Aktualizacja: 20 stycznia 2026
Niezbędne aminokwasy (inaczej: aminokwasy egzogenne) to grupa związków, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych. Z tego względu muszą one być dostarczane regularnie z pożywieniem, ponieważ pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu. Mają wpływ m.in. na procesy metaboliczne i odpornościowe, regenerację tkanek czy utrzymanie masy i siły mięśniowej. W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania, niedoborów żywieniowych lub ograniczeń dietetycznych, uzupełnianie aminokwasów może być wspierane przez odpowiednio dobrane suplementy diety. Pozwala to skuteczniej zadbać o zdrowie, sprawność i codzienną wydolność organizmu.
Spis treści
Niezbędne aminokwasy
Niezbędne aminokwasy to ściśle określona grupa związków, których odpowiednia podaż ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowych procesów anabolicznych i regeneracyjnych w organizmie. Ich obecność w diecie wpływa m.in. na jakość syntezy białek ustrojowych, adaptację do wysiłku fizycznego oraz sprawność metaboliczną. Poniżej przedstawiono listę niezbędnych aminokwasów:
- histydyna;
- leucyna i izoleucyna;
- lizyna;
- metionina;
- fenyloalanina;
- treonina;
- walina;
- tryptofan.
Histydyna
Histydyna to aminokwas egzogenny znajdujący się powszechnie w białkach organizmu. Ma unikalną strukturę z pierścieniem imidazolowym, który pozwala jej działać jako bufor pH i uczestniczyć w reakcjach enzymatycznych. Aminokwas ten bierze udział w reakcjach immunologicznych organizmu, reguluje tryb snu i czuwania, wspiera trawienie poprzez stymulację syntezy kwasów żołądkowych. W pewnym stopniu uczestniczy też w reakcjach alergicznych. Dodatkowo dzięki niej możliwy jest wzrost tkanek. Chroni neurony i bierze udział w produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów) w organizmie.
Leucyna i izoleucyna
Leucyna jest bardzo popularnym aminokwasem zwłaszcza wśród sportowców i osób trenujących. Jest to najsilniejszy aktywator syntezy białek, niezbędny wręcz dla wzrostu i regeneracji mięśni. Ponadto wspiera gojenie tkanek i regenerację po wysiłku, pomaga utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania lub choroby. Stabilizuje poziom cukru poprzez wpływ na metabolizm glukozy, a przy skrajnych wysiłkach stanowi źródło energii.
Zarówno leucyna, jak i izoleucyna, opisywane są podobnie, ponieważ ich działanie uzupełnia się. Izoleucyna również wspiera budowę masy mięśniowej, regenerację tkanek oraz utrzymanie wysokiego poziomu energii, ale dodatkowo utrzymuje równowagę azotową organizmu i wspiera odporność poprzez intensywną produkcję hemoglobiny. W suplementach diety z reguły występują wspólnie.
Lizyna
Lizyna jest niezbędna do wewnątrzustrojowej syntezy kolagenu i elastyny, dwóch istotnych substancji odpowiadających odpowiednio za wytrzymałość i sprężystość tkanek. Bierze udział w syntezie przeciwciał i białek odpornościowych, dlatego też pomaga organizmowi walczyć z infekcjami. Dodatkowo zwiększa wchłanianie wapnia i wzmacnia kości, co ma kluczowe znaczenie na każdym etapie życia, zwłaszcza jednak u rosnących dzieci i seniorów. Udowodniono, że lizyna jest podstawą przy gojeniu tkanek i może też łagodzić reakcje stresowe organizmu. Ma działanie lekko uspokajające.
Metionina
Metionina zawiera w swojej cząsteczce siarkę i jest prekursorem cysteiny oraz glutationu, jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie. Dlatego też może w pewnym stopniu zmniejszać poziom wolnych rodników i stres oksydacyjny (potwierdzone czynniki ryzyka chorób cywilizacyjnych), a także oczyszcza organizm z zanieczyszczeń i śladowych ilości metali ciężkich czy innych toksyn. Jest wsparciem skóry, włosów i paznokci, ponieważ wspiera produkcję keratyny. Ponadto metionina pomaga w transporcie i rozkładzie lipidów w wątrobie, jak również uczestniczy w regulacji nastroju, pracy mózgu i regeneracji komórek.
Fenyloalanina
Fenyloalanina jest jednym z ważniejszych aminokwasów dla układu nerwowego, ponieważ uczestniczy w produkcji istotnych neuroprzekaźników. Na pewnym etapie przekształca się w tyrozynę, a następnie w dopaminę, noradrenalinę lub adrenalinę. Dodatkowo tyrozyna (pochodząca z fenyloalaniny) jest niezbędna do produkcji T3 i T4, czyli ważnych hormonów tarczycy, które regulują pracę wszystkich układów organizmu. Może wspierać regulację łaknienia i poprawę samopoczucia. Zdarza się, że organizm człowieka nie potrafi rozkładać fenyloalaniny. Niewykorzystana fenyloalanina gromadzi się we krwi i mózgu, uszkadzając układ nerwowy. Choroba ta jest wrodzona i nazywa się fenyloketonurią.
Treonina
Treonina jest jednym z podstawowych składników białek tkanki łącznej, co wpływa na zdrowie skóry, kości i stawów. Bierze udział w syntezie kolagenu. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i prawidłowego funkcjonowania odporności, a także bierze udział w procesach metabolicznych wątroby, wspierając czynność tego ważnego i największego narządu wewnętrznego. Co ciekawe, treonina jest składnikiem śluzu jelitowego, wspiera więc barierę ochronną przewodu pokarmowego i może pośrednio wpływać korzystnie na procesy trawienne.
Walina
Walina jest wykorzystywana jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego, wspiera wytrzymałość i regenerację mięśni. Dlatego też często jest łączona w suplementach diety z lizyną i izoleucyną. Stabilizuje gospodarkę azotową, co jest kluczowe dla syntezy białek, jak również bierze udział w regulacji funkcji neurologicznych. Choć mówi się o niej rzadziej, to bardzo ważny aminokwas dla budowy białek, szczególnie w kontekście rosnącego organizmu lub regeneracji po urazach i operacjach.
Tryptofan
Organizm człowieka wykorzystuje tryptofan między innymi do produkcji neuroprzekaźników, hormonów i witamin. Jest podstawowym związkiem do produkcji serotoniny, która reguluje nastrój, apetyt, sen, odczuwanie bólu. Przekształca się w melatoninę, hormon snu. Dodatkowo wątroba może przekształcić tryptofan w niacynę niezbędną do metabolizmu energii, pracy mózgu, a także do produkcji DNA.
Spirulina w tabletkach (100% naturalna)Spirulina posiada w pełni naturalne witaminy i minerały o wysokim stężeniu. W jej skład wchodzą m.in.: biotyna, beta-karoten, kwas foliowy, tiamina, niacyna, witamina D, E i inne witaminy oraz białko i błonnik. To też źródło cynku, magnezu, wapnia, żelaza
Zobacz tutaj ...
Spirulina w proszku (100% naturalna)Spirulina w proszku to słodkowodna alga, zawierająca duże stężenie witamin, minerałów i innych, ważnych składników odżywczych. Wysoką jakość uzyskano dzięki odpowiednim warunkom klimatycznym, przestrzeganiu restrykcyjnych norm podczas hodowli i …
Zobacz tutaj ...
Bibliografia
- Bernaś E., Jaworska G., Zawartość aminokwasów w mrożonkach i konserwach sterylizowanych z borowika szlachetnego, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2010.
- Różańska D., Regulska-Ilow B., Salomon A.,Kawicka A., Konikowska K., Zatońska K., Szuba A., Ocena wartości odżywczych białka na podstawie jego składu aminokwasowego w dietach studentek dietetyki, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2015.
- Kurylas A., Kwiatkowska-Pamula A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journal of Education, Health and Sport, 7/2017.
Zostaw komentarz