Hummus

Hummus zalicza się do grupy tradycyjnych potraw kuchni Bliskiego Wschodu. Jest to pasta wykonywana najczęściej z ugotowanej, a następnie utartej ciecierzycy, chociaż można do jej przygotowania wykorzystać także inne rośliny strączkowe.

Jak przygotować hummus?

Jak wspomniano wcześniej, do przygotowania pasty można wykorzystać nie tylko ciecierzycę, ale także np. bób, fasolę, a nawet marchew czy dynię. Jednakże tradycyjny przepis opiera się na cieciorce. Sama ciecierzyca nie jest wystarczająca do stworzenia idealnego hummusu. Niezwykle ważne są dodatkowe składniki, do których zaliczamy:

• zmiażdżony czosnek;
• pastę sezamową;
• oliwę z oliwek;
• sok z cytryny.

Do smaku można z powodzeniem dodać tradycyjnych przypraw, takich jak natka pietruszki czy kmin rzymski. Wpłyną one nie tylko na wzbogacenie smaku potrawy, ale również wzbogacą jej zapach. Dzień wcześniej należy namoczyć nasiona ciecierzycy, aby napęczniały wodą, co zajmuje średnio minimum 5 godzin. Na następny dzień należy dokładnie przemyć nasiona, wylewając uprzednio wodę z nocy. Kolejnym krokiem jest ugotowanie tak przygotowanej ciecierzycy, przy czym dobrym rozwiązaniem jest dodanie do wody łyżeczkę sody oczyszczonej. W efekcie ciecierzyca będzie gładsza. Czas gotowania wynosi około 40 minut. Ciecierzyca jest gotowa, gdy jej konsystencja przypomina masło. Na koniec wystarczy zblendować lub przetrzeć ziarna oraz resztę składników. Można dodać szklankę wywaru pozostałego z gotowania, a jeśli pasta jest wciąż zbyt gęsta można dodać wodę.

Zastosowanie

Hummus stanowi idealną pastę do nakładania na pieczywo lub krakersy, jako zdrowa przekąska i jest to jego najbardziej znane przeznaczenie. Można jednak stosować go alternatywnie do masła, dodawać do burgerów czy nawet sałatek. Właśnie on stanowi ważny składnik falafeli. Tak naprawdę zastosowań pasty jest wiele i wszystko zależy od inicjatywy osoby ją spożywającej.

Rodzaje soczewicy

Istnieje wiele rodzajów soczewicy, przy czym najpopularniejsze są:

• brązowa – cechuje ją wyrazisty smak;
• czerwona – w rzeczywistości jest pozbawioną łupki soczewicą czerwoną. Łatwo się rozgotowuje i nie wymaga wcześniejszego namaczania. Warto wiedzieć, że to właśnie ona najlepiej nadaje się do zup;
• zielona – posiada bardzo delikatny smak i zachowuje sypkość po ugotowaniu. Z tego względu często wykorzystuje się ją także do sałatek;
• żółta – podobnie jak zielona posiada delikatny smak, jednak tak jak czerwona łatwo się rozgotowuje;
• czarna – wyglądem przypomina kawior. Dodaje się ją zwykle do ostrych przekąsek oraz zup.

Jakie właściwości wykazuje hummus?

Wszystkie dodatkowe składniki pasty posiadają swoje właściwości odżywcze, jednak warto skupić się na ciecierzycy, która stanowi bazę całości. Jest ona bogata w:

• węglowodany;
• niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie oleinowego i linolowego;
• witaminy – A, C, B12, B9, B1;
• minerały – wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor;
• antyoksydanty – w tym saponiny i kwas fitowy;
• błonnik.

Uznaje się, że ugotowana bez soli ciecierzyca zawiera w 100 gramach około 165 kcal. Zarówno z tego względu, jak i biorąc pod uwagę niską zawartość tłuszczów, stanowi bardzo dobry dietetyczny produkt spożywczy. Ponadto błonnik przyspiesza perystaltykę jelit i pasaż treści jelitowej. Hummus zmniejsza uczucie głodu oraz zapewnia sytość na długi czas.
Magnez i potas obecne w ciecierzycy wpływają korzystnie na układ krążenia i prawidłową pracę serca, natomiast żelazo zapobiega powstawaniu anemii. Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza w drogach pokarmowych.
Antyoksydanty z kolei zmniejszają ryzyko m.in. choroby niedokrwiennej oraz chorób nowotworowych, gdyż mają zdolność opóźniania utleniania substancji.
Dodatkowo może być spożywany przez cukrzyków, ponieważ posiada niski indeks glikemiczny.

Bibliografia

1. Zdrojewicz Z., Majewski J., Pająk J., (i inni), Hummus – trochę egzotyki na talerzu, Medycyna Rodzinna, 3/2017.
2. Hallmann E., Pamiętajmy o strączkowych, Zakład Żywności Ekologicznej, SGGW, Warszawa.
3. Wallace T., Murray R., Zelman K., The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 8/2016.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...