Co ma najwięcej witaminy C?

Co ma najwięcej witaminy C? To pytanie często zastanawia osoby dbające o zdrowie i urozmaiconą dietę. Witamina C (inaczej kwas L-askorbinowy) jest najpopularniejszą witaminą. Charakteryzuje się wielokierunkowym działaniem na organizm człowieka i dużą aktywnością biologiczną. Witamina C jest produktem nietrwałym, jej straty w procesie gotowania sięgają nawet 50 – 70%. Warto wiedzieć co ma najwięcej witaminy C, aby szybko i skutecznie uzupełnić jej niedobory, zwłaszcza jesienno-zimową porą, gdy osłabiony organizm domaga się produktów zwiększających odporność.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na witaminę C?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różni się u ludzi w zależności od wieku, płci czy masy ciała. Zdefiniowano, że waha się ono między 45 mg a 100 mg kwasu askorbinowego dziennie. Zapotrzebowanie wylicza się na podstawie masy ciała. U osób dorosłych wynosi ono 1 mg/1 kg masy ciała, natomiast u dzieci – 2 mg/1 kg masy ciała.

Średnio, wraz ze spożywaniem pokarmu, człowiek o urozmaiconej i zdrowej diecie przyjmuje około 70-80 mg witaminy C, co dość dobrze pokrywa się z dziennym zapotrzebowaniem.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u osób z nadciśnieniem tętniczym, alkoholików, diabetyków, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u osób będących pod wpływem ciągłego streseu. Do grupy osób narażonych na niedobór zalicza się osoby starsze, w podeszłym wieku. Również nałogowi palacze powinni wprowadzić do swojej diety witaminę C, ponieważ ich zapotrzebowanie jest aż o 40 mg większe niż u osób niepalących.

Zobacz również: Dawkowanie witaminy C.

Co ma najwięcej witaminy C?

Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych (owocach, warzywach i ziołach). Jednak jej zawartość zmienia się w zależności od pory roku i odmiany rośliny.

Owoce

Wbrew ogólnemu przekonaniu, to wcale nie cytryna zawiera największe pokłady witaminy C, ponieważ w 100 gramach owocu znajduje się jej jedynie 40-60 mg. Za najbogatsze źródło uznaje się owoc dzikiej róży, gdzie – w zależności od pochodzenia rośliny i pory roku – jest od 250 do aż 800 mg kwasu askorbinowego, a także acerolę, w której można znaleźć nawet 1600 mg.

Pozostałe owoce zawierają w 100 gramach następujące ilości witaminy C:

• czarna porzeczka – 150 – 300 mg
• truskawki – 46 – 90 mg
• kiwi – 84 mg
• grejpfruty – 30 – 70 mg
• pomarańcze – 30 – 50 mg
• czerwone i białe porzeczki – 26 – 63 mg
• agrest – 25 – 40 mg
• maliny – 19 – 37 mg
• jabłka – 0,5 – 20 mg

Warzywa

Bogatym, aczkolwiek w nieco mniejszym stopniu niż owoce, źródłem witaminy C są warzywa. Przeprowadzone badania udowodniły, że najwięcej witaminy znajduje się w natce pietruszki, ponieważ w 100 gramach naci znajdziemy jej aż 269 mg. W następnej kolejności warto docenić paprykę, ponieważ na 100 gram zawiera od 125 do 200 mg witaminy C.

Pozostałe warzywa zawierają w 100 gramach następujące ilości witaminy C:

• brukselka – 65 – 145 mg
• brokuły – 65 – 150 mg
• kalarepa – 70 – 100 mg
• szpinak – 40 – 84 mg
• kapusta – 35 – 70 mg
• kalafior – 37 – 70 mg
• fasolka szparagowa – 25 – 30 mg
• rzodkiewka – 25 mg
• ziemniaki wiosenne – 20 – 33 mg
• buraki – 8 mg

Zioła, rośliny

Na szczególną uwagę zasługuje rokitnik, jako niezwykle bogate źródło witaminy C. W 100 gramach świeżej masy produktu znajduje się jej aż do 900 mg. Kolejnym cennym ziołem jest pokrzywa, ponieważ zawartość witaminy dochodzi do 600 mg w 100 gramach. Na trzecim miejscu plasuje się cytryniec chiński.

Zobacz również: Źródła witaminy C.

Podsumowanie

Witamina C może zapobiegać powstawaniu stresu oksydacyjnego, manifestującego się takimi przewlekłymi stanami chorobowymi jak nowotwory, choroba sercowo-naczyniowa, nadciśnienie, udar mózgu czy choroby neurodegeneracyjne. Naukowcy zalecają spożycie warzyw lub owoców 5 razy dziennie, aby zapobiec głównym chorobom na tle starzenia się.

Warto zatem wprowadzić do swojej diety owoce i warzywa, ponieważ poza witaminą C posiadają inne niezbędne składniki odżywcze.

Bibliografia:

1. Dobosz A. – Witamina C. Fakty i mity, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 1/2016.
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie 4 (61)/2015.
3. Maćkowiak K., Torliński L. , Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka.

Bio Acerola C - 100% naturalna witamina C
Acerola od bioalgi to w pełni naturalny (organiczny) i bez żadnych dodatków produkt. Wytwarzany jest z owoców wiśni Acerola, na ściśle kontrolowanej, ekologicznej uprawie, z zachowaniem najwyższych standardów jakościowych.
Zobacz tutaj ...