Tłuszcze - charakterystykaTłuszcze są dość dużą grupą składników odżywczych. Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcz pokarmowy jest głównie źródłem energii niezbędnej do prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych organizmu.

Tłuszcze – charakterystyka

Podstawowym składnikiem tłuszczu są trójglicerydy. Budują je 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczka glicerolu. Stanowią ważny element diety człowieka również dlatego, że stanowią rozpuszczalnik dla witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K. Zgodnie z zaleceniami dietetyków, tłuszcze powinny stanowić od 15 do 30% diety człowieka. Ponadto zaleca się spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego, kosztem ograniczenia spożywania tłuszczy zwierzęcych. Ciekawostką jest, że 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal.

Podział tłuszczy

Ze względu na pochodzenie wyróżnia się tłuszcze:

  • zwierzęce – margaryny, smalce, tłuszcze w mięsach oraz pochodzące z produktów odzwierzęcych: jaja, sery itd.;
  • roślinne – oleje, margaryny roślinne.

Tłuszcze zwierzęce są nasycone, co oznacza, że w ich budowie wszystkie występujące wiązania są pojedyncze. Natomiast tłuszcze roślinne są nienasycone, gdyż przynajmniej jedno wiązanie w ich budowie jest podwójne. Tłuszcze roślinne dzieli się ponadto na jednonasycone i wielonasycone (WNKT). Dodatkowo należy wiedzieć, że kwasy omega występują nie tylko w olejach roślinnych, ale także w rybach i ssakach morskich.

Tłuszcze zwierzęce

W zależności od miejsca występowania tłuszczu w mięsie wyróżnia się tłuszcz śródwłókienkowy i pozawłókienkowy. To właśnie zawartość tłuszczu w głównej mierze wpływa na kaloryczność spożywanego mięsa. Przykładowo, mięso wieprzowe zawiera w 100 gramach około 720 kcal, zaś mięso z kurczaka tylko 520 kcal. Uznaje się, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinno spożywać się w ograniczonym stopniu, ponieważ w dużej ilości zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego (w tym wystąpienia zawałów na podłożu miażdżycowym), otyłości i innych schorzeń. Kwasy nasycone występujące w tłuszczu zwierzęcym są znane z ich właściwości podwyższania cholesterolu całkowitego i jego frakcji miażdżycorodnej – LDL.

Tłuszcze roślinne

Oleje roślinne charakteryzują się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przy niskiej zawartości kwasów nasyconych. Do najpopularniejszych z grupy WNKT należą kwasy omega-3 i omega-6, których proporcja w pożywieniu powinna wynosić 1:15 – 1:20. Wpływają korzystnie na większość układu organizmu i wspierają ogólne zdrowie.

Funkcje tłuszczy

Do głównych funkcji tłuszczy jako grupy ogólnej należą:

  • rozpuszczanie witamin A, D, E, K – dzięki czemu są one przyswajalne przez organizm;
  • tworzenie warstwy termoochronnej organizmu oraz ochrona narządów wewnętrznych;
  • udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami.

Znaczna większość korzystnych właściwości tłuszczy pochodzi od tłuszczy roślinnych, przede wszystkim omega-3 i omega-6. Ich główne funkcje obejmują:

  • budowanie błon komórkowych zapewniając integralność tkanek;
  • udział w syntezie hormonów;
  • działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne, antyalergiczne;
  • hamowanie nadmiernej kurczliwości naczyń krwionośnych;
  • normalizacja ciśnienia tętniczego;
  • poprawa wzroku;
  • korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie;
  • działanie przeciwdepresyjne.

To tylko wybrane właściwości kwasów omega. Warto zatem wprowadzić je do swej diety, aby wspierać organizm od środka.

Omega 3 bioalgi

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Jak wspomniano wcześniej, dzienna podaż tłuszczy nie powinna przekraczać 30%, jednak zależy ona od płci, wieku i aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na tłuszcz w gramach wylicza się biorąc pod uwagę wiek, płeć, aktywność, a tym samym dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Przykładowo, mężczyźni w wieku 30 lat o masie ciała 75 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej powinni dostarczać około 107 g tłuszczy, a jeśli ich aktywność wzrasta do dużej, powinni dostarczać około 133 g.

W przypadku kobiet spożycie tłuszczu proporcjonalnie się zmniejsza. Oznacza to, że kobieta o masie ciała 75 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej powinna dostarczać około 97 g tłuszczu, a przy dużej aktywności – około 117 g. Dodatkowo kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać więcej tłuszczy, ponieważ ich mleko jest głównym materiałem energetycznym dla dziecka.

Nadmiar tłuszczy w diecie

Każda dieta powinna być urozmaicona i przemyślana. Nadmiar każdej substancji odżywczej nie wpływa korzystnie na zdrowie, a zwłaszcza tłuszczy. Nadmierna podaż tłuszczy może powodować rozwój:

  • nadwagi i otyłości;
  • cukrzycy typu 2;
  • insulinooporności;
  • nadciśnienia tętniczego;
  • niewydolności krążenia;
  • choroby niedokrwiennej serca;
  • zakrzepicy żylnej;
  • udarów;
  • nowotworów.

Ponadto otyłość powoduje wtórne zaburzenia, takie jak depresja, lęki, zaburzenia osobowości i obniżenie poczucia własnej wartości, zaburzenia płodności, zmiany zwyrodnieniowe stawów czy liczne choroby przewodu pokarmowego.

Bibliografia

  1. Dasiewicz K., Chmiel M., Charakterystyka tłuszczów zwierzęcych i aspekty zdrowotne związane z ich spożywaniem, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 1/2016.
  2. Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
  3. Cichosz G., Czeczot H., Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne, Polski Merkuriusz Lekarski, XXXI/2011.
Omega 3 - czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Jest on pozyskiwany z rośliny o nazwie Perilla frutescens.
Zobacz tutaj ...