Tłuszcze Omega 3

Aktualizacja: 9 września 2026

Tłuszcze Omega 3 to organiczne związki chemiczne, które swoją nazwę zawdzięczają charakterystycznej budowie cząsteczkowej, mają pierwsze wiązanie podwójne między 3. a 4. atomem węgla. Są niezmiernie istotne dla zachowania zdrowia człowieka. Należy dostarczać je wraz z dietą, a jeśli zapotrzebowanie na nie jest wyższe, również wraz z suplementacją. 

Tłuszcze Omega 3 – charakterystyka

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają pierwsze wiązanie podwójne między 3. i 4. atomem węgla, licząc od końca metylowego (omega) cząsteczki. Wyróżnia się następujące kwasy należące do tej grupy:

• ALA – kwas α-linolenowy (C18:3). Może być w niewielkim stopniu przekształcany w EPA i DHA;
• EPA – kwas eikozapentaenowy (C20:5). Bierze udział w regulacji procesów zapalnych, pracy układu krążenia i funkcjonowaniu komórek;
• DHA – kwas dokozaheksaenowy (C22:6). Jest ważnym składnikiem mózgu i siatkówki oka, ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wzroku.

Jeśli chodzi o rolę tych kwasów w organizmie człowieka, udowodniono, że:

• wspierają mózg i układ nerwowy;
• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu wzroku;
• wspierają układ sercowo-naczyniowy i regulują ciśnienie tętnicze krwi;
• uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
• biorą udział w regulacji procesów zapalnych;
• są składnikami błon komórkowych;
• dostarczają organizmowi energii.

Co więcej, kwasy tłuszczowe Omega 3 są coraz częściej wykorzystywane w medycynie.

Tłuszcze Omega 3 – źródła

Jako że nie ma możliwości samodzielnej, wewnątrzustrojowej produkcji kwasów tłuszczowych Omega 3, należy dostarczać je wraz z dietą. Najlepszymi źródłami pokarmowymi kwasów Omega 3 są produkty pochodzenia roślinnego. Duże ilości ALA zawierają między innymi:

• oleje roślinne tłoczone na zimno;
• nasiona chia;
• orzechy;
• siemię lniane.

Znaczącymi źródłami EPA i DHA są natomiast wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, spośród których najcenniejsze są tłuste ryby morskie i owoce morza.

Zgodnie z wytycznymi zalecana dawka długołańcuchowych kwasów w diecie wynosi 250-500 mg dziennie. Aby dostarczyć taką ilość, należy 3-4 razy w tygodniu spożywać ryby morskie, doprawiać dania odrobiną olejów roślinnych tłoczonych na zimno i chętnie sięgać po orzechy, kiełki czy nasiona jako zdrową przekąskę lub urozmaicenie owsianek. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu, w tym kobiety ciężarne, powinny dodatkowo suplementować kwasy Omega 3, a w szczególności DHA.

Zobacz również: Kwasy Omega 3 – jakie wybrać?

Tłuszcze Omega 3 w medycynie

Przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega 3 rekomendowane jest jako terapia wspomagająca w leczeniu wielu różnych problemów zdrowotnych. Najczęściej dotyczących psychiki i samopoczucia, układu sercowo-naczyniowego i dermatologii, choć nie tylko. Udowodniono, że kwasy Omega 3 w dawkach 2-4 g na dobę stosowane są w leczeniu hipertriglicerydemii (klasa I zaleceń, poziom wiarygodności danych A). Zmniejszają stężenie triglicerydów o około 30-45%.

Tłuszcze Omega 3 są bardzo ważne w ginekologii i położnictwie, zwłaszcza w przypadku kobiet starających się o potomstwo oraz u ciężarnych w I trymestrze ciąży. Suplementacja jest wówczas rekomendowana przez lekarzy ginekologów. Normy żywienia zalecają, aby kobiety ciężarne i karmiące piersią, poza standardową podażą dla osób dorosłych, spożywały dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę.

Zobacz również: Kwasy Omega 3 dla dorosłych.

Dodatkowo z wielu badań wynika, że kwasy Omega 3 pochodzące z diety mogą pomóc redukować stany zapalne oka w przebiegu zespołu suchego oka oraz zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Poprawiają samopoczucie i mogą zmniejszać objawy zespołu chronicznego zmęczenia, depresji, apatii. Poprawiają kondycję skóry, dlatego lekarze dermatolodzy zalecają je jako wspomaganie leczenia trądziku, egzemy, AZS i ŁZS.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Saran-Jagodzińska A., Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3, Lekarz POZ, 5/2020.
2. Sławiński A., Klein P., Górecka Z., Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 na wybrane aspekty związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego, Medycyna Środowiskowa – Environmental Medicine 2024, Tom 27, Nr 4, 149-153.