Aktualizacja: 27 maja 2026
Węglowodany złożone to cukry składające się z długich łańcuchów cząsteczek glukozy. W przeciwieństwie do cukrów prostych są trawione wolniej i dają bardziej stabilne źródło energii. Powinny stanowić istotną część podstawowej diety każdego człowieka, wspólnie z pełnowartościowym białkiem oraz zdrowymi, nienasyconymi tłuszczami.
Spis treści
Czym są węglowodany złożone?
Węglowodany, podobnie jak tłuszcze są dla człowieka źródłem energii. Szacuje się, że 1 g węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal. Wyróżniamy przy tym węglowodany przyswajalne dla człowieka, takie jak np.:
Wyróżniamy także węglowodany nieprzyswajalne, czyli takie, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym, np.:
Wchodzą one w skład błonnika pokarmowego. Inny podział wyszczególnia natomiast węglowodany proste i złożone. Proste składają się z 1-2 cząsteczek cukru (np. glukoza, fruktoza, sacharoza), z kolei złożone składają się z wielu cząsteczek łączących się w długie łańcuchy. Do grona węglowodanów złożonych występujących w diecie człowieka zaliczamy skrobię i błonnik pokarmowy. Jednak w organizmach żywych znaleźć też można glikogen, celulozę oraz chitynę.
Źródła węglowodanów złożonych
Węglowodany złożone znajdują się w wielu ogólnodostępnych i smacznych produktach spożywczych, dlatego ich systematyczna podaż nie powinna stanowić większego problemu. Najistotniejszymi źródłami węglowodanów złożonych są:
- produkty zbożowe – np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, brązowy ryż, kasza jaglana, ciemny makaron, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo;
- warzywa skrobiowe – np. ziemniaki, kukurydza, bataty;
- rośliny strączkowe – np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, bób.
Pewne ilości węglowodanów złożonych znajdziemy również w niektórych owocach i warzywach niestrączkowych, takich jak:
Jednak z reguły zawierają więcej cukrów prostych, a błonnik znajduje się głównie pod ich skórką.
Węglowodany złożone – wpływ na zdrowie
Codzienne spożycie węglowodanów złożonych korzystnie wpływa na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę konsumenta. Podkreśla się przede wszystkim fakt, że takie składniki diety trawią się powoli, jelita potrzebują na to więcej czasu. Dzięki temu wzrost poziomu glukozy jest łagodny, omija nas nagły wyrzut glukozy, który ma miejsce przy spożyciu cukrów prostych i który prowadzi do uczucia senności i zmęczenia po posiłku. To szczególnie istotne w leczeniu i profilaktyce hipoglikemii oraz cukrzycy.
Węglowodany złożone w diecie regulują poziom ciśnienia tętniczego krwi, obniżają poziom negatywnie działającego cholesterolu LDL, a tym samym wspierają kondycję całego układu sercowo-naczyniowego. Udowodniono, że zmniejszają ryzyko miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Ich spożycie zwiększa uczucie sytości przez dłuższy czas i zmniejsza apetyt, co pomaga w kontroli masy ciała. Warto też wspomnieć, że błonnik pokarmowy działa jak pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych, poprawia perystaltykę jelit, zmniejsza ryzyko zaparć i jest prebiotykiem.
Choć u większości osób węglowodany złożone są wręcz rekomendowane, niekiedy ich spożycie powinno się nieco ograniczyć. Zwłaszcza przy znacznym spożyciu mogą powodować wzdęcia, zaś u osób z wrażliwymi jelitami (np. zespołem jelita drażliwego) mogą nasilać objawy. Przy przewlekłych chorobach jelit dobrze, by dietę ułożył doświadczony dietetyk kliniczny.
Węglowodany złożone – zalecane dzienne spożycie
Zgodnie z informacjami udzielanymi przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) węglowodany powinny stanowić 55-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ponad 80% z nich powinno pochodzić z węglowodanów złożonych, natomiast cukry proste (w tym cukry dodane) nie powinny przekraczać 10%.
Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmuChlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizmu, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Przygoda B., Kunachowicz H., Czym są Węglowodany? [https://www.olmed.olkusz.pl/magazyn/file/Czym-s%C4%85-w%C4%99glowodany.pdf].
- Ciborowska H., Ciborowski A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
Zostaw komentarz