Źródła witaminy B12

Aktualizacja: 27 grudnia 2025

Źródła witaminy B12 warto znać, ponieważ jest to związek, którego niedobory obserwujemy zdecydowanie najczęściej spośród wszystkich witamin (tuż obok witaminy D). Przy zbilansowanej, zdrowej i urozmaiconej diecie zdarza się to stosunkowo rzadko, chyba że jednocześnie obserwuje się problemy jelitowe lub inne choroby, które utrudniają jej wchłanianie z żywności. W takich sytuacjach rozważa się dodatkową suplementację przy jednoczesnym leczeniu choroby podstawowej.

Źródła witaminy B12 pochodzenia zwierzęcego

Głównymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, warzywa poddane procesowi fermentacji (np. „miso” – wytwarzane poprzez fermentację ziarna soi) oraz niektóre algi np. Chlorella. Do produktów spożywczych najbogatszych w witaminę B12 zaliczyć można przede wszystkim:

• mięso i podroby – wątróbka wołowa i cielęca jako jedno z najbogatszych źródeł B12;
• nerki i serca – również zawierają duże ilości kobalaminy, jednak ich spożycie w diecie nie powinno być nadmierne przez wzgląd na jednoczesną zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych;
• wołowinę, drób, wieprzowinę – czerwone mięso i białe dostarczają umiarkowane ilości witaminy B12;
• ryby – na przykład łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki. Tłuste ryby morskie są doskonałym źródłem B12;
• owoce morza – w szczególności małże, ostrygi, kraby, krewetki;
• nabiał – mleko i produkty mleczne takie jak jogurt, kefir, sery (zwłaszcza żółte i twarogowe);
• jajka – a w szczególności żółtko jajka zawiera witaminę B12, choć w mniejszych ilościach niż mięso czy ryby.

Na ryzyko niedoborów tej witaminy narażone są więc w szczególności osoby przebywające na dietach wegańskich i wegetariańskich.

Źródła witaminy B12 pochodzenia roślinnego

Organizm zdrowego człowieka pobiera witaminę B12 z pożywienia, głównie ze wspomnianych produktów pochodzenia zwierzęcego. Biosynteza tej witaminy jest domeną organizmów prokariotycznych, komórki eukariotyczne jej nie wytwarzają. Nie jest ona zatem naturalnym składnikiem żadnej rośliny, choć w śladowych ilościach może być syntetyzowana przez mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy ssaków (głównie przeżuwaczy).

Jeśli chodzi o produkty pochodzenia roślinnego, które mogą zawierać w swoim składzie witaminę B12, wymienić należy wspomniane wcześniej miso, a także wszelkie produkty wzbogacane nią na etapie produkcji, zwłaszcza takie jak mleka roślinne czy niektóre wegańskie zamienniki mięs. Pewne ilości witaminy B12 spotkać można również w Spirulinie, choć głównie przez to, że jest to cyjanobakteria, a nie roślina.

Witamina B12 – suplementacja

Suplementacja witaminy B12 jest szczególnie istotna dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, osób starszych oraz pacjentów z zaburzeniami wchłaniania. Najczęściej stosuje się preparaty doustne (tabletki, kapsułki, krople), a w ciężkich niedoborach nawet zastrzyki domięśniowe. Czynnikami ryzyka niedoborów witaminy B12, a więc skłaniającymi do jej suplementacji, są:

• celiakia;
• choroba Leśniowskiego-Crohna;
• zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka;
• leczenie metforminą (cukrzyca typu 2);
• resekcja żołądka;
• operacje bariatryczne.

Aby świadomie dobrać optymalną dawkę suplementacji, najlepiej wykonać badania krwi, które ocenią stopień niedoboru. Warto też zdiagnozować, co jest przyczyną niedoboru.

Za co odpowiada witamina B12?

Witamina B12 (kobalamina) odpowiada w największym stopniu za prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego i układu nerwowego. Jest kluczowa do produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów), jak również zapobiega anemii megaloblastycznej, która objawia się osłabieniem, bladością skóry i dusznością. Jeśli chodzi o układ nerwowy, uczestniczy w tworzeniu osłonki mielinowej, która chroni włókna nerwowe. Wspiera pamięć, koncentrację i sprawność umysłową, a jej niedobór może prowadzić do drętwienia kończyn, zaburzeń równowagi i depresji. Witamina B12 jest ważna dla zachowania wysokiego poziomu energii w organizmie, uczestniczy w procesach tworzenia i naprawy DNA.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kośmider A., Czaczyk K., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 5/2010.
2. Mziray M., Domagała P., Żuralska R., Siepsiak M., Witamina B12 – skutki niedoboru, zasadność terapii i suplementacji diety u osób w wieku podeszłym, Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 3 (48) 2016.
3. Barnasz N., Dobosz A., Witaminy w pigułce, Instytut Jakości, 1/2019.