Białka są jednymi z podstawowych składników odżywczych i stanowią przy tym główny materiał budulcowy wszystkich tkanek ludzkiego organizmu. Udział białka w energetycznej wartości diety określa się na poziomie 10-20%.
Spis treści
Budowa białka
Nie da się jednoznacznie określić budowy wszystkich białek, ponieważ jest ona niezwykle różnorodna i zależy od rodzaju białka. Z chemicznego punktu widzenia są cząsteczkami o skomplikowanej strukturze, mają przy tym podobny skład chemiczny:
- węgiel – 50-55%;
- tlen – 20-30%;
- azot – 14-18%;
- wodór – 6-7%;
- siarka – do 2%.
Niektóre białka zawierają również bardzo małe ilości innych pierwiastków, takich jak fosfor, wapń, żelazo, miedź, cynk, mangan, molibden i magnez.
Synteza białek w organizmie
Synteza białek w ustroju wymaga obecności odpowiednich aminokwasów, które w rzeczywistości tworzą dane białko. Ich głównym źródłem jest dieta, dlatego nie należy pomijać produktów białkowych w codziennym menu. Część aminokwasów organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, jednak część z nich (aminokwasy egzogenne) muszą zostać dostarczone z pożywieniem.
Dobowe zapotrzebowanie na białka
Dobowe zapotrzebowanie na białka oblicza się biorąc pod uwagę płeć, aktywność fizyczną i wiek. Zwykle zapotrzebowanie u kobiet i mężczyzn, w podobnym wieku, przy średniej aktywności fizycznej, wynosi 0,9 g na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży i w okresie laktacji, u chorych na sarkopenię, osób starszych, dzieci i młodzieży, a także po wyniszczających chorobach. Zapotrzebowanie na białko wzrasta również podczas znacznej aktywności fizycznej. W związku z tym osoby próbujące zwiększyć przyrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń siłowych także często sięgają po suplementy białkowe.
Funkcje białek
Podstawową funkcją białek w organizmie człowieka jest stanowienie materiału budulcowego. Znajdują się bowiem we wszystkich tkankach ustroju – skórze, włosach, paznokciach, chrząstkach, mięśniach, naczyniach krwionośnych, organach, gałkach ocznych, tkance nerwowej itd.
Ponadto białka:
- regulują metabolizm komórkowy i funkcje narządów wewnętrznych – co warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój organizmu;
- regulują zawartość płynów w układzie krążenia – utrzymują tym samym prawidłowy bilans wodny;
- uczestniczą w regulacji kwasowo-zasadowej;
- biorą udział w syntezie hormonów tkankowych, np. histaminy, dopaminy, adrenaliny czy noradrenaliny;
- odpowiadają za ochronę organizmu przez patogenami;
- biorą udział w tworzeniu plemników, wpływają tym samym na płodność.
Źródła białek
Wartość odżywcza białek diety zależy przede wszystkim od zawartości oraz wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych, a także od ich strawności. O tym czy białko ma wysoką lub niską wartość odżywczą decyduje stopień wykorzystania do syntezy endogennych białek ustrojowych (białka pełno- i niepełnowartościowe).
Do bogatych źródeł białka pochodzenia zwierzęcego zalicza się:
Natomiast źródłami białek pochodzenia roślinnego są:
- algi – np. spirulina;
- produkty zbożowe;
- ziemniaki;
- rośliny strączkowe, np. soja, groch, soczewica, fasola.
Wyższą wartość biologiczną mają jednak białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ te roślinne posiadają zazwyczaj gorsze proporcje aminokwasów.
Niedobór białka
Niedożywienie związane z długotrwałą podażą zbyt małej ilości białka może przyczynić się do zaniku tkanki mięśniowej i tłuszczowej, niedokrwistości, spadku odporności, upośledzenia krążenia i wchłaniania substancji pokarmowych, jadłowstrętu, a nawet zahamowania rozwoju u dzieci. Zbyt małe spożycie białek przez kobiety ciężarne znacznie zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej, czemu mogą także towarzyszyć zaburzenia rozwojowe (głównie układu nerwowego).
Nadmiar białka
Przy nadmiernym spożyciu białka, większej niż ilość potrzebna do syntezy białek i związków azotowych w organizmie, obserwuje się wzmożony rozpad białka i wykorzystanie go do wytworzenia energii. Spożywanie białek w ilościach umiarkowanie przekraczających normę RDA nie jest szkodliwe dla zdrowia. Nie ma jak dotychczas ustalonej górnej granicy spożycia białka. Wiadomo, że spożyciu go w dużych ilościach może towarzyszyć hiperkalciuria (nadmierne wydalanie wapnia z moczem) sprzyjająca osteoporozie, kwasica czy zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Bibliografia
- Nowicka G., Białka roślinne i ich funkcjonalne działania, Studia Ecologiae et Bioethicae, 4/2006.
- Cieplak M., Sienkiewicz A., Białka, Wydawnictwo PWN, Warszawa 2004.
- Cichosz G., Czeczot H., Kontrowersje wokół białek diety, Polski Merkuriusz Lekarski, XXXV/2013.
- Ważne źródła białka roślinnego, Bruksela 2019.
- Szpendowski J., Siemianowski K., Właściwości odżywcze i funkcjonalne oraz zastosowanie kazeinianów w przetwórstwie spożywczym, Nauki inżynierskie i technologie, 3/2013.
- Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Zostaw komentarz