Higiena snu

Higiena snu jest tematem bardzo szerokim, jednak znajomość jej podstawowych zasad pomaga komfortowo, bezpiecznie i efektywnie przespać całą noc, budząc się rano wypoczętym i w pełni sił. W rzeczywistości wiele parametrów dotyczących nocnego odpoczynku uzależnionych jest od indywidualnych predyspozycji. Po zastosowaniu się do poniższych rad warto metodą prób i błędów znaleźć najlepsze dla siebie sposoby, aby ergonomicznie i wygodnie spać.

Higiena snu – dlaczego warto o nią dbać?

Dbanie o higienę snu sprawia, że człowiek jest w stanie przespać całą noc bez konieczności wybudzania się i przywracania z boku na bok. Spada ryzyko bezsenności i różnego rodzaju zaburzeń snu. Nie od dziś wiadomo, że komfortowy sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Ludzie z chorobami przewlekłymi, którzy nie wysypiają się nocą, rano skarżą się na pogorszenie objawów i złe samopoczucie. Osoby, które często przebudzają się nocą (nawet przy braku problemów zdrowotnych) rano są często bardziej zmęczone, niż przy wieczornym kładzeniu się do łóżka. Zmagają się z brakiem energii i witalności, wahaniami nastroju, drażliwością. Udowodniono, że problemy ze snem spowalniają metabolizm, nasilają stany zapalne w organizmie, zwiększają ryzyko wypalenia zawodowego i chronicznego zmęczenia. Według badań, osoby, których sen został skrócony zaledwie o godzinę na dobę, są o 40% bardziej narażone na wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych. Wzrasta ryzyko zwłaszcza zawału serca i udaru mózgu.

Właśnie dlatego tak ważne jest przestrzeganie zasad higieny snu. Dzięki nim wspieramy zdrowie stawów, kręgosłupa, układu krwionośnego i układu nerwowego. Dbamy o dobre samopoczucie każdego dnia, regulujemy gospodarkę hormonalną oraz przyśpieszamy metabolizm. Sen wpływa pozytywnie również na trawienie i to właśnie w jego trakcie organizm najintensywniej zwalcza patogeny i wzmacnia swoją odporność. Każda osoba, która chce być wydajna w pracy, mieć udane życie osobiste i odczuwać pełnię sił, powinna zwrócić uwagę na jakość swojego snu.

Zasady higieny snu

Podstawowe zasady higieny snu są następujące:

• temperatura w sypialni powinna wynosić 18-19 stopni Celsjusza;
• około 20 minut przed pójściem spać warto przewietrzyć sypialnię, aby dostarczyć do niej świeżego powietrza;
• warto wyłączyć telewizor, telefon, pogasić wszelkie źródła światła. Szczelne rolety lub grube zasłony przydadzą się w sytuacjach, gdy mieszkamy w centrum miasta lub blisko latarni, której światło przedostaje się porą nocną do pokoju;
• materac do spania powinien być ergonomiczny, wyposażony w strefy twardości, dzięki którym całe ciało podpierane jest tak samo stabilnie bez względu na to, że miednica zwykle jest cięższa niż barki czy kończyny dolne. Twardość materaca dobierana jest jednak indywidualnie do stanu zdrowia i potrzeb;
• ostatni posiłek spożywa się najpóźniej 2 godziny przed położeniem się spać i powinien być to posiłek stosunkowo lekkostrawny;
• należy kłaść się spać o tych samych porach i planować pobudkę również o stałej godzinie. Zapewni to utrzymanie rytmu dobowego;
• w ciągu dnia warto utrzymywać wysoki poziom aktywności fizycznej, dzięki której organizm będzie bardziej zmęczony i chętny do odpoczynku, ale również dotleniony i odżywiony;
• około 2 godziny przed snem należy odłożyć telefon komórkowy czy tablet i nie zaglądać już na żadne ekrany. Emitowane przez nie światło zaburza bowiem syntezę melatoniny, czyli hormonu snu.

Stosowanie zasad higieny snu, takich jak regularne godziny spania, unikanie kofeiny i ekranów przed snem oraz stworzenie spokojnego środowiska do snu, może istotnie poprawić jakość i skuteczność snu.

Domowe sposoby na bezsenność

Osoby zmagające się z bezsennością i mające trudność z wieczornym zaśnięciem, mogą skorzystać z domowych sposobów. Te sprawdzone porady, przyspieszają zapadanie w sen. Są to przede wszystkim:

• ziołolecznictwo – przed snem warto wypić filiżankę naparu z lawendy, melisy, rumianku, kozłka lekarskiego, męczennicy;
• aromaterapia – przed snem warto zrobić inhalację z dodatkiem olejków eterycznych o działaniu nasennym, takich jak olejek rumiankowy, olejek lawendowy, olejek różany, olejek ylang ylang czy olejek CBD. Można również skropić delikatnie nimi pościel lub dodać do kąpieli wraz z powyższymi ziołami;
• krótka, ciepła kąpiel około pół godziny przed położeniem się spać;
• spokojna aktywność relaksacyjna około 30 minut przed snem – propozycji jest wiele, jednak największą popularnością cieszy się joga, medytacja oraz trening autogenny Schultza.

Jeśli w dalszym ciągu pojawiają się problemy ze snem mimo stosowania się do zasad higieny snu i wykorzystywania metod pomocniczych, warto udać się do lekarza na podstawowe badania krwi, zwłaszcza pod kątem gospodarki hormonalnej. Należy również pamiętać, że wszystkie powyższe metody powinny być utrzymywane systematycznie (codziennie) przez dłuższy okres czasu. Nie zawsze efekty widać po jednym czy dwóch dniach – przeważnie zauważalnej odczuwalne poprawy w jakości snu widać dopiero po tygodniu takiej praktyki.

Olej z czarnuszki w kapsułkach 100% naturalny
Czarnuszka siewna (łac. Nigella sativa) jest naturalną substancją znaną od tysiącleci ze swoich właściwości. Wykorzystywana jest m.in. przy zmienionej chorobowo skórze. Działa antygrzybicznie, przeciwwirusowo, antyalergicznie, przeciwwrzodowo, ...
Zobacz tutaj ...

Bio olej z czarnuszki w płynie 100% naturalny
Tłoczony na zimno olej z czarnuszki egipskiej dzięki swoim właściwościom może pomóc w zwalczaniu wszelkiego rodzaju zmian skórnych. Chroni komórki organizmu przed wolnymi rodnikami co powoduje, że skóra wygląda młodziej ...
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol, 94/2013.
2. Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?.