Wydolność tlenowa

Aktualizacja: 26 sierpnia 2023

Wydolność tlenowa (inaczej: wydolność aerobowa) to zdolność organizmu do wykonywania długotrwałych wysiłków o charakterze tlenowym i wytrzymałościowym (np. biegi w maratonach czy jazda konna). Jest przeciwieństwem wydolności beztlenowej, odnoszącej się do energii pozyskiwanej w procesach beztlenowych, co ma miejsce np. przy ćwiczeniach siłowych czy krótkich, sprinterskich biegach.

Co to jest wydolność tlenowa?

Zgodnie z definicją wydolność fizyczna to zdolność do tolerancji ciężkich lub długotrwałych wysiłków fizycznych z udziałem dużych grup mięśniowych bez objawów zmęczenia i odpowiedzialnych za jego powstawanie zmian w środowisku wewnętrznym organizmu. Dzieli się ją na:

• tlenową – zdolność pokrywania zapotrzebowania energetycznego pracujących mięśni przez proces tlenowy;
• beztlenową – maksymalna ilość energii możliwa do uzyskania w procesach beztlenowych, oceniana za pomocą ilości pracy wykonanej w wysiłkach 30 – 60 sekundowych.

Pułap tlenowy jest podstawowym wskaźnikiem funkcji zaopatrzenia tlenowego. Odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, która może być pobrana podczas wysiłku maksymalnego z powietrza atmosferycznego i przetransportowana z pęcherzyków płucnych do tkanek. Wartość pułapu tlenowego określa wydolność tlenową, zwaną wydolnością aerobową. Maksymalnemu poborowi tlenu odpowiada maksymalny wysiłek fizyczny. Wielkość pułapu tlenowego jest uwarunkowana:

• sprawnością narządów wewnętrznych;
• wiekiem;
• mechanizmami zaangażowanymi w dostarczanie tlenu do tkanek;
• skutecznością mechanizmów prowadzących do wykorzystania tlenu w procesach energetycznych;
• masą ciała.

Maksymalny pobór tlenu jest wartością stałą dla danego osobnika. Jednakże może on ulegać odchyleniom pod wpływem różnych czynników, np. treningu lub zmian patologicznych zwłaszcza dotyczących układu oddechowego lub układu sercowo-naczyniowego.

Wydolność tlenowa – przykłady

Przykłady aktywności fizycznych, w przebiegu których wymagana jest sprawna wydolność tlenowa organizmu:

• biegi długodystansowe;
• jazda konna;
• pływanie;
• jazda na rowerze;
• wspinaczki górskie;
• jazda na rolkach;
• aerobik i wszelkie grupowe zajęcia fitness do muzyki (np. zumba, stepy);
• jogging;
• wioślarstwo.

I wiele innych. Są to aktywności, w przebiegu których uaktywniają się tzw. mięśnie czerwone. W ich włóknach cząsteczki ATP powstają w procesie oddychania tlenowego. Zawierają więcej mioglobiny niż pozostałe włókna, dlatego są intensywniej czerwone (stąd ich nazwa). Wyróżniają się bardzo dużą odpornością na zmęczenie i powolne narastanie siły skurczu. W przeciwieństwie do mięśni białych, których włókna uzyskują ATP na drodze beztlenowej. Zawierają mniej mioglobiny, więc są jaśniejsze. Włókna te kurczą się szybciej i silniej niż czerwone, są jednak od nich mniej wytrzymałe.

Jak poprawić wydolność tlenową?

Wydolność tlenową można kształtować głównie na podstawie zdrowego trybu życia i codziennej aktywności fizycznej. Warto rozpocząć od zupełnie błahych zmian, takich jak korzystanie z roweru w drodze do pracy zamiast auta czy komunikacji miejskiej oraz korzystanie ze schodów zamiast z windy. Warto jednak wprowadzić do życia więcej aktywności tlenowej. Świetnie sprawdzą się codzienne 20-40 minutowe spacery oraz 2-3 treningi w tygodniu o charakterze tlenowym. Dziedzina aktywności powinna być wybrana zgodnie z indywidualnymi preferencjami, aby jej wykonywanie przynosiło radość. Osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, aby dobrać aktywności do ich stanu zdrowia.

Zobacz również: Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną.

Niska wydolność tlenowa

Niska wydolność tlenowa objawia się m.in.:

• zawrotami głowy;
• mroczkami przed oczami;
• dusznościami;
• przyspieszonym męczeniem się;
• bezdechem sennym;
• bezsennością;
• stanami przedomdleniowymi.

Objawy te pojawiają się głównie podczas intensywnego wykonywania aktywności aerobowych. Mogą mieć wiele przyczyn, dlatego ich wystąpienie należy w pierwszej kolejności skonsultować z lekarzem rodzinnym lub kardiologiem.

Koenzym Q10 (100 mg) bioalgi
Koenzym Q10, który Państwu oferujemy pozyskiwany jest przy użyciu naturalnego procesu fermentacji. Jest to czysty izomer trans, w 100% naturalny i identyczny jak Koenzym Q10 występujący w naszym organizmie, dzięki czemu bardzo wysokiej biodostępności.
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Szalewska D., Aschenbrenner P., Skalski D., Makar P. Wydolność tlenowa a komponenty składu ciała ratowników wodnych Słupskiego WOPR, Rocznik Naukowy, XXVI/2016.
2. Pujszo R., Stępniak R., Jopkiewicz K., Wydolność fizyczna tlenowa studentek I roku kierunku wychowania fizycznego Akademii Bydgoskiej / Uniwersytetu Kazimierza Wielkiego w roku akademickim 2002/2003 i 10 lat później w roku 2012/2013, Journal of Health Sciences, 4/2014.