Jakie ryby jeść?

Aktualizacja: 10 lipca 2022

Popularnym i bardzo lubianym produktem spożywczym dzisiejszych czasów są ryby. Warto wiedzieć, jakie ryby jeść i dlaczego są tak zdrowe. Przede wszystkim zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które uznano za konieczne do zachowania zdrowia i urody. Ryby mają również wiele innych zalet.

Ryby – skład

Nie można jednoznacznie określić składu ryb, ponieważ różni się on w zależności od gatunku. Można jednak oszacować skład. Ryby są bogate w:

• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe;
• witaminy – głównie witamina A, witamina D, witamina E;
• minerały – jod (ryby morskie), żelazo, wapń, fosfor, cynk, potas, selen, fluor;
• pełnowartościowe białko – porównywalne do białka mięsa zwierząt hodowlanych, np. drobiu.

Warto wspomnieć, że w dzisiejszych czasach należy liczyć się z ryzykiem zanieczyszczenia wód, a przez to i obecnością toksyn w rybach, szczególnie tych dużych. Ryby długo żyjące w wodach o dużym stopniu zanieczyszczenia pochłaniają szkodliwe związki i toksyny, które gromadzą się w mięsie. Następnie przenikają do organizmu osób je spożywających. Należy zatem zwracać szczególną uwagę na pochodzenie danej ryby. W grupie konsumentów szczególnie wrażliwych na toksyny znajdują się kobiety w ciąży, karmiące piersią i dzieci. Te osoby powinny na pewien czas ograniczyć spożywanie niektórych ryb na rzecz innych źródeł kwasów NNKT – tłuszczów roślinnych (np. z Pachnotki zwyczajnej), tłustych nasion czy jaj. Nieoficjalnie, na potrzeby artykułu, można nazwać tych konsumentów grupą ryzyka.

Ryby w grupie ryzyka

Kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz dzieci nie powinny (ze względu bezpieczeństwa) sięgać po następujące gatunki ryb:

• miecznik;
• tuńczyk;
• makrela królewska;
• węgorz amerykański;
• łosoś bałtycki;
• wędzone szprotki;
• panga;
• szczupak;
• śledź bałtycki.

Jakie ryby jeść w ciąży, karmiąc piersią i w wieku dziecięcym?

Do ryb zalecanych w tej grupie konsumentów należą:

• ryba maślana;
• morszczuk;
• makrela atlantycka;
• szprot;
• sardynki;
• sum;
• flądra;
• łosoś norweski;
• langusta.

Dodatkowo osoby te mogą sięgać po owoce morza takie jak krewetki czy ostrygi. Dopuszczalne są ryby takie jak karp, halibut i okoń, jednak w umiarkowanej ilości.

Zawartość tłuszczu w rybach

Ryby różnią się między sobą przede wszystkim zawartością tłuszczów. Z tego względu ogół ryb spożywczych dzieli się na ryby:

• chude, np. czarniak, okoń, leszcz, szczupak, sandacz, panga, dorsz, morszczuk, mintaj, sola;
• średniotłuste, np. pstrąg, karaś, karp, tuńczyk, tołpyga biała;
• tłuste, np. sum, halibut, śledź, szprot, sardynka, makrela, łosoś, dorada;
• bardzo tłuste, np. węgorz.

Taki podział umożliwia dobranie poszczególnych gatunków ryb do diety. Ma to znaczenie wówczas, gdy z różnych względów konsument nie może spożywać np. ryb tłustych.

Jakie ryby jeść – charakterystyka wybranych gatunków

Ryby stają się ostatnimi czasy bardzo popularne wśród konsumentów. Wiąże się to z rosnącą świadomością na temat zdrowia i odżywiania się. Ryby są również podstawą diety śródziemnomorskiej, która obecnie uznawana jest za najzdrowszą. Gatunków jadalnych ryb jest bardzo dużo. Poniżej przybliżymy jakie ryby jeść i zarys wybranych gatunków.

Za najlepsze źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wśród ryb uznaje się łososia. Szacuje się, że już 2 porcje tygodniowo pokrywają zapotrzebowanie organizmu na NNKT. Dodatkowo ryba ta zawiera dużą ilość jodu oraz witamin (witamina A, witamina D oraz witamina E). Dzięki temu działa antyoksydacyjnie i polecana jest osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi.

Rybą, na którą warto zwrócić uwagę jest śledź, ponieważ należy do ryb o najmniejszym zanieczyszczeniu metalami ciężkimi. Dodatkowo zawiera dużą ilość witaminy D, witaminy E, kwasów tłuszczowych omega 3 oraz żelaza. Mimo swoich walorów, śledzi powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym (szczególnie w przypadku mocno solonych, tłustych śledzi).

Jedną z popularniejszych ryb jest dorsz, głównie ze względu na swoje białe, delikatne mięso. Idealnie nadaje się do każdej obróbki termicznej – popularny jest dorsz pieczony, grillowany czy jako dodatek w zupie rybnej. Poleca się go kobietom w ciąży jako źródło NNKT, selenu i witaminy B12.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby, zwłaszcza morskie, są niezwykle bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Związki te z kolei pełnią wiele cennych dla zdrowia funkcji, między innymi:

• obniżają ryzyko wielu chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia tętniczego;
• zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych o podłożu zapalnym, np. reumatoidalnego zapalenia stawów;
• stanowią profilaktykę otyłości i cukrzycy typu 2;
• działają antyoksydacyjnie, tym samym chroniąc organizm m.in. przed nowotworami;
• wpływają pozytywnie na nastrój, zmniejszają ryzyko depresji;
• poprawiają stan skóry i włosów, wpływając korzystnie na urodę.

Ryby są również bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które w pożywieniu występują rzadziej niż witaminy z grupy B, a także w minerały. Szczególną uwagę zwraca się właśnie na ryby morskie, które są dodatkowo bogate w jod. Spożycie ryb skutecznie uzupełnia niedobory pokarmowe w kontekście minerałów, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych omega 3.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Zakrzewski J., Ocena poziomu spożycia ryb wśród uczniów klas 4-6 szkół podstawowych w Koszalinie, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2014.
2. Kowalski R., Kowalska G., Ryba rybie nierówna, Zdrowie i Uroda, 2017.
3. Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń, Problemy Nauk Biologicznych, 2/2019.