Biotyna w jedzeniu – gdzie jej szukać?

Biotyna zwana również witaminą H lub B7 znajduje się między innymi w jedzeniu. Może być również syntezowana przez bakterie układu pokarmowego. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Uznaje się, że dzienne zapotrzebowanie człowieka na biotynę wynosi około 100 ug (0,1 mg), jednakże z powodu braku danych nie została wyznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych. Dlatego właśnie źródłem tej witaminy powinno być pożywienie. Ciekawostką jest, iż nazwa „witamina H” powstała w 1927 roku. Wówczas odkryto nieznany czynnik skuteczny w leczeniu zmian skórnych, dlatego dano jej skrót „H” od niemieckiego słowa „haut” co oznacza skórę.

Funkcje biotyny

Biotyna odpowiada za prawidłową przemianę materii, pracę gruczołów potowych, szpiku kostnego i jąder. Wpływa korzystnie na układ immunologiczny zwiększając odporność organizmu.

Pozostałe właściwości witaminy H:

• normalizuje stężenie glukozy we krwi
• współuczestniczy w przemianach aminokwasów i tłuszczów
• bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych
• wspomaga wchłanianie witaminy C
• wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, a tym samym zapobiega siwieniu i łysieniu
• uczestniczy w reakcjach przenoszenia grup karboksylowych na odpowiednie receptory
• współdziała z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi)
• pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii

Zobacz również: Biotyna na włosy

Biotyna w jedzeniu

Źródłem biotyny wśród warzyw jest kalafior, pomidor, groch i zielone części roślin. Jej obecność można zauważyć również w grubych ziarnach pszenicy oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, np. wątrobie, rybach, mleku, jajach (głównie w żółtku) czy nerkach. Pozostałe produkty, w których można znaleźć witaminę H to drożdże, czekolada, orzechy ziemne i owoce.

Biotyna w jedzeniu występuje w stanie wolnym oraz w formie związanej z białkiem. W stanie wolnym można ją spotkać w mleku, jego przetworach oraz warzywach, natomiast w formie związanej – w mięsie i przetworach mięsnych.

W surowych jajach jest związana z białkiem awidyną, co sprawia, że jest nieprzyswajalna. Gdy jaja zostają poddane obróbce cieplnej zachodzi denaturacja awidyny. W efekcie biotyna jest uwalniana i przyswajalna przez organizm.

Ogólnie uznaje się, że biotyna w jedzeniu występuje w niewielkich ilościach. Jej wchłanianie wspomaga kompleks witamin B, magnez i mangan.

Przykładowa zawartość biotyny (w ug) na 100 gramów lub mililitrów produktu:

• grzyby – 15
• żółtko jaj – 54
• migdały – 17
• marchew – 3
• mąka pełnoziarnista – 7
• orzechy włoskie – 37
• pomidory – 2
• ryż naturalny – 9
• szpinak – 6
• wątróbka – 102
• wędlina – 5

Niedobór biotyny

Niedobór biotyny można zauważyć niezwykle rzadko. Stan ten może spowodować między innymi dieta złożona w 30% lub więcej z czystego białka jaja kurzego, ponieważ zawiera ono awidynę, która uniemożliwia wchłanianie witaminy H.

Długotrwała zbyt mała ilość biotyny w organizmie powoduje hipowitaminozę przejawiającą się:

• powstawaniem ciężkich zaburzeń rozwojowych u płodu (wady cewy nerwowej)
• niedokrwistością megaloblastyczną
• spowolnieniem syntezy DNA
• osłabieniem wchłaniania w przewodzie pokarmowym
• upośledzeniem funkcji układu nerwowego

Niedobór witaminy można zauważyć również u osób po kuracji antybiotykowej.

Zobacz również: Przedawkowanie biotyny.

Bibliografia:

1. Witaminy, Zakład Analizy Środowiska, Gdańsk 2011.
2. Krełowska-Kułas M., Szkodliwy wpływ niedoboru lub nadmiaru witamin na organizm człowieka, Zeszyty Naukowe nr 781, Kraków 2008.

Biotyna na skórę, włosy i paznokcie
Na problemy z włosami przede wszystkim skutecznie działa biotyna. Aby jednak w pełni wykorzystać jej właściwości, należy dostarczyć ją w najbardziej biologicznie aktywnej formie - D-biotynie. Właśnie taka znajduje się w kapsułkach regenerujących.
Zobacz tutaj ...