10 najczęstszych błędów podczas odchudzania

10 najczęstszych błędów podczas odchudzaniaUtrata masy ciała może być bardzo trudna i czasochłonna. Często wydaje się, że robimy wszystko dobrze, ale efektów nie widać. Możliwe, że utrudniamy sobie drogę do sukcesu poprzez sugerowanie się błędnymi lub nieaktualnymi informacjami na temat odchudzania. Poniżej przedstawiamy najczęściej popełniane błędy podczas odchudzania.

10 najczęstszych błędów podczas odchudzania

1. Skupianie się tylko na wadze.

Powszechne jest uczucie, że mimo trzymania się restrykcyjnej diety, utrata wagi nie następuje wystarczająco szybko. To, co pokazuje waga gdy na niej staniemy jest tylko jednym z elementów zmiany masy ciała. Ciężar ciała zależy od wielu czynników, w tym od wahania się ilości płynów i pokarmu pozostającego w organizmie. W rzeczywistości waga ciała może zmieniać się nawet do 1,8 kg w ciągu dnia, w zależności od ilości zjedzonego pokarmu i wypicia płynów.
U kobiet podwyższony poziom estrogenu lub innych zmian hormonalnych może być również przyczyną zwiększonego zatrzymania wody w organizmie, który przekłada się na wyższe liczby na wadze.

Równie dobrze skala na wadze może stać w miejscu, a organizm i tak pozbywa się tłuszczu. Problemem może być magazynowanie wody, choć i na pozbycie się jej z organizmu są sposoby.

Dodatkowo, jeśli podczas odchudzania ćwiczysz, mimo że spalasz tłuszcz, to waga może stać w miejscu przez rozbudowę masy mięśniowej. Gdy tak się dzieje, można zaobserwować luźniejsze ubrania (szczególnie w pasie) mimo stabilnej wagi.

Dobrym sposobem na pomiar efektów utraty masy tłuszczowej jest mierzenie talii centymetrem i robienie sobie raz w miesiącu zdjęć przed lustrem.

Podsumowując, wiele czynników może mieć wpływ na wagę ciała, w tym ilości przyjmowanego pokarmu i płynów, a także masa mięśniowa. Odczyt wagi może nie zmieniać się znacząco, mimo że następuje redukcja tkanki tłuszczowej.

2. Spożywanie zbyt dużej lub niedostatecznej ilości kalorii.

Do utraty masy ciała potrzebny jest deficyt kalorii. Oznacza to, że organizm musi spalić ich więcej niż przyjął. Przez wiele lat uważano, że zmniejszenie o 3500 kalorii tygodniowo, skutkuje utratą 0.45 kg masy tłuszczowej. Ostatnie badania wykazują jednak, że deficyt kalorii jest inny dla każdego organizmu (http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n12/full/ijo201351a.html).

Możesz się czuć jakbyś spożywał zbyt małą ilość kalorii, ale większość z nas ma tendencje do niedoszacowania kaloryczności posiłków.

W dwutygodniowych badaniach, dziesięć otyłych osób zanotowało konsumpcje na poziomie 1000 kalorii dziennie. Badania laboratoryjne wykazały jednak faktyczne spożycie na poziomie około 2000 kalorii
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084).

Przyczyną braku utraty wagi może być również spożywanie zdrowych, lecz wysokokalorycznych produktów takich jak orzechy czy sery. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia wielkość porcji.

Z drugiej strony zbyt drastyczne ograniczenie spożycia kalorii może mieć odwrotny skutek do zamierzonego. Badania przeprowadzone z udziałem diet niskokalorycznych (poniżej 1000 kcl) pokazują, że prowadzić one mogą do utraty masy mięśniowej oraz do znacznego spowolnienia metabolizmu. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2723638/)

Podsumowując, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może przeszkodzić w odchudzaniu. Z drugiej strony zbyt mała ich ilość może doprowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu.

3. Zbyt intensywne ćwiczenia lub ich całkowity brak.

Podczas odchudzania nieuchronne jest niewielkie zmniejszenie masy mięśniowej, ale jej spadek zależy od kilku czynników. Jeśli w trakcie restrykcyjnej diety nie ćwiczysz wcale, możesz doświadczyć większego spadku masy mięśniowej jak i spowolnienia metabolizmu.

Dla kontrastu, ćwiczenia pomagają zmniejszyć straty w masie mięśniowej, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapobiegają spowolnieniu metabolizmu. Im więcej posiadasz beztłuszczowej masy ciała, tym łatwiej stracić na wadze i utrzymać efekty. Jednak nadmierne i zbyt intensywne ćwiczenia mogą również powodować problemy.

Badania wykazują, że dla większości ludzi intensywny trening nie jest możliwy do utrzymania w dłuższej perspektywie czasu i może prowadzić do stresu. Ponadto może niekorzystnie wpłynąć na nadnercza i wytwarzane przez ten gruczoł hormony łagodzące dolegliwości długotrwałego stresu.

A więc zmuszanie organizmu do spalania tłuszczu przez zbyt intensywny trening nie jest ani zdrowe, ani skuteczne.

Podsumowując, brak ruchu może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu, a zbyt intensywny trening nie jest efektywny i może doprowadzić do stresu.

4. Brak treningu siłowego.

Badania pokazują, że trening oporowy jest bardzo ważny w trakcie odchudzania. Podnoszenie ciężarów jest jedną z najbardziej skutecznych strategii na poprawienie masy mięśniowej i zwiększenie tempa przemiany materii. Poprawia również ogólną budowę ciała i pobudza spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Po przeanalizowaniu 15 różnych badań na ponad 700 uczestnikach, można było dojść do wniosku, że najlepszą strategią przy odchudzaniu jest łączenie ćwiczeń aerobowych i ciężarów.

Podsumowując, trening oporowy może zwiększyć tempo przemiany materii, utrzymać i rozbudować masę mięśniową, wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, w tym również z brzucha.

5. Wybór niskotłuszczowej lub „dietetycznej” żywności.

Przetworzone, niskotłuszczowe lub dietetyczne produkty często są uznawane za odpowiedni wybór przy odchudzaniu, ale w rzeczywistości mogą przynieść więcej złego niż dobrego. Wiele produktów ma zwiększoną zawartość cukru dla poprawy smaku.

Przykładowo jedna szklanka jogurtu owocowego, o niskiej zawartości tłuszczu, może zawierać aż 47 g cukru, co odpowiada prawie dwunastu łyżeczkom (http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/7641/2).

Zamiast powodować uczucie sytości, produkty niskotłuszczowe mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej głody i w rezultacie zaczniesz podjadać. Zamiast wybierać produkty dietetyczne, przyjrzyj się tym, które są nieprzetworzone i zdecydowanie bardziej odżywcze.

Podsumowując, dieta oparta o produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne jest zazwyczaj bogata w cukier i może powodować uczucie głodu, a także prowokować do podjadania.

6. Przeszacowanie spalanych kalorii podczas ćwiczeń.

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia doładowują i przyspieszają metabolizm. Choć trening w niewielkim stopniu wpływa na metabolizm to raczej nie tak bardzo, jak myślisz.

Badania pokazują, że osoby otyłe jak i te o normalnej budowie ciała, niedoszacowują ilość spalanych kalorii w trakcie ćwiczeń i to znacznie. W przeprowadzonych testach, badani podczas sesji treningowej spalali ok 200-300 kalorii. Jednak pytani o ilość, szacowali ponad 800 kalorii. W rezultacie jedli więcej

Mając na uwadze powyższe informacje, ćwiczenia są nadal bardzo ważnym i kluczowym elementem procesu odchudzania jak i ogólnego stanu zdrowia. Nie są jednak aż tak efektywne, jak niektórzy myślą.

7. Spożywanie niewystarczającej ilości białka.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne w trakcie odchudzania, gdyż może ono wspomóc ten proces na kilka sposobów. Przede wszystkim zmniejsza apetyt, redukuje uczucie głodu, zmniejsza ilość przyjmowanych kalorii, zwiększa tempo przemiany materii i chroni przed utratą masy mięśniowej podczas odchudzania.

W jednym z eksperymentów, przez 12 dni badani byli poddani diecie, z której 30% kalorii pochodziło z białka. W rezultacie spożywali średnio 575 kalorii mniej, niż gdy byli na diecie, z której 15% kalorii pochodziło z białka. Wyniki badań pokazały również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w kontroli apetytu.

Podsumowując, aby odchudzanie przyniosło efekty, upewnij się, że posiłki zawierają pokarm o wysokiej zawartości białka, które pomaga w utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu i uczucia sytości.

8. Spożywanie niewystarczającej ilości błonnika.

Dieta o niskiej zawartości błonnika może pogrzebać wysiłek jaki wkładamy w odchudzanie. Błonnik jest istotnym elementem diety dla układu trawienia. Wyróżniamy błonnik nierozpuszczalny, w skład którego wchodzą między innymi celuloza, lignina, hemiceluloza, oraz błonnik rozpuszczalny, w którego skład wchodzą pektyny, gumy i śluzy.

Błonnik nierozpuszczalny działa oczyszczająco w jelitach, przesuwając zalegającą w jelitach treść i ułatwia wypróżnianie. Natomiast błonnik rozpuszczalny, wchłaniając wodę, przybiera galaretowatą (żelową) postać i ulega procesowi fermentacji w okrężnicy, wytwarzając gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Regulują one stężenie cholesterolu oraz poziom glukozy we krwi, obniżają pH okrężnicy oraz powodują uczucie sytości.

Podsumowując, błonnik wypływa bardzo pozytywnie na układ trawienny. Zmniejsza apetyt powodując uczucie sytości.

9. Jedzenie zbyt często, nawet gdy nie jest się głodnym.

Od lat panuje przekonanie, że aby uniknąć głodu i spadku metabolizmu, zaleca się spożywanie posiłków co kilka godzin.

Badania dowodzą, że częste spożywanie posiłków w mniejszej ilości i tak przekłada się na większe spożycie kalorii w perspektywie całego dnia. Jest to efekt niełatwego zbilansowania posiłku pod względem kaloryczności. Do tego mniejsze porcje mogą rozbudzać apetyt i skutkować podjadaniem. Zjedzenie 3 większych posiłków pozwala zaspokoić głód i apetyt na dłużej.

Ponadto badania potwierdziły, że zwiększenie częstotliwości przyjmowania posiłków nie powoduje zwiększenia utraty tkanki tłuszczowej (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985).

10. Picie słodzonych napojów i soków.

W trakcie diety dobrym pomysłem jest odcinanie się od słodzonych napojów, ale zastępowanie ich napojami owocowymi nie jest najlepszym pomysłem. W litrze napoju owocowego może być nawet 400-500 kalorii, w dodatku często słodzony jest on syropem glukozowo-fruktozowym, który ma wpływ na figurę oraz może powodować rozwój zespołu metabolicznego (nadciśnienie, otyłość i wysoki cholesterol). Nawet prawdziwe soki owocowe mają sporą liczbę kalorii i nie najlepiej gaszą pragnienie.

Podsumowując, najlepszym sposobem nawadniania organizmu jest więc woda.

Polecane produkty:

Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
IQ Weight Blocker - Skuteczny bloker tłuszczu
IQ Weight Blocker to rewolucyjny produkt, który w naturalny sposób blokuje przyjmowanie z jedzeniem nadmiernej ilości węglowodanów.
Zobacz tutaj ...
AQUA GO ADIP bezpieczne i naturalne usuwanie wody z organizmu
Substancje, które znajdują się w składzie produktu wspierają naturalne procesy usuwania nadmiaru wody z organizmu. Dodatkowo Aqua Go AdiP dba o układ odpornościowy i usuwa toksyny z organizmu.
Zobacz tutaj ...

0 komentarzy:

Dodaj komentarz

Chcesz się przyłączyć do dyskusji?
Nie wahaj się!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *