Aktualizacja: 21 maja 2026
Makroelementy to pierwiastki mineralne, których organizm potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Są kluczowe między innymi do budowy kości, pracy mięśni, układu nerwowego i utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Niestety dość często spotykamy się z ich niedoborami, co można rozpoznać na podstawie badań krwi. Warto wówczas zmodyfikować dietę i w razie potrzeby wdrożyć do niej dodatkową suplementację.
Co to są makroelementy?
Składniki mineralne są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, na równi z witaminami, białkami, węglowodanami czy innymi składnikami pokarmowymi. Wyróżnia się mikroelementy, na które zapotrzebowanie organizmu wynosi poniżej 100 mg na dobę, a także makroelementy, na które zapotrzebowanie organizmu wynosi powyżej 100 mg na dobę.
Do grona najważniejszych makroelementów zalicza się:
Wapń
Wapń jest niezbędny do budowy kości i zębów, zwłaszcza w młodym wieku, ale i po wszelkich urazach narządu ruchu. Odpowiada również za krzepnięcie krwi, pracę mięśni i nerwów. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik w przypadku osób dorosłych wynosi około 1000 mg, zaś jego najlepszymi źródłami pokarmowymi są mleko, sery, jogurty, sardynki, a z produktów pochodzenia roślinnego brokuły. Niedobór wapnia w młodym wieku prowadzi do krzywicy i wad postawy, zaś u osób starszych zwiększa znacząco ryzyko osteoporozy czy bolesnych skurczów mięśniowych.
Magnez
Magnez reguluje pracę mięśni i całego układu nerwowego, zwiększając przekaźnictwo nerwowe. Dodatkowo jest niezbędny do produkcji energii, dzięki niej nie czujemy zmęczenia w ciągu dnia, a nasze narządy wewnętrzne mają siłę do spełniania swojej roli. Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłych wynosi średnio 300-420 mg, zaś jego najlepsze źródła pokarmowe to kakao, orzechy, pestki, kasze, zielone warzywa. Objawy niedoboru magnezu obejmują bolesne skurcze mięśni, drżenia mięśni, zmęczenie oraz nadmierną nerwowość i drażliwość.
Potas
Potas jest ważnym składnikiem gospodarki wodno-elektrolitowej. Reguluje ciśnienie tętnicze krwi, uczestniczy w przekaźnictwie impulsów nerwowych. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych to 3500 mg, a znaleźć go można między innymi w ziemniakach, bananach, pomidorach, kaszy oraz roślinach strączkowych. Kluczowe objawy niedoboru to osłabienie, zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni.
Sód
Sód jest kolejnym istotnym minerałem tworzącym gospodarkę elektrolitową organizmu. Odpowiada za przewodzenie impulsów nerwowych, a więc czynność całego układu nerwowego, jest też niezbędnym składnikiem soku żołądkowego i trzustkowego. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na sód wynosi około 1500-2000 mg, jednak nie trzeba suplementować tego składnika, ponieważ znajduje się on w niemal wszystkich spożywanych produktach spożywczych. Niedobór wywołuje osłabienie, bóle głowy, spadek ciśnienia, jednak w XXI wieku szczególnym problemem jest nadmiar sodu w diecie, dlatego większość diet prozdrowotnych eliminuje sól kuchenną, co pozwala obniżyć podaż sodu.
Fosfor
Fosfor uczestniczy w budowie kości i zębów, a także we wszelkich przemianach energetycznych zachodzących w ustroju. Zapotrzebowanie dzienne na ten makroelement wynosi 700 mg, a znaleźć go można zwłaszcza w rybach, mięsie, nabiale, jajkach oraz orzechach. Znaczny niedobór fosforu wywołuje u pacjentów osłabienie kości, bóle mięśni, zmęczenie.
Chlor
Chlor pomaga w utrzymaniu właściwej równowagi wodno-elektrolitowej, jest też składnikiem kwasu solnego w żołądku, bierze więc udział w procesach trawiennych. Reguluje ilość płynów w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na chlor wynosi około 2300 mg, a znaleźć go można zwłaszcza w soli kuchennej. Nie znajduje się w owocach i warzywach. Niedobór chloru może prowadzić do zaburzeń trawiennych, znacznego osłabienia oraz odwodnienia organizmu.
Siarka
Siarka to kluczowy składnik białek budujących narządy wewnętrzne i wszystkie inne tkanki ludzkiego organizmu. Wchodzi w skład istotnych enzymów i hormonów, które regulują czynność wszystkich układów i narządów. Choć mniej się o niej mówi niż o pozostałych makroelementach, jest zdecydowanie jednym z najważniejszych składników diety. Jej źródłami pokarmowymi są mięso, jaja, cebula, czosnek, rośliny strączkowe. Niedobór powoduje zwłaszcza problemy skórne, nadmierne wypadanie włosów, łamliwość paznokci. Nie ma ustalonych norm dotyczących zapotrzebowania organizmu na siarkę.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Ustymowicz-Farbiszewska J., Smorczewska-Czupryńska B., Fiłon J., Zawadzka E., Karczewski J., Makroelementy w całodziennych racjach pokarmowych uczennic ze szkół policealnych m. Białegostoku, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2012.
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
Zostaw komentarz