Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez spożywania mięsa?

Spirulina białkoBiałko jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania składnikiem odżywczym. Stanowi podstawowy element budulcowy naszego organizmu oraz determinuje i reguluje procesy metaboliczne, a także energetyczne. Proteiny (białka) są bardzo ważnym składnikiem codziennej i dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. Istnieje możliwość zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białka bez spożywania mięsa.

Aby to zrobić, trzeba jeść małe porcje białka przez cały dzień dostarczając do organizmu wystarczającą ilość. Jakość dostarczanych protein ma tutaj również bardzo ważne znaczenie. Mięso i jajka są kompletnym źródłem, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak osoby będące na diecie wegetariańskiej muszą uzupełniać niedobory białka innymi produktami pochodzenia roślinnego. Najbardziej wartościowe to:

1. Spirulina

Spirulina to zielona alga, o budowie spirali niewidocznej gołym okiem. Znana jest ludzkości od starożytności. Spirulina to bardzo wartościowe źródło składników odżywczych, a w szczególności białek, ponieważ ich skład to 65-75%. Jest ich kompletnym źródłem. To największe źródło białka jaką można znaleźć w pożywieniu. Jest go trzykrotnie więcej niż w mięsie. Codzienne spożywanie tej algi ma wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz cholesterolu. Spirulina reguluje przemianę materii, ma właściwości przeciwutleniające, a także wspiera proces usuwania toksyn z organizmu.

2. Rośliny strączkowe

Fasola, groszek czy soczewica należą do grupy roślin strączkowych. Są bogatym źródłem białka, żelaza i błonnika.
Roślinami tymi można spokojnie zastąpić mięso i nadal dostarczać do organizmu wystarczającą ilość białka.

Rośliny strączkowe, 1 szklanka, ugotowaneBiałkaBłonnikKalorie
Soja29 g10 g298
Soczewica18 g16 g230
Groch łuskany16 g16 g231
Fasola biała16 g12 g 258
Ciecierzyca15 g 12 g269
Czarna fasola15 g15 g227
Czerwona fasola15 g11 g225

3. Orzechy

Orzechy są świetnym źródłem białka. Najwięcej mają go orzechy ziemne, prażone migdały oraz pistacje. Nieco mniej białka znajduje się w orzechach włoskich, nerkowcach i orzeszkach piniowych. Dostarczają one również antyoksydanty (witaminę A i E) i zdrowe dla naszego serca kwasy tłuszczowe.

Orzechy, 1/4 szklankiBiałkoTłuszczKalorie
Orzechy ziemne, nieprzetworzone9 g18 g207
Migdały, prażone8 g18 g206
Pistacje6 g14 g171
Orzechy laskowe5 g21 g212
Orzeszki piniowe5 g23 g229
Orzeszki nerkowca, nieprzetworzone5 g16 g197
Orzechy włoskie4 g16 g164

4. Nasiona

Spożywanie nasion pomaga w walce z chorobami serca oraz rakiem, dzięki zawartości fitochemikaliów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona świetnie pasują jako dodatek do warzyw i makaronów.

Nasiona, 1/4 szklankiBiałkoTłuszczKalorie
Nasiona konopi15 g18 g232
Pestki dyni - prażone9 g16 g187
Nasiona Lnu zwyczajnego8 g13 g191
Nasiona słonecznika - prażone8 g18 g205
Ziarna sezamu - prażone6 g18 g206

5. Soja

Białka w soi można porównać do tych występujących w mięsie. Dlatego jest to bardzo ważny składnik diety wegetariańskiej. Soja dostarcza także nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Ma wpływ na obniżenie cholesterolu, łagodzi objawy menopauzy, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Produktów sojowych nie powinno się spożywać w nadmiarze, gdyż soja (a także inne rośliny strączkowe) zwiera tioglikozydy, mające negatywny wpływ na pracę tarczycy.

Produkty sojoweBiałkoTłuszczeKalorie
Soja - 100 g36 g20 g446
Tempeh - 100 g19 g11 g192
Edamame - 100 g11 g5 g121
Orzeszki sojowe - 1/4 szkanki, prażone11 g1 g200
Tofu - 100 g, surowe8 g4,8 g76
Masło z orzeszków sojowych - 30 g7 g11 g170
Mleko sojowe - 1 szklanka7 g0,5 g90

6. Nabiał

Produkty nabiałowe takie jak sery, twarogi, jogurty, jajka czy mleko, również są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko naszego organizmu, a także dostarczyć dodatkowo dużą dawkę wapnia.

NabiałBiałkoTłuszczKalorie
Serek wiejski beztłuszczowy - 1 szklanka31 g1 g160
Jogurt z obniżoną zawartością tłuszczu - 1 szklanka13 g4 g155
2% mleko - 1 szklanka8 g 7 g121
Mozzarella - 100 g28 g17 g280
Cheddar - 100 g25 g35 g402
Ser feta - 100 g14 g21 g263

7. Zboża

Zboża są podstawą zdrowej diety. W ich skład wchodzą witaminy, przeciwutleniacze oraz błonnik. Ze względu na dużą zawartość białka, węglowodanów, witamin z grupy B, cynku i wapnia mają wpływ na procesy oczyszczania naszego organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii.

Wyroby zbożoweBiałkoBłonnikKalorie
Komosa ryżowa - 1 szklanka, ugotowana9 g4 g254
Makaron z pełnej pszenicy - 1 szklanka, ugotowany8 g6 g174
Jęczmień - 1 szklanka, ugotowany7 g14 g270
Pszenica orkisz - 100 g15 g11 g337
Owies - 1 szklanka, ugotowany6 g4 g147
Bulgur - 1 szklanka, ugotowany6 g8 g 151
Gryka - 1 szklanka, ugotowana6 g5 g155
Ryż brązowy - 1 szklanka, ugotowany5 g4 g216

Wybierając więc jedzenie bez mięsa warto dostarczyć organizmowi z różnych źródeł niezbędne substancje, bez których nie może on funkcjonować prawidłowo. Białko, a także witaminy i minerały oraz pierwiastki śladowe zawarte w wyżej wymienionych roślinach z pewnością będą w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.

Polecane produkty:

Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...
Algi Spirulina i Chlorella - rośliny o wysokiej wartości odżywczej i leczniczej.
Dziś, gdy na nasze zdrowie coraz większy wpływ wywiera postępująca degradacja środowiska naturalnego i coraz mniej wartościowe pokarmy, woda określonych akwenów zawierająca większe stężenie soli mineralnych, oferuje człowiekowi niezwykły dar
Zobacz tutaj ...
0 komentarzy

Odpowiedz

Chcesz wziąć udział w dyskusji?
Śmiało, napisz coś!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *