe do prawidłowego wzrastania organizmu na wszystkich etapach życia. Każdego dnia powinno się dostarczać odpowiednią ilość poszczególnych składników odżywczych, a jeśli podaż ta jest niewystarczająca, warto rozważyć suplementację (najlepiej po wcześniejszym wykonaniu badań krwi).
Spis treści
Składniki odżywcze
Składnikami odżywczymi nazywa się wszystkie substancje chemiczne dostarczane do organizmu z zewnątrz (najczęściej wraz z dietą lub suplementami diety, a więc drogą doustną, choć niekiedy także bezpośrednio do krwi lub jelit, na przykład przy żywieniu dożylnym lub dojelitowym). Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, każdego dnia należy dostarczać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach względem siebie. Pełnią one bowiem role budulcowe, energetyczne oraz regulujące. Do grona składników odżywczych zaliczyć można więc:
- białka – zbudowane są z aminokwasów, mogą być pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego lub z roślin strączkowych) lub niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego). W organizmie człowieka pełnią głównie funkcje budulcowe. To właśnie one tworzą kości, ścięgna, mięśnie, narządy wewnętrzne, włosy, paznokcie i wszystkie inne ludzkie tkanki. Dodatkowo uczestniczą w procesach odpornościowych i regulujących metabolizm;
- węglowodany – mogą być proste i złożone, a ich rolą jest przede wszystkim dostarczanie energii. Są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego oraz erytrocytów, jak również źródłem wykorzystywanym przez tkankę mięśniową, wątrobę i inne narządy wewnętrzne. Najlepiej jest dostarczać wraz z dietą węglowodany złożone, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny;
- tłuszcze – mogą być roślinne lub zwierzęce, przy czym uważa się, że te roślinne (oleje tłoczone na zimno, orzechy, nasiona, algi) są zdecydowanie zdrowsze, niż tłuszcze zwierzęce (zawarte w smalcu, maśle, mięsie). Wyjątek stanowią tłuszcze z ryb, które również są wartościowe. Składniki te odpowiadają przede wszystkim za dostarczanie organizmowi i wszystkim jego komórkom energii do działania. Regulują też metabolizm, pełnią funkcję ochronną i utrzymują właściwą temperaturę ciała.
Poza węglowodanami, tłuszczami i białkami do składników odżywczych (i biologicznie aktywnych) zaliczyć można:
- witaminy – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E, witamina K) oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C);
- minerały – makroelementy oraz mikroelementy.
Zaliczenie błonnika pokarmowego do składników odżywczych jest wątpliwe. Wprawdzie to składnik ważny w codziennej diecie, wpływający na funkcjonowanie układu pokarmowego, jednak nie wpływa na odżywienie organizmu.
Zobacz również: Jakie produkty zawierają błonnik?
Czy antyoksydanty to składniki odżywcze?
Antyoksydanty są jednymi z najważniejszych składników odżywczych w diecie każdego człowieka. Zgodnie z definicją to przeciwutleniacze, których celem jest przede wszystkim zwalczanie wolnych rodników tlenowych. Te zaś są potwierdzonym czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby autoimmunologiczne, alergie, demencje, zaburzenia trawienne i dermatologiczne o charakterze przewlekłym. Antyoksydantami mogą być witaminy, minerały, enzymy lub zupełnie inne związki. Do grona najsilniejszych antyoksydantów zaliczyć można m.in. fikocyjaninę znajdującą się w Spirulinie, chlorofil z zielonych warzyw, owoców i alg, polifenole, witaminę C, witaminę E, karotenoidy i wiele innych. Są one dostępne zwłaszcza w produktach zaliczanych do grona superfoods.
Jak dostarczyć organizmowi składniki odżywcze?
Chcąc uzupełnić w organizmie najważniejsze składniki odżywcze, przede wszystkim należy zadbać o zbilansowaną, urozmaiconą dietę. Powinna zawierać produkty z wszystkich grup spożywczych – warzywa, owoce, ryby, mięso, nabiał, źródła błonnika, oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy. Zaleca się natomiast unikania żywności wysokoprzetworzonej, która nie dostarcza ustrojowi wartościowych związków, a jedynie zapycha lub wręcz przeciwnie – dostarcza składniki szkodliwe, np. tłuszcze trans. Po 3 miesiącach zdrowej diety warto wykonać badanie krwi pod kątem odżywienia organizmu, a jeśli wyjdą jakiekolwiek niedobory pokarmowe, rozważa się suplementację.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
- Seignalet J., Odżywianie, czyli trzecia medycyna, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017.
- Grajeta H., Przyczyny, konsekwencje zdrowotne i leczenie niedożywienia, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2021, 54(2):133–147.
- Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2008.
Zostaw komentarz