Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko bez spożywania mięsa?

Aktualizacja: 24 października 2020

Białko jest niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania składnikiem odżywczym. Stanowi podstawowy element budulcowy naszego organizmu oraz determinuje i reguluje procesy metaboliczne, a także energetyczne. Proteiny (białka) są bardzo ważnym składnikiem codziennej i dobrze zbilansowanej, zdrowej diety. Istnieje możliwość zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białka bez spożywania mięsa.

Spis treści

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko?
Podsumowanie

Jak zaspokoić zapotrzebowanie na białko?

Aby to zrobić, trzeba jeść małe porcje białka przez cały dzień dostarczając do organizmu wystarczającą ilość. Jakość dostarczanych protein ma tutaj również bardzo ważne znaczenie. Mięso i jajka są kompletnym źródłem, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak osoby będące na diecie wegetariańskiej muszą uzupełniać niedobory białka innymi produktami pochodzenia roślinnego. Najbardziej wartościowe to:

1. Spirulina.

Spirulina to zielona alga, o budowie spirali niewidocznej gołym okiem. Znana jest ludzkości od starożytności. Spirulina to bardzo wartościowe źródło składników odżywczych, a w szczególności białka, ponieważ składa się z 65-75%. Jest jego kompletnym źródłem. To największe źródło białka jaką można znaleźć w pożywieniu. Jest go trzykrotnie więcej niż w mięsie. Codzienne spożywanie tej algi ma wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz cholesterolu. Spirulina reguluje przemianę materii, ma właściwości przeciwutleniające, a także wspiera usuwanie toksyn, wspomagając naturalne procesy oczyszczania organizmu.

2. Rośliny strączkowe.

Fasola, groszek czy soczewica należą do grupy roślin strączkowych. Są bogatym źródłem białka, żelaza i błonnika.
Roślinami tymi można spokojnie zastąpić mięso i nadal dostarczać do organizmu wystarczającą ilość białka.

Rośliny strączkowe, 1 szklanka, ugotowane	Białka	Błonnik	Kalorie
Soja	29 g	10 g	298
Soczewica	18 g	16 g	230
Groch łuskany	16 g	16 g	231
Fasola biała	16 g	12 g	258
Ciecierzyca	15 g	12 g	269
Czarna fasola	15 g	15 g	227
Czerwona fasola	15 g	11 g	225

3. Orzechy.

Orzechy są świetnym źródłem białka. Najwięcej mają go orzechy arachidowe (ziemne), prażone migdały oraz pistacje. Nieco mniej białka znajduje się w orzechach włoskich, nerkowcach i orzeszkach piniowych. Dostarczają one również antyoksydanty (witaminę A i E) i zdrowe dla naszego serca kwasy tłuszczowe.

Orzechy, 1/4 szklanki	Białko	Tłuszcz	Kalorie
Orzechy ziemne, nieprzetworzone	9 g	18 g	207
Migdały, prażone	8 g	18 g	206
Pistacje	6 g	14 g	171
Orzechy laskowe	5 g	21 g	212
Orzeszki piniowe	5 g	23 g	229
Orzeszki nerkowca, nieprzetworzone	5 g	16 g	197
Orzechy włoskie	4 g	16 g	164

4. Nasiona.

Spożywanie nasion pomaga w walce z chorobami serca oraz rakiem, dzięki zawartości fitochemikaliów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona świetnie pasują jako dodatek do warzyw i makaronów.

Nasiona, 1/4 szklanki	Białko	Tłuszcz	Kalorie
Nasiona konopi	15 g	18 g	232
Pestki dyni - prażone	9 g	16 g	187
Nasiona Lnu zwyczajnego	8 g	13 g	191
Nasiona słonecznika - prażone	8 g	18 g	205
Ziarna sezamu - prażone	6 g	18 g	206

5. Soja.

Białka w soi można porównać do tych występujących w mięsie. Dlatego jest to bardzo ważny składnik diety wegetariańskiej. Soja dostarcza także nienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Ma wpływ na obniżenie cholesterolu, łagodzi objawy menopauzy, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca.

Produktów sojowych nie powinno się spożywać w nadmiarze, gdyż soja (a także inne rośliny strączkowe) zwiera tioglikozydy, mające negatywny wpływ na pracę tarczycy.

Produkty sojowe	Białko	Tłuszcze	Kalorie
Soja - 100 g	36 g	20 g	446
Tempeh - 100 g	19 g	11 g	192
Edamame - 100 g	11 g	5 g	121
Orzeszki sojowe - 1/4 szkanki, prażone	11 g	1 g	200
Tofu - 100 g, surowe	8 g	4,8 g	76
Masło z orzeszków sojowych - 30 g	7 g	11 g	170
Mleko sojowe - 1 szklanka	7 g	0,5 g	90

6. Nabiał.

Produkty nabiałowe takie jak sery, twarogi, jogurty, jajka czy mleko, również są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na białko naszego organizmu, a także dostarczyć dodatkowo dużą dawkę wapnia.

Nabiał	Białko	Tłuszcz	Kalorie
Serek wiejski beztłuszczowy - 1 szklanka	31 g	1 g	160
Jogurt z obniżoną zawartością tłuszczu - 1 szklanka	13 g	4 g	155
2% mleko - 1 szklanka	8 g	7 g	121
Mozzarella - 100 g	28 g	17 g	280
Cheddar - 100 g	25 g	35 g	402
Ser feta - 100 g	14 g	21 g	263

7. Zboża.

Zboża są podstawą zdrowej diety. W ich skład wchodzą witaminy, przeciwutleniacze oraz błonnik. Ze względu na dużą zawartość białka, węglowodanów, witamin z grupy B, cynku i wapnia mają wpływ na procesy oczyszczania naszego organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii.

Wyroby zbożowe	Białko	Błonnik	Kalorie
Komosa ryżowa - 1 szklanka, ugotowana	9 g	4 g	254
Makaron z pełnej pszenicy - 1 szklanka, ugotowany	8 g	6 g	174
Jęczmień - 1 szklanka, ugotowany	7 g	14 g	270
Pszenica orkisz - 100 g	15 g	11 g	337
Owies - 1 szklanka, ugotowany	6 g	4 g	147
Bulgur - 1 szklanka, ugotowany	6 g	8 g	151
Gryka - 1 szklanka, ugotowana	6 g	5 g	155
Ryż brązowy - 1 szklanka, ugotowany	5 g	4 g	216

Podsumowanie

Wybierając więc jedzenie bez mięsa warto dostarczyć organizmowi z różnych źródeł niezbędne substancje, bez których nie może on funkcjonować prawidłowo. Białko, a także witaminy i minerały oraz pierwiastki śladowe zawarte w wyżej wymienionych roślinach z pewnością będą w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.

Polecane produkty

Spirulina proszek
Spirulina jest naturalną algą, która uzupełnia niedobory ważnych dla organizmu składników odżywczych. W jej składzie znajduje się m.in. białko, minerały, witaminy. Wspomaga działanie układu odpornościowego, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała ...
Zobacz tutaj ...

Spirulina Febico - naturalne witaminy i minerały na wyciągnięcie ręki
Spirulina Febico - wysokiej jakości alga, której skład to 100% czysta Spirulina. Każdy etap, od hodowli, poprzez produkcję, do otrzymania pełnowartościowego produktu, jest poddawany szczegółowej kontroli. Pozwala to uzyskać najwyższej jakości Spirulinę
Zobacz tutaj ...