Zdrowa żywność

Aktualizacja: 27 lipca 2025

Zdrowa żywność to pojęcie najczęściej definiujące żywność naturalnego pochodzenia, bogatą w cenne i wartościowe substancje odżywcze lub biologicznie aktywne (np. enzymy roślinne, pełnowartościowe białka, antyoksydanty, witaminy, minerały, NNKT), a ubogą w związki szkodliwe (np. metale ciężkie, toksyny, pestycydy). Współcześnie, przez wzgląd na ogromną dostępność i popularność żywności wysokoprzetworzonej, zdrowa żywność cieszy się szczególnym zainteresowaniem. Powinna stanowić podstawę diety każdego dbającego o siebie człowieka.

Co to jest zdrowa żywność?

Zdrowa żywność to produkty spożywcze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i obniżają ryzyko chorób cywilizacyjnych. Nie ma jednej, sztywnej definicji, którą można się posłużyć. Charakterystyczne cechy zdrowej żywności można skrótowo przedstawić następująco:

• naturalność – co oznacza, że taka żywność jest minimalnie przetworzona, nie zawiera sztucznych, chemicznych dodatków i konserwantów;
• bogactwo składników odżywczych i biologicznie aktywnych;
• bezpieczne pochodzenie – z reguły taka żywność pochodzi z lokalnych lub ekologicznych źródeł;
• niska zawartość tłuszczów trans i cukrów prostych.

W dzisiejszych czasach dostęp do zdrowej żywności staje się coraz powszechniejszy. Wiele osób decyduje się na samodzielną uprawę warzyw i owoców, nie dodając w trakcie ich rozwoju do gleby żadnych pestycydów i środków ochrony roślin, które stosuje się przy masowej produkcji. Produkty wyhodowane na własną rękę, śmiało można zaliczyć do zdrowej żywności. Mianem tym nie określimy jednak owoców i warzyw, przy których stosowano niekorzystne pestycydy, fungicydy, chemiczne nawozy sztucznie przyspieszające wzrost roślin, aby osiągnąć lepsze plony.

Zdrowa żywność – przykłady

Przykładem zdrowej żywności są choćby warzywa i owoce z ekologicznych upraw, jaja od kur z wolnego wybiegu, mięso pochodzące od zwierząt hodowanych w sprzyjających warunkach, zgodnych z naturalnym trybem rozwoju. Zdrowe są też ryby morskie łowione w ich naturalnych środowiskach, zwłaszcza te mniejsze, w których kumulacja śladowych ilości metali ciężkich jest oceniana na minimalną.

Warto podkreślić, że nie wszystko, co reklamowane jako „fit” czy „bio”, faktycznie jest zdrowe. Dlatego dobrze jest czytać etykiety, ponieważ im krótszy skład, tym lepiej. Warto również unikać produktów wysokoprzetworzonych, nawet jeśli mają „zdrowe” opakowanie.

Jak jeść zdrowo?

Istnieje wiele rad i wskazań dotyczących tego, jak zdrowo jeść. Wymienia się też liczne diety, np. dietę ketogeniczną, dietę z niskim indeksem glikemicznym, dietę wysokobiałkową. A sposób odżywiania się w dużej mierze zależy od stanu zdrowia danej osoby i indywidualnych potrzeb jej organizmu.

Wyróżnia się jednak wskazówki na temat zdrowego żywienia, które są ponadczasowe, aktualne od wielu lat i dotyczą każdego człowieka:

• warzywa i owoce powinny stanowić podstawę żywienia, w związku z tym zajmują największą część talerza. Warzywa powinny być dołączane do każdego posiłku. Rekomenduje się spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, jednak pilnując, aby miały one dobre, ekologiczne pochodzenie. Ciekawostką jest, że systematyczne spożywanie warzyw i owoców może obniżyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu II czy niektóre nowotwory;
• produkty zbożowe są podstawowym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i zajmują ¼ objętości tzw. Talerza Zdrowego Żywienia. Oznacza to, że objętościowo 25% dziennej porcji żywności powinny stanowić np. kasze, makarony, ryż, pieczywo zbożowe. Warto zaznaczyć, że pełnoziarniste produkty zbożowe wyróżniają się większą zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk czy magnez, w porównaniu do oczyszczonych produktów zbożowych. Zaleca się ograniczyć spożycie pieczywa jasnego (białego);
• kolejnych 25% dziennej racji żywności powinny stanowić pełnowartościowe białka, czyli te, które pochodzą np. z mięsa, jaj, Spiruliny, warzyw strączkowych, mleka i nabiału. Co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się przygotowanie dania na bazie nasion roślin strączkowych. Dla zachowania zdrowia powinniśmy ograniczać w codziennej diecie ilość mięsa czerwonego i przetworzonego;
• dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, co w przybliżeniu odpowiada jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Ilość ta dotyczy zarówno soli, którą sami dodajemy do potraw, jak i tej znajdującej się już w żywności;
• cukier i produkty słodzone np. syropem glukozowo-fruktozowym powinny na stałe opuścić dietę, a jeśli nie jest to możliwe, należy spożywać je w znacznym minimum;
• każdego dnia należy spożywać źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3, np. w postaci olejów roślinnych tłoczonych na zimno, nasion, alg, orzechów, pestek.

Dodatkowo rekomenduje się, aby:

• nie objadać się na noc;
• posiłki spożywać w stałych porach;
• posiłki miały mniejsze objętości, lecz były spożywane częściej;
• powoli i dokładnie gryźć każdy kęs, nigdzie się nie spiesząc.

W razie jakichkolwiek pytań warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem, który ułoży jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu. Warto też wcześniej wykonać badania krwi, w celu ustalenia optymalnej suplementacji.

Spirulina + Chlorella – naturalne oczyszczanie organizmu
Chlorella w bardzo dokładny sposób oczyszcza organizm, pomaga w likwidacji zaparć, wspiera budowanie naturalnej odporności, wspomaga odmładzanie organizm, przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek, poprawia kondycję organizmu, dodaje sił witalnych, …
Zobacz tutaj ...

Chlorella w tabletkach z rozerwaną ścianą komórkową
Chlorella posiada właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne nie wpływając przy tym na florę fizjologiczną. Bardzo dokładnie usuwa toksyny z organizmu …
Zobacz tutaj ...

Chlorella i młody jęczmień – oczyszczanie i odchudzanie
Chlorella i młody jęczmień w postaci sproszkowanego soku to w 100% naturalne produkty wysokiej jakości premium. W połączeniu uzupełniają składniki odżywcze i wspomagają oczyszczanie organizmu z zalegających toksyn …
Zobacz tutaj ...

Bibliografia

1. Kowalski R., Kowalska G., Zdrowa żywność, 2016.
2. Farhan J., Perkowski M., Pojęcia zdrowej żywności i zdrowego odżywiania w polityce i prawie Unii Europejskiej, Przegląd Prawa Rolnego, 2/2023.
3. Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021.