Dieta roślinna - rodzaje, zalety i wadyDieta roślinna zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o wygląd i zdrowie – ale czy słusznie? Jak wskazuje nazwa, polega na wyeliminowaniu produktów zwierzęcych, głównie mięsa.

Na czym polega dieta roślinna?

Istnieje wiele odmian diety roślinnej, przy czym najbardziej restrykcyjna jest dieta wegańska. Bardziej popularny jest obecnie wegetarianizm, który wyklucza spożycie mięsa, jednak dopuszcza produkty odzwierzęce takie jak mleko, jaja, miód czy nabiał. Z kolei weganizm wyklucza z menu także takie produkty.

Osoby przebywające na dietach roślinnych powinny szczególnie zadbać o zbilansowanie swojej diety. Nie należy jedynie wykluczyć określonych pokarmów, ale i zastąpić je innymi, o podobnych właściwościach. Przykładowo, weganie nie mogą spożywać ryb, zatem może im doskwierać niedobór kwasów omega-3, których głównym źródłem są właśnie tłuste ryby. Powinni oni w związku z tym wprowadzić do menu orzechy lub kwas w postaci suplementów.

Omega 3 bioalgi

Jakie zalety ma dieta roślinna?

Diety roślinne mogą być stosowane jako profilaktyka coraz częstszych chorób cywilizacyjnych ze względu na wysoką wartość odżywczą przy niskiej zawartości tłuszczów (wartości energetycznej). Ponadto bardzo często powodem wyboru takich diet są względy etyczne.

Do głównych zalet diety roślinnej zalicza się:

  • niską zawartość cholesterolu, tłuszczów i nasyconych kwasów tłuszczowych w pokarmach;
  • sporą zawartość błonnika oraz węglowodanów złożonych;
  • korzystny stosunek sodu do potasu;
  • pokrycie zapotrzebowania na większość witamin, w tym witaminę C.

Zauważono, że wśród osób rezygnujących ze spożycia mięsa znacznie rzadziej rozwija się nadciśnienie tętnicze czy otyłość.

Czy dieta roślinna posiada wady?

Wegetarianie i weganie, którzy nie zdobyli podstawowej wiedzy na temat zawartości składników odżywczych w poszczególnych produktach, często cierpią na niedobory. Dieta roślinna jest w stanie wprawdzie zapewnić niezbędne substancje odżywcze, o ile produkty roślinne zostaną odpowiednio dobrane i nie wykluczy się produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja czy mleko.

Do głównych wad diety roślinnej zalicza się:

  • deficyt witaminy D i witaminy B12;
  • niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku, a także ich niska biodostępność;
  • gorsza strawność składników odżywczych;
  • niska wartość biologiczna białka;
  • problemy z pokryciem dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Wapń w produktach roślinnych

Należy wspomnieć, że przyswajalność niektórych składników odżywczych, w tym wapnia, w produktach pochodzenia roślinnego jest nieco niższa. Dzieje się tak, ponieważ w roślinach występuje kwas szczawiowy i fitynowy, które negatywnie wpływają na przyswajalność niektórych składników odżywczych.

Rodzaje diet roślinnych

Istnieje wiele diet opierających się wyłącznie na unikaniu mięsa. Do popularniejszych należą:

  • semiwegetariańska – najmniej rygorystyczna, polega na spożywaniu produktów roślinnych, pochodzenia zwierzęcego, a także w niewielkim stopniu ryb i drobiu. Dlatego cieszy się największą popularnością i najprościej ułożyć do niej menu. W związku z możliwością spożycia ograniczonej ilości ryb i drobiu zwykle nie powoduje niedoborów odżywczych;
  • laktoowowegetariańska – dopuszcza spożycie mleka i jaj, wykluczając jednak całkowicie mięso. W znacznym stopniu dieta ta pokrywa dzienne zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze;
  • laktowegetariańska – dopuszcza spożycie mleka i jego przetworów takich jak np. nabiał, jednak całkowicie wyklucza spożycie mięsa i innych produktów odzwierzęcych, np. jaj;
  • wegańska – odrzuca spożycie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (nawet miodu). W skrajnych przypadkach wyklucza się nawet leki, które mają w składzie tkanki zwierzęce.

Istnieją jeszcze bardziej restrykcyjne diety, jak np. witarianizm, która polega na  spożyciu jedynie surowych warzyw i owoców.

Podsumowanie

Dieta roślinna zwykle wprowadzana jest do życia z powodów zdrowotnych, ekonomicznych czy etycznych. Powinna być jednak odpowiednio dobrana do potrzeb konsumenta. Wyłącznie przemyślane połączenie produktów i dań zapewni pokrycie zapotrzebowania na substancje odżywcze. Decydując się na dietę roślinną warto sięgnąć po superfoods, np. jagody goi czy spirulinę.

Bibliografia

  1. Dardzińska J., Banach D., Małgorzewicz S., Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 3/2016.
  2. Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – podstawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zeszyty Naukowe Towaroznawstwo, 906/2013.
Omega 3 - czysty roślinny olej z Pachnotki zwyczajnej
Omega 3 to naturalny produkt zawierający w swoim składzie czysty, roślinny olej, z pełniącymi istotną rolę w odżywianiu człowieka kwasami tłuszczowymi Omega 3. Jest on pozyskiwany z rośliny o nazwie Perilla frutescens.
Zobacz tutaj ...