Witamina C – działanie, źródła i niedobór

Aktualizacja

Witamina CWitamina C (inaczej kwas askorbinowy) to związek organiczny, pochodna glukozy. W warunkach standardowych jest białym, krystalicznym ciałem stałym. Dobrze rozpuszcza się w wodzie, a roztwór ma odczyn zasadowy.

W 1742 roku było wiadomo, że sok z cytryny zapobiega gnilcowi, czyli inaczej szkorbutowi (poważna choroba nękająca niegdyś żeglarzy). Jednak dopiero w 1928 roku leczniczy składnik soku cytrynowego został zidentyfikowany jako witamina C. Nazwa kwas askorbinowy pochodzi od jej działania przeciwszkorbutowego.

W dzisiejszych czasach naukowcy bardziej interesują się ochronnymi właściwościami witaminy C wobec komórek niż leczeniem szkorbutu. Jest najważniejszym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w wodzie, chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Działa w środowisku wodnym, czyli we wnętrzu komórek.

Jak działa witamina C?

Witamina C przede wszystkim:

  • wzmacnia naczynia włosowate oraz błony komórkowe;
  • jest niezbędna do wytwarzania podstawowego białka tkanki łącznej, czyli kolagenu;
  • zapobiega powstawaniu siniaków;
  • przyśpiesza gojenie i utrzymuje zdrowe, silne więzadła (pasma wzmacniające stawy), ścięgna (łączące mięśnie z kośćmi) i dziąsła;
  • ułatwia syntezę hemoglobiny w czerwonych krwinkach i wchłanianie przez organizm żelaza zawartego w pożywieniu;
  • chroni organizm przed nowotworami i chorobą wieńcową;
  • przedłuża życie;
  • chroni przed zaćmą (zmętnieniem soczewki oka, upośledzającym widzenie);
  • łagodzi objawy przeziębienia i skraca przebieg choroby;
  • zwiększa odporność;
  • przyśpiesza gojenie ran;
  • u osób w podeszłym wieku zwalcza ciężkie zakażenie dróg oddechowych;
  • jest naturalną substancją przeciwhistaminową, dzięki czemu tłumi działanie histaminy wytwarzanej przez organizm w reakcji na pyłki kwiatów, sierść zwierząt i inne alergeny;
  • jest skutecznym środkiem przeciw chorobie jaką jest astma;
  • zapobiega powikłaniom cukrzycy, zaburzeniom wzroku, a także reguluje poziom cholesterolu we krwi;
  • zachowuje zdrowe dziąsła;
  • chroni skórę przed wolnymi rodnikami;
  • regeneruję skórę, wspierając tworzenie i odnowę włókien kolagenowych;
  • zapobiega niszczeniu struktury białkowo-lipidowej skóry;
  • skóra staje się miękka, elastyczna, a jednocześnie odporna na zewnętrzne czynniki atmosferyczne, które wywołują podrażnienia;
  • stosowana w leczeniu stanów alergicznych oraz ropnych zapaleń skóry;
  • chroni przed promieniowaniem UVA i UVB;
  • wzmacnia ściany naczyń krwionośnych;
  • wykazuje działanie obronne ze względu na udział w syntezie limfocytów.

Acerola bioalgi


Jak witamina C powinna być dawkowana?

Witamina C w zalecanych dawkach dla mężczyzn i kobiet wynosi 40 mg. Natomiast u palaczy wartość ta wynosi 80 mg. Profilaktycznie zaleca się również 200 mg, natomiast lecznicza dawka zależy od stanu pacjenta. Zwykle jest to nawet 1 g dziennie.
Większe dawki organizm wchłania znacznie lepiej gdy są one podzielone na dwie porcje np. po 200 mg i przyjmowane podczas posiłku. Witamina C działa lepiej w połączeniu z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E.

Kto jest narażony na niedobór witaminy C?

Niedobór witaminy C można określić w przedziale poniżej rekomendowanej dziennej dawki, a jawnym niedoborem (poniżej 10 mg/dzień). Do grup o zwiększonym ryzyku wystąpienia niedoboru witaminy C można zaliczyć poniżej wymienione grupy.

Palacze i bierni palacze

Ze względu m. in. na zwiększony stres oksydacyjny, osoby palące tytoń mają niższy poziom witaminy C w osoczu i leukocytach. Dlatego dieta takich osób powinna być wzbogacona dodatkowo o produkty z dużą ilością witaminy C, aby zwiększyć dzienną dawkę o co najmniej 35 mg.

Niemowlęta karmione odparowanym lub gotowanym mlekiem

Karmienie niemowląt przegotowanym, bądź odparowanym mlekiem krowim nie jest zalecane z 2 powodów. Po pierwsze naturalne mleko krowie zawiera mało witaminy C. Po drugie proces gotowania dodatkowo może ją niszczyć. Oczywiście istnieje więcej powodów, dla których nie zaleca się karmić dzieci mlekiem krowim, ale z punktu witaminy C, właśnie te dwa są najważniejsze.

Osoby z mało zróżnicowaną dietą

Witamina C szczególnie bogato dostępna jest w różnych warzywach i owocach. Jednak ich brak w codziennej diecie i ogólnie mało zróżnicowana dieta może doprowadzić do niedoborów tej witaminy. Szczególnie narażeni na to są osoby starsze, ubogie, nadużywające alkoholu bądź narkotyków, chore psychicznie, dzieci, a także osoby ulegające przelotnym dietetycznym modom.

Osoby z chorobami przewlekłymi i z ograniczoną wchłanialnością

Osoby dotknięte niektórymi schorzeniami mogą mieć zmniejszone wchłanianie witaminy C, a także większe na nią zapotrzebowanie. Również osoby z ciężkim zaburzeniem wchłaniania lub chorobami układu trawiennego, a także osoby z niewydolnością nerek są szczególnie narażone na niedobór.

Jakie są skutki niedoboru witaminy C?

Niedobór witaminy C powoduje:

  • zanik włókien kolagenowych;
  • pogorszenie wyglądu skóry;
  • ogólną ospałość;
  • objawy przedwczesnego starzenia się skóry oraz krwotoczność;
  • zwiększenie ryzyka zawału serca, zaćmy oraz wcześniejszą śmierć;
  • upośledzenie widzenia.

Źródła witaminy C.

Źródła, w których witamina C występuje w dużej ilości, to przede wszystkim:

Czy witamina C może zostać przedawkowana?

Bardzo duży nadmiar witaminy C może spowodować rozwolnienie, a nawet biegunkę oraz gazy i wzdęcia. Objawy te ustępują po zmniejszeniu jej przyjmowania. Duże dawki utrudniają wchłanianie pierwiastków takich jak m.in. miedź i selen. Należy się zatem upewnić czy zawartość tych pierwiastków w pożywieniu lub preparatach mineralnych jest wystarczająca. Przyjmowanie dużych dawek witaminy C przez dłuższy czas może, u niektórych osób prowadzić do kamicy nerkowej oraz uszkodzenia kanalików nerkowych przez kryształki kwasu askorbinowego.

Podsumowanie

Znaczenie witaminy C dla organizmu jest niezwykle ważne. Dostępna jest w kapsułkach, jako płyn, proszek, tabletki oraz zawiesina. Najlepiej wchłanialna jest naturalna witamina C, ponieważ jej biodostępność jest na najwyższym poziomie. Nie można tego powiedzieć o syntetycznej formie, której większość jest wydalana z organizmu. Aby utrzymać w organizmie odpowiedni poziom tej substancji oraz innych witamin i minerałów, należy spożywać różnorodne warzywa i owoce, oleje, produkty mleczne, jaja, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Owoce, szczególnie cytrusowe, soki owocowe, a także wiele warzyw są doskonałym źródłem witaminy C. Warto także ograniczyć tłuszcze nasycone i trans, dodatkowy cukier oraz sód, a ilość spożywanych kalorii dostosować do potrzeb organizmu.

Bio Acerola C - 100% naturalna witamina
Acerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...
9 komentarzy:
  1. Aleksandra Załęska
    Aleksandra Załęska says:

    Witamina C w okresie przeziębień i zachorowań pozwala utrzymać odporność. Warto ją więc suplementować. Ja najczęściej dostarczam witaminę C z pożywienia 🙂

    Odpowiedz
  2. Słodkie Gotowanie
    Słodkie Gotowanie says:

    Wydaje mi się, że moja dieta jest odpowiednio zróżnicowana (chociaż może mi się tylko wydawać) ale i tak całą zimę przyjmuję dodatkowo witaminę C profilaktycznie, bo jednak latem więcej się jej spożywa w formie sałatek i soków cytrusowych.

    Odpowiedz
  3. Kasia Hartung
    Kasia Hartung says:

    Ja sama przekonałam się do “prawdziwej” witaminy C, kiedy nie radziliśmy sobie z ciągłymi infekcjami.Teraz podstawą domowej apteczki jest witamina C, witamina D i probiotyk 🙂

    Odpowiedz
  4. Tomek
    Tomek says:

    Rob jak się ci lekarze kiedyś nie ujawnią w calosci ze dosypują normalny zmielony pioch piasek do tej witaminy C który jak organizm po kilku latach zaczyna wydalać to się tworza kamienie nerkowe to ktoś ich pusci ze schodow bo dla mnie sa to normalni złodzieje którzy by się chcieli w nieskonczonosc dorabiać jak nie farmacji to na leczeniu tego co ludziom umyslnie popsuli to jest ich wewnetrzna tajemnica jak zarobić na kims kogo się przestrzega żeby nie bral tyle witaminy C która jakby nie była oszukana przez nich samych to by się ludzie wyleczyli ze wszystkich chorob , prawda lezy po srodku ze są firmy droższe które nie tylko pasku nie dosypują do tej witaminy C ale witamina C po wsypaniu do wody na drugi dzień nie ma po niej zadnego sladu żeby na dnie cokolwiek zostało natomiast te witaminy C po 3.5zl nie tylko nie można ich rozpuscic bo maja dodany pioch ale jeszcze można się od nich udusic jak ktoś by za dużo wzial .

    Odpowiedz
  5. Tomek
    Tomek says:

    Jeżeli witamina C nie powoduje kamieni to tylko naturalna , tak jest według mnie natomiast witamina C sztuczna to jak was interesuje czy wam nie zaszkodzi na nerki to najprostszy test można zrobić wystarczy ze się normalnie pogniecie i rozpuści ją we wodzie i jak normalnie się na drugi dzień rozpuści żeby na dnie nie było zadnego osadu to nerki kamieniem nie nasiąkną natomiast jak producenci są nieuczciwi i są z tej służby lekarskiej która na wszystko by chciała ludzi leczyc to im dosypuje piasek do tej witaminy C zmielony który się na dnie szklanki nie rozpuści na drugi dzień ani nie pojdzie w gore tylko będzie na samym dole , i takiej witaminy C lepiej unikac bo są takie gatunki które można samemu sprawdzić i można poprosić aptekarkę o test , i albo się piasek pojawi nierospuszczalny na dnie szklanki na drugi dzień po rozpuszczeniu takiej witaminy w wodzie albo się nie pojawi , wystarczy spojrzeć na ulotke dwutlenek krzemu to mniej więcej samo mowi za siebie ze dodali fachowcy lekarze tak jakby zmielonego piasku do tej witaminy i nie oszukujcie się ludzie tylko trzeba im zwrocic uwagę że należy kupic mikroskop żeby im udowodnić ze witamina C nie oszukana powinna się bez problemów rozpuscic w wodzie na tyle ze na drugi dzień woda powinna być jak woda do której dodano spirytusu a nie zmielonego piochu .

    Odpowiedz
  6. Rob
    Rob says:

    Jaka forma witaminy C ma najlepszą wchłanialność? Ciężko dotrzeć do sprawdzonych informacji na ten temat :/ Fajnie byłoby wiedzieć, że to co spożywamy zostaje w naszym ciele.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Zapraszamy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *