Tempeh

Aktualizacja: 10 grudnia 2025

Tempeh to zyskujący na popularności tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej. Produkuje się go z ziaren soi poddawanych procesowi fermentacji. Ze względu na wysokie wartości odżywcze, jak również na charakterystyczną teksturę i smak, jest współcześnie szeroko stosowany w kuchni wegańskiej i wegetariańskiej jako zamiennik mięsa oraz nabiału.

Tempeh – co to jest?

Tempeh to tradycyjny indonezyjski produkt, w którym ziarna soi zespolone są ze sobą przez strzępki białej grzybni. Otrzymywany jest z fermentowanych ziaren soi i ewentualnie innych warzyw strączkowych oraz ziaren zbóż z uczestnictwem grzybów z klasy Zygomycetes, najczęściej szczepu Rhizopus oligosporus. Tradycyjnie wytwarza się go z nasion soi bez dodatku przypraw, chociaż mogą one poprawić smak i bioaktywność gotowego produktu. Cały proces produkcji tempeh można przedstawić w skrócie następująco:

• namoczenie i gotowanie ziaren soi przez około 30 minut;
• odsączenie gotowych ziaren, oddzielenie od nich łuski i rozdrobnienie;
• moczenie ziarna i jego odsączanie (w procesach obróbki wstępnej zwiększa się zawartość suchej masy w ziarnie, niszczone są substancje antyodżywcze oraz stworzone zostają warunki sprzyjające aktywności mikrobiologicznej organizmów biorących udział w późniejszej fermentacji);
• zakwaszenie ugotowanego, wystudzonego ziarna kwasem mlekowym lub kwasem octowym, a następnie poddanie go fermentacji i inkubacji przez 24 do 72 godzin, w zależności od zastosowanej temperatury.

Ciekawostką jest, że w innowacyjnych metodach produkcji tempeh (na skalę przemysłową) w trakcie moczenia ziaren wykorzystuje się bakterie mlekowe, które ograniczają rozwój niepożądanej mikroflory i poprawiają jakość produktu finalnego. Do zainicjowania procesu fermentacji kluczowy jest dodatek startera. W produkcji tempeh najczęściej stosuje się więc wspomniane wcześniej sporangiospores pozyskane z pleśni Rhizopus oligosporus.

Jak smakuje tempeh?

Ze względu na charakterystyczny grzybowy smak i dobrą absorpcję zapachów tempeh stosuje się głównie do produkcji sosów do spaghetti, zup, sałatek, ostrych potraw, a także zapiekanek i wegetariańskich burgerów, klopsów i bekonu. Można go dusić, smażyć w głębokim oleju, marynować lub suszyć w celu użycia go jako dodatku do innych potraw. Naturalny tempeh ma delikatnie grzybowo-orzechowy, lekko ziemisty smak. Jest nieco kwaśny, co wiąże się z procesem fermentacji. Co ważne dla wielu ludzi, nie jest bardzo intensywny ani słodki. Jego smak jest raczej neutralny, więc łatwo wchłania przyprawy i marynaty, komponując się z rozmaitymi potrawami i wzbogacając ich wartości odżywcze.

Tempeh – właściwości odżywcze

Tempeh to typowy produkt kuchni azjatyckiej o działaniu przeciwutleniającym, przeciwnowotworowym, neuroprotekcyjnym i kardioprotekcyjnym. W swoim składzie zawiera około 20% białka (40-50% w przeliczeniu na suchą masę) i około 11% tłuszczu, w którym dominują kwasy nienasycone. Jest dobrym źródłem:

• błonnika;
• witamin z grupy B;
• magnezu;
• potasu;
• żelaza.

Zawiera także składniki aktywne typowe dla soi, czyli izoflawonoidy i saponiny. Wykazuje działanie antyoksydacyjne i antykancerogenne, działa hipolipidemicznie, a ze względu na wysoką zawartość izoflawonów ma działanie antyaterogenne. Tempeh stanowi bogate źródło białka roślinnego, dlatego jest dodatkiem kulinarnym odpowiednim dla wegetarian i wegan, wspiera budowę i regenerację mięśni. Zawiera też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą obniżać poziom cholesterolu, a dodatek błonnika wspiera perystaltykę jelit, poprawiając mikroflorę jelitową.

Jest przy tym łatwiej strawny w układzie pokarmowym niż niefermentowana soja i ma probiotyczne działanie. Obecność korzystnych mikroorganizmów wspiera zdrowie jelit, kondycję skóry, czynność mózgu oraz ogólną odporność organizmu. To źródło fitoestrogenów, co może mieć pewne znaczenie w diecie kobiet przechodzących menopauzę.

Omega 3 – czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Stanowi wsparcie dla mózgu i odpowiada za jego prawidłową pracę. Dodatkowo wspiera odporność
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Hoffman M., Górnicka M., Jędrzejczyk H., Zamienniki białka zwierzęcego – technologia, wartość odżywcza, możliwości wykorzystania, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2009.
2. Sieja K., Soya diet in reducing the risk of breast cancer, Ginekologia Praktyczna,  2004, 76,1 23-28.