Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Aktualizacja: 27 czerwca 2025

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to grupa tłuszczów, które zawierają w swoich cząsteczkach więcej niż jedno wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym. Są one kluczowe i wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nie mogą być przez niego syntetyzowane i muszą być dostarczane z jedzeniem dobrej jakości. Takie związki dzielimy na Omega 3, Omega 6 oraz Omega 9.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe Omega 3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których charakterystyczną cechą jest obecność pierwszego wiązania podwójnego przy trzecim atomie węgla (stąd nazwa). Przykładami takich kwasów są:

• ALA (kwas alfa-linolenowy): 18 atomów węgla, 3 wiązania podwójne (18:3, n-3);
• EPA (kwas eikozapentaenowy): 20 atomów węgla, 5 wiązań podwójnych (20:5, n-3);
• DHA (kwas dokozaheksaenowy): 22 atomy węgla, 6 wiązań podwójnych (22:6, n-3).

To właśnie ta specyficzna budowa sprawia, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 są tak elastyczne i aktywne biologicznie. Idealne do budowy błon komórkowych i regulacji procesów zapalnych. Znaleźć je można w produktach spożywczych takich jak: tłuste ryby morskie, niektóre owoce morza, olej z pachnotki zwyczajnej, olej lniany, olej z lnianki siewnej, olej z orzechów włoskich, nasiona i orzechy. Ich podaż w diecie powinna być najwyższa spośród wszystkich innych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 6

Kwasy tłuszczowe Omega 6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których cechą charakterystyczną jest pierwsze wiązanie podwójne przy szóstym atomie węgla, licząc od końca metylowego łańcucha węglowego. Do grona takich związków zaliczamy następujące:

• LA (kwas linolowy): 18:2, n-6 (18 atomów węgla, 2 wiązania podwójne);
• AA (kwas arachidonowy): 20:4, n-6 (20 atomów węgla, 4 wiązania podwójne);
• GLA (kwas gamma-linolenowy): 18:3, n-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 6 pełnią ważną rolę w organizmie, między innymi w budowie błon komórkowych i produkcji eikozanoidów. Znaleźć je można w produktach takich jak: większość olejów roślinnych (np. olej sojowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej arachidonowy), orzechy i nasiona (migdały, orzeszki arachidowe, makadamia) oraz jajka, awokado czy w pewnych ilościach nawet mięso drobiowe. Niestety spożycie Omega 6 w porównaniu do spożycia Omega 3 jest w diecie wielu Polaków zbyt duże, co prowadzi do dysproporcji między tymi dwoma związkami. Konsekwencją jest nasilanie stanów zapalnych w ustroju. Dlatego podkreśla się znaczenie dodatkowej suplementacji kwasami Omega 3.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 9

W ich łańcuchu węglowym występuje tylko wyłącznie wiązanie podwójne, zlokalizowane przy dziewiątym atomie węgla od końca metylowego. Przykładami takich związków są:

• kwas oleinowy (18:1, n-9) – najpowszechniejszy ze wszystkich Omega 9 w diecie człowieka, występuje między innymi w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i awokado;
• kwas erukowy (22:1, n-9) – obecny w niektórych odmianach rzepaku i gorczycy;
• kwas nerwonowy (24:1, n-9) – ważny dla funkcjonowania układu nerwowego, występuje w mleku matki i tkance nerwowej (stąd jego nazwa).

Wielonienasycone kwasy Omega 9 również powinny być dostarczane wraz z dietą. Ciekawostką jest, że organizm człowieka ma zdolność produkcji pewnych ich ilości.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – właściwości prozdrowotne

Kwasy te są solidnym wsparciem dla układu sercowo-naczyniowego. Obniżają ciśnienie tętnicze krwi, poziom cholesterolu LDL oraz wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Udowodniono, że ich właściwa podaż w diecie znacząco zmniejsza ryzyko chorób kardiologicznych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca czy niewydolność serca. Działają też przeciwzakrzepowo i przeciwzapalne, jeśli spożywane są w odpowiednich proporcjach. Kolejnym układem odnoszącym ogromne korzyści z ich spożywania jest układ nerwowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wspierają rozwój mózgu u dzieci i funkcje poznawcze u dorosłych. Mogą łagodzić objawy depresji, schizofrenii i innych zaburzeń psychicznych.

Dodatkowo wspomagają leczenie chorób autoimmunologicznych i zapalnych, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry, utrzymując kondycję skóry na właściwym, dobrym poziomie. Niezbędne są też dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka u płodu i niemowląt, zmniejszając ryzyko niektórych wad wrodzonych. Zwłaszcza suplementacja DHA jest wskazana w przypadku kobiet w ciąży.

Naturalny olej z czarnuszki egipskiej - 100% oryginalny
Czysty olej z czarnuszki egipskiej bioalgi z naturalnym kompleksem omega 3‑6‑9. Tłoczony na zimno. Wspiera odporność, układ trawienny, kondycję skóry, ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Cichosz G., Czeczot H., Kwasy tłuszczowe izomerii Trans w diecie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2012.
2. Wilczyńska A., Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne, Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012.