Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B – charakterystyka

Witaminy z grupy BWitaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, na każdym etapie życia człowieka. Można je znaleźć zarówno w pokarmach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego.

Witaminy z grupy B

Do witamin z grupy B zaliczamy:

Wszystkie witaminy z grupy B rozpuszczają się bardzo dobrze w wodzie, w przeciwieństwie do witamin A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach. W związku z tym są łatwo wchłaniane z jelit i transportowane do tkanek, gdzie następnie są przetwarzane w aktywne koenzymy.

Jako substancje drobnocząsteczkowe i rozpuszczalne w wodzie nie kumulują się w organizmie do poziomu toksycznego i są łatwo wydalane przez nerki. Właśnie dlatego objawy przedawkowania odnotowuje się tak rzadko i przy znacznie zwiększonych, długotrwale przyjmowanych dawkach.

Tiamina – witamina B1

Witamina B1, czyli tiamina, wspomaga proces wzrostu, wpływa korzystnie na układ pokarmowy, ponieważ uczestniczy w procesie spalania cukrów, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz stanowi składnik tkankowych układów enzymatycznych.

Jej niedobór powoduje między innymi chorobę beri-beri, zaburzenia obwodowego układu nerwowego (oczopląs, zaburzenia równowagi), niewydolność serca czy biegunki i nudności. Choroba beri-beri obejmuje natomiast porażenie nerwów i atrofię mięśni kończyn. Z kolei nadmiar tej witaminy może wywoływać zawroty głowy, reakcje alergiczne i objawy nadwrażliwości. Przedawkowanie zdarza się jednak niezwykle rzadko.

Dobrym źródłem tiaminy są drożdże, fasola biała i ziarna zbóż, a w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego – serce czy mięso wieprzowe. Dobowe zapotrzebowanie szacuje się na poziomie 1,1-1,5 mg.

Ryboflawina – witamina B2

Ryboflawina stanowi składnik układów enzymatycznych oddychania tkankowego, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, a także współdziała z witaminą A w procesie widzenia oraz prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych dróg oddechowych.

Jej niedobór powoduje opóźnienie wzrostu i uszkodzenie gałek ocznych, bezsenność, zawroty głowy, zaburzenia oddychania oraz nadwrażliwość na światło. Dodatkowo zauważa się zmiany w obrębie jamy ustnej, takie jak pęknięcia czy owrzodzenia. Z kolei bardzo silne przedawkowanie może skutkować wymiotami.

Dobrym źródłem witaminy B2 są jajka, drożdże, wątroba, mięso, mleko i produkty zbożowe. Dzienne zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi około 1-3 mg, natomiast u dzieci zmniejsza się do 0,5-1,2 mg.

Niacyna – witamina B3

Niacyna, zwana również witaminą PP, uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry. Współdziała także w syntezie hormonów płciowych, a także jest składnikiem koenzymów biorących udział w oddychaniu tkankowym.

Niedobór niacyny wpływa na dysfunkcje układu trawiennego, a także zakłócenia ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Zauważa się również szorstkość i zaczerwienienie skóry. Nadmiar spowodowany bardzo długim czasem przyjmowania większych dawek może prowadzić do zaburzeń skórnych, arytmii serca czy martwicy wątroby.

Spore ilości niacyny można znaleźć w wątrobie, mięsie, papryce czerwonej, nasionach roślin strączkowych i orzechach ziemnych. Zalecana dawka dzienna wynosi około 14 mg, przy czym wartość na wzrasta do 17 mg u kobiet w ciąży.

Cholina – witamina B4

Cholina jest prekursorem głównego składnika błon komórkowych. Stanowi ponadto niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania kłębuszków nerkowych oraz rozwoju łożyska u kobiet w ciąży.

Niedobór powoduje stłuszczenie wątroby. Nie określono wpływu zbyt dużej dawki choliny na organizm człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie na cholinę wynosi około 400 mg, przy czym wartość ta wzrasta w ciąży i podczas laktacji do 500 mg. Dobrymi źródłami tej witaminy są zielone warzywa (groszek, kapusta), czerwone mięso i wątróbka, świeże ryby, a także jaja.

Kwas pantotenowy – witamina B5

Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, uczestniczy w syntezie hemu, wzmacnia odporność błon śluzowych, regeneruje komórki skóry i wspomaga pigmentację włosów. Dodatkowo wpływa korzystnie na odporność organizmu, gdyż bierze udział w tworzeniu się przeciwciał.

Niedobór witaminy B5 powoduje osłabienie, przewlekłe zmęczenie, zmniejszenie odporności immunologicznej, zmiany skórne i zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego. Natomiast nadmiar może prowadzić do objawów alergicznych, jest jednak bardzo rzadko spotykany.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B5 określa się na poziomie 4-7 mg. Produktami bogatymi w kwas pantotenowy są grzyby, kalafior, soja, jaja oraz drożdże.

Pirydoksyna – witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do syntezy hormonów i porfiryn, podnosi odporność i wspomaga układ nerwowy.

Jej niedobór powoduje zmiany zapalne skóry, napady drgawek, bezsenność, zwiększoną podatność na infekcje i niedokrwistość. Ponadto zauważa się zwiększone tworzenie się i wydzielanie kwasu szczawiowego, co prowadzi do rozwoju kamieni nerkowych. Z kolei hiperwitaminoza powoduje zaburzenia neurologiczne. Należy jednak wiedzieć, że organizm dobrze toleruje większe jej dawki, a objawy hiperwitaminozy występują niezwykle rzadko.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi około 1,6-2,0 mg. Dostarczyć ją można wraz z rybami, ziarnami, roślinami strączkowymi, żółtkami jaj, drożdżami i orzechami.

Biotyna – witamina B7

Biotyna uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, wpływa korzystnie na układ immunologiczny i współdziała z witaminą K w syntezie protrombiny, która z kolei odpowiada za proces krzepnięcia krwi. To właśnie ta witamina wpływa korzystnie na włosy, skórę i paznokcie.

Niedobór biotyny może doprowadzić do rozwoju łuszczycowych zmian na skórze dłoni i ramion, a także przebarwień skóry. Dodatkowo zauważa się bóle mięśniowe, osłabienie i podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi. Do tej pory nie odnotowano toksycznego wpływu nadmiaru biotyny na organizm człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi około 0,1 mg, a jej dobrymi źródłami są: jaja, drożdże, wątroba, mleko, ryby i czekolada. Znaczącym źródłem biotyny są również bakterie jelitowe.

Kwas foliowy – witamina B9

Uczestniczy w syntezie puryn i pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, uczestniczy w syntezie kwasu nukleinowego, a także współuczestniczy w regulacji tworzenia się erytrocytów. To właśnie kwas foliowy stanowi jedną z najważniejszych witamin podczas ciąży.

Niedobór prowadzi do rozwoju ciężkich zaburzeń u płodu, np. wad cewy nerwowej. Ponadto powoduje niedokrwistość megaloblastyczną, biegunkę tropikalną i trudności w zasypianiu, czemu towarzyszy nadpobudliwość. Z kolei nadmiar kwasu foliowego prowadzi do pojawiania się alergicznych odczynów na skórze i zaburzeń pokarmowych.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi około 0,2 mg na dobę i rośnie wraz z rozwojem ciąży oraz w okresie laktacji. Jego źródłem są przede wszystkim drożdże, owoce i zielone warzywa. Znaczna jego część rozkłada się podczas obróbki termicznej, dlatego warto spożywać surowe owoce i warzywa.

Kobalamina – witamina B12

Witamina B12 uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn, zapobiega anemii złośliwej, bierze udział w syntezie DNA, tworzy osłonki komórek nerwowych i uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów.

Niedobór zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i zaburzeń w układzie nerwowym. Dodatkowo powoduje zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka i zakłócenia we wchłanianiu składników odżywczych. Nadmiar może powodować objawy uczuleniowe, jednak do tej pory wykryto bardzo mało przypadków przedawkowania.

Zapotrzebowanie (około 2 µg na dobę) na tę witaminę pokrywane jest wyłącznie przez produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Tylko niewielkie jej ilości syntezowane są przez bakterie w jelicie grubym.

Bibliografia

  1. Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
  2. Kośmider A., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka.Technologia. Jakość, 5/2010.
  3. Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademia Rolnicza im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2002.
  4. Ferrier D., Biochemia, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2018.
  5. Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
Spirulina - witaminy i minerały (100% naturalne)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
3 komentarzy:
  1. Aga
    Aga says:

    Ciekawe informacje, sama jestem po dietetyce i planowałam kiedyś u siebie takie wpisy, jednak jakoś potoczyło się inaczej. Niemniej jednak lubię wracać do takiej tematyki ??

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Want to join the discussion?
Nie wahaj się i napisz swoją opinię!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *