Substancje odżywcze

Aktualizacja: 15 czerwca 2023

Substancje odżywcze nazywane są również składnikami odżywczymi. To zbiór wszystkich związków zawartych w pożywieniu, które muszą zostać dostarczone organizmowi, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Do tego grona zaliczamy białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, a także składniki mineralne, w tym mikroelementy i makroelementy.

Substancje odżywcze

Białka

Białka powinny stanowić 25-30% objętości codziennej diety przeciętnego, dorosłego człowieka. Służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów, enzymów czy ciał odpornościowych. Dodatkowo budują wszystkie tkanki, począwszy od mięśni, kończąc na kościach, włosach, zębach, naczyniach krwionośnych i paznokciach. Utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, regulują ciśnienie i utrzymują właściwą odporność.

Za najlepsze źródło białka uznaje się produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie mięso, jajka, ryby i owoce morza. Takie białko nazywa się pełnowartościowym, ponieważ w pełni przyswaja się w układzie pokarmowym. Podobne strukturalnie białko znajduje się w Spirulinie (alga). Za najlepsze źródła roślinne uznaje się natomiast warzywa strączkowe, orzechy i nasiona.

Węglowodany

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze znajdują się w największych ilościach w słodyczach, ale również w owocach i warzywach. O ile owoce i warzywa powinny być spożywane nawet w 5 porcjach w ciągu dnia, o tyle ze słodyczy najlepiej zrezygnować całkowicie. Za źródło węglowodanów złożonych uznaje się ciemne makarony, kasze, ryż, a także pełnoziarniste pieczywo. Z warzyw źródłem węglowodanów złożonych są głównie fasola, bób, groch oraz soczewica.

To związki dostarczające energii do codziennego funkcjonowania i przeprowadzania wszystkich reakcji komórkowych w organizmie. Dlatego powinny stanowić do 65% objętości dziennej diety. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych pozwalają utrzymać stały poziom glikemii i gwarantują uczucie sytości na długo.

Tłuszcze

Podstawowy podział wyróżnia tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze znajdują się głównie w mięsie, podrobach, niektórym nabiale. Podstawowym źródłem tłuszczów w diecie powinny być natomiast orzechy, ryby, oleje roślinne, nasiona, algi. Zawierają one ogromne ilości kwasów tłuszczowych NNKT, zwłaszcza z rodziny Omega 3 i Omega 6. Kwasy te są niezbędne już od momentu życia płodowego. Warunkują funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, zwłaszcza układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo wpływają pozytywnie na skórę, włosy i paznokcie. Szacuje się, że na każdy kilogram masy ciała człowiek potrzebuje 1,5 g tłuszczów. Łatwo więc wyliczyć własne zapotrzebowanie.

Witaminy

Witaminy dzielimy na te rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ich najlepszymi źródłami są owoce, warzywa, nabiał i produkty pełnoziarniste, choć praktycznie każdy wartościowy produkt spożywczy ma w swoim składzie witaminy. Funkcje ich są niezwykle istotne. Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• witamina C – silny przeciwutleniacz, który przyspiesza gojenie się ran, uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia odporność oraz reguluje stężenie glukozy we krwi. Dodatkowo jest niezbędny do produkcji kolagenu;
• witaminy z grupy B – wpływają na funkcjonowanie wszystkich tkanek i narządów, wspierają kondycję włosów i skóry, poprawiają odporność.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• witamina A – poprawia wzrok i odporność, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, bierze udział w produkcji krwinek czerwonych, wzmacnia kości;
• witamina D – wzmacnia kości, stymuluje czynność układu immunologicznego, chroni przed osteoporozą;
• witamina E – reguluje procesy metaboliczne, działa antyoksydacyjnie i opóźnia procesy starzenia się tkanek oraz wspiera czynność układu nerwowego;
• witamina K – reguluje procesy trawienne, wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i tym samym wzmacnia kości, a także jest niezbędna do produkcji czynników krzepnięcia krwi.

Każda witamina może znajdować się w produktach spożywczych, jednak to ilości witaminy D są w nich śladowe. Dlatego bez względu na wiek warto rozważyć jej suplementację.

Składniki mineralne

Wszystkie składniki mineralne są niezbędne do zachowania zdrowia. Kluczowymi są jednak cynk, żelazo, magnez, wapń, potas, sód oraz fosfor. Pełnią w organizmie różnorakie funkcje , budulcowe, regulacyjne, uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Wspierają zdrowie kości, zębów i skóry, przyspieszają gojenie się ran, regulują metabolizm i odporność, a także wpływają na jakość włókien mięśniowych i przewodnictwo nerwowe. To dzięki nim wszystkie komórki organizmu mogą przeprowadzać życiowe reakcje. Najlepszymi źródłami składników mineralnych są surowe owoce i warzywa, ale również sól kłodawska, sól himalajska i woda mineralna.

Spirulina w tabletkach (100% naturalna)
Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...

Spirulina w proszku (100% naturalna)
Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2008.
2. Sobotka L., Podstawy żywienia klinicznego, Wydawnictwo Scientifica, Kraków 2013.
3. Bueschke M., Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, Problemy Rolnictwa Światowego, 3/2017.
4. Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, Wydawnictwo Instytutu Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
5. Seignalet J., Odżywianie, czyli trzecia medycyna, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017.