Kwasy tłuszczowe omega-3 – główne źródła

Kwasy tłuszczowe omega-3 - główne źródłaKwasy tłuszczowe omega-3 to jeden z najważniejszych składników każdego rodzaju diety. Charakteryzują się działaniem przeciwnowotworowym, regulują poziom cholesterolu we krwi oraz wspierają prawidłową pracę serca. Jednak w jakich produktach można je znaleźć? Przedstawiamy zatem główne źródła kwasów omega-3.

Czym dokładnie są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to tzw. wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których wiązanie podwójne występuje przy trzecim od końca atomie węgla. Kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Pierwszych ich człon “niezbędnych” oznacza iż organizm nie jest w stanie sam wyprodukować tych związków w wyniku braku odpowiedniego enzymu. Należy podkreślić, że niedobór NNKT z kolei może doprowadzić do poważnych zaburzeń organizmu.

Cząsteczki kwasów omega 3 składają się z 18 do 22 atomów węgla, pomiędzy którymi występuje dwa lub więcej wiązań podwójnych.

Do kwasów tłuszczowych omega-3 zalicza się m.in. kwas:

  • eikozapentaenowy EPA- wytwarzany w śladowych ilościach, jego źródło to np. kawior, owoce morza;
  • dokozaheksaenowy DHA – produkowany jest w śladowych ilościach;
  • alfa-linolenowy ALA – jako jedyny nie może być syntezowany samodzielnie przez organizm, jego źródłem są orzechy włoskie, olej lniany.

Jaką rolę w organizmie odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 odpowiedzialne są za szereg bardzo istotnych funkcji w naszym organizmie. Należy do nich:

  • regulacja poziomu cholesterolu we krwi. Chroni żyły i tętnice przed rozwojem miażdżycy i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia.
  • odpowiedzialność za prawidłową pracę mózgu, a także centralnego układu nerwowego.
  • stanowią prekursory dla hormonów warunkujących istotne reakcje zachodzące w ustroju.
  • utrzymywanie skóry, włosów i paznokci we właściwej kondycji.
  • stanowią składnik błon biologicznych.
  • budowa hormonów kory nadnerczy oraz hormonów płciowych.

Ponadto wykazują pośredni wpływ na proces krzepnięcia krwi, zwężania oskrzeli, a także na reakcje ze strony systemu oddechowego i naczyniowego.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Do najbogatszych źródeł kwasów omega-3 zalicza się:

1. Len.

Len należy do jednych z najlepszych źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omeg-3. Występuje on zarówno w postaci oleju oraz nasion. Jeśli decydujemy się na tę pierwszą wersję należy zwracać szczególną uwagę na zawartość kwasów (nie może być niższa niż 50%). Z kolei jeśli wybieramy nasiona warto kupować te w całości i dopiero przed spożyciem zmielić je w młynku. Jest to bardzo istotne, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 w kontakcie z powietrzem bardzo szybko tracą swoje właściwości.

2. Orzechy włoskie.

Orzechy włoskie to skarbnica zdrowia. Znajduje się w nich duża ilość czystego białka. Z tego względu do diety powinny włączać je szczególnie osoby niejedzące mięsa oraz ryb. Ponadto orzechy włoskie zawierają tłuszcze pod postacią kwasu alfa-linolenowego (ALA), który organizm potrafi przekształcić w kwasy dokozaheksaenowy (DHA) i i eikozapentaenowy (EPA). Orzechy włoskie stanowią doskonałą przekąskę między posiłkami, a także można zastępować nimi inne mniej zdrowe produkty np. desery.

3. Olej rzepakowy.

Olej rzepakowy to produkt o największej ilości korzystnych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów omeg-3.  Jak się okazuje już dwie łyżeczki tego oleju spożywane w ciągu dnia pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

4. Nasiona chia.

Nasiona chia już setki lat temu stanowiły podstawowy składnik diety Azteków. Bardzo często porównuje się je z siemieniem lnianym nie tylko pod względem zawartości ważnych składników pokarmowych (tłuszczy, błonnika), ale również hormonów roślinnych (fitohormonów). Są one bardzo ważne zarówno dla kobiet w okresie menopauzy jaki i tych obciążonych ryzykiem nowotworu piersi. Wbrew pozorom nasiona chia posiadają neutralny smak, w związku z tym można dodawać je do różnych posiłków np. owsianki, jogurtu naturalnego, koktajli owocowych, zup oraz sałatek.

5. Hummus.

Warto posmakować hummus nie tylko ze względu na jego walory smakowe, ale również na obecność w nim cennych składników odżywczych w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Jego głównym elementem jest ciecierzyca, oliwa, sok z cytryny, czosnek oraz pasta z ziaren sezamu (tahini).

Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
Spirulina - witaminy i minerały (100% naturalne)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz błonnik. To źródło minerałów jak cynk, magnez, wapń, żelazo
Zobacz tutaj ...
0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Zapraszamy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *