Weganie to osoby odżywiające się w sposób wykluczający spożycie zarówno mięsa, jak i produktów pochodzenia zwierzęcego, co odróżnia ich od wegetarian, czyli osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego (np. jajka, miód). Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska nie powinna prowadzić do żadnych niedoborów pokarmowych, lecz warto mimo to systematycznie wykonywać badania. Istnieje wiele związków odżywczych, których głównymi źródłami są mięso, mleko czy jaja, a więc produkty niedozwolone na diecie wegańskiej.
Kim są weganie?
Weganie są zwolennikami rygorystycznej diety roślinnej. Dietę roślinną dzieli się na 2 podstawowe rodzaje:
- dietę wegetariańską;
- dietę wegańską.
W diecie wegetariańskiej wzorce żywieniowe opierają się na produktach pochodzenia roślinnego przy jednoczesnym wykluczeniu wybranych produktów odzwierzęcych, głównie mięsa i podrobów. Schematy diet wegetariańskich różnią się od siebie praktykami żywieniowymi i ograniczeniami dietetycznymi. Wyróżnia się dietę wegetariańską, w której dopuszcza się jaja, zaś inny rodzaj całkowicie je wyklucza. Z kolei dieta wegańska to ścisła odmiana wegetarianizmu, eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso i przetwory mięsne;
- ryby;
- owoce morza;
- nabiał;
- jaja.
Co jedzą weganie?
Produkty dozwolone bez ograniczeń na diecie wegańskiej to:
- warzywa i owoce;
- produkty zbożowe, np. kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane itd.;
- rośliny strączkowe, np. bób, fasola, ciecierzyca, soczewica itd.;
- orzechy i nasiona, siemię lniane, pestki;
- zamienniki roślinne, np. sery roślinne, jogurty roślinne.
Produktami niedozwolonymi są natomiast mięso i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład:
- kurczak, wołowina, wieprzowina;
- ryby i owoce morza;
- mleko i produkty mleczne, w tym jogurty, sery, maślanki, kefiry;
- jajka i produkty przyrządzone z jaj, np. bułki, ciasta i wypieki na bazie jajek czy mleka;
- miód, propolis, pyłek pszczeli.
Weganizm także ma swoje jeszcze bardziej restrykcyjne odmiany. Przykładem jest choćby witarianizm oraz frutarianizm. Witarianizm zakłada spożycie jedynie nieprzetworzonych, surowych produktów roślinnych, czyli warzyw, owoców oraz orzechów, a frutarianizm jedynie owoców. Diety te, mimo tego, że są oparte na warzywach i owocach, nie spełniają kryteriów zdrowej diety i są skrajnie eliminacyjne. Stosowanie tak restrykcyjnych diet nie przynosi żadnych korzyści dla zdrowia.
Weganie – niedobory pokarmowe
Jeśli dieta wegańska nie będzie odpowiednio skomponowana i zbilansowana, a dana osoba nie poprze jej dodatkowo świadomą, indywidualnie dobraną suplementacją, konsekwencją mogą być mniej lub bardziej poważne niedobory pokarmowe. Szczególnie często u wegan obserwuje się niedobór witaminy B12, ponieważ jej najważniejszymi, podstawowymi wręcz źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego. Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:
- zmęczenie;
- osłabienie;
- drętwienie kończyn;
- zaburzenia pamięci;
- niedokrwistość.
Suplementacja B12 zalecana jest każdemu weganowi, bez względu na to, czy jego dieta jest urozmaicona. Pozostałe częste niedobory dotyczą:
- witaminy D – pojawia się osłabienie mięśni, bóle kości, zwiększone ryzyko osteoporozy. Wszystko przez to, że witamina ta najlepiej rozpuszcza się w tłuszczach, np. w maśle czy w nabiale i tym samym jest lepiej wchłaniana z żywności. Jednak podkreśla się, że najlepszym jej źródłem jest ekspozycja ciała na słońce;
- żelaza – dieta wegańska zawiera żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo z produktów zwierzęcych. Klasyczne objawy to zmęczenie, bladość skóry, obniżona wydolność organizmu;
- wapnia – jego najlepszymi źródłami są jaja, nabiał i mleko, zatem niedobory są dość powszechne u wegan i wegetarian.
Nierzadkie są też niedobory cynku, jodu oraz kwasów tłuszczowych Omega 3. Dlatego każdy weganin powinien systematycznie, raz w roku, monitorować stan swojego zdrowia. W tym celu zachęca się do wykonywania badań krwi. Są one dostępne w ramach NFZ ze skierowaniem od lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Dodatkowo osoby dopiero rozpoczynające przygodę z weganizmem są informowane, że idealnie sprawdza się współpraca z doświadczonym dietetykiem klinicznym, który ułoży pierwsze jadłospisy i nauczy, na co zwracać szczególną uwagę, odżywiając się w ten sposób.
Suplementacja dla wegan
Jednym z wartościowych elementów diety wegańskiej mogą być odpowiednio dobrane suplementy diety w postaci naturalnych mikroalg cenionych za bogactwo składników odżywczych. Zalicza się do nich Spirulina, która jest źródłem białka oraz wielu witamin i minerałów, a także Chlorella wyróżniająca się wspieraniem organizmu w oczyszczaniu organizmu z toksyn. Włączenie wysokiej jakości preparatów z mikroalg do codziennego jadłospisu stanowi wartościowe uzupełnienie diety i zdrowego stylu życia osób stosujących dietę wegańską.
Spirulina bioalgi - kompletne wzmocnienie i oczyszczenie organizmuHodowla Spiruliny bioalgi mieści się na Tajwanie, wysoko w górach, w miejscu stałego nasłonecznienia (śr. temp. to 25 st. C). Nie naraża to na stres oksydacyjny komórek Spiruliny. Dlatego zachowuje ona bardzo wysokie stężenie składników odżywczych
Zobacz tutaj ...
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmuChlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizmu, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...
Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkowąChlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Kaczorek M., Kielak M., Pacyna-Szymańska S., Wedziuk-Reszka A., Praktyczny przewodnik po dietach roślinnych, Warszawa 2025.
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2024/06/zalecenia_dietetycy_dieta-roslinna.pdf
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
Zostaw komentarz