Nabiał - właściwości zdrowotneNabiał to kategoria produktów spożywczych, która obejmuje mleko zwierząt udomowionych oraz wszelkie przetwory pochodzenia mlecznego.

Co obejmuje nabiał?

Jak wspomniano, nabiałem jest mleko oraz produkty mleczne, czyli:

  • fermentowane napoje mleczne, w tym kefir, jogurt, maślanka;
  • śmietana i wszystkie śmietanki;
  • masło;
  • mleka skondensowane oraz te w proszku;
  • sery – zwłaszcza twarogowe, ale i żółte.

Nabiał bogaty jest w białko, ale często także i w tłuszcze. Mleko dodatkowo posiada sporą ilość węglowodanów, ponieważ zawiera laktozę.

Wiele osób mówiąc o nabiale ma na myśli także jajka. Należy jednak wiedzieć, że jaja nie zaliczają się do nabiału, ponieważ nie zawierają w sobie mleka. Aby lepiej to zapamiętać, można tę zasadę także uzasadnić potocznym porównaniem, iż nabiał to produkty pochodzące od ssaków, natomiast kury dające jajka nimi nie są.

Czym jest mleko?

Mleko stanowi wydzielinę gruczołów mlekowych samic ssaków podczas laktacji. Jest niezwykle ważna dla potomstwa, ponieważ wspiera ich wzrost oraz wzmacnia układ odpornościowy. W diecie człowieka największe znaczenie ma mleko krowie, które jest jednocześnie najbardziej popularne. Spożywa się jednak także mleko kozie czy owcze.

Nabiał znany jest przede wszystkim ze sporej zawartości białka i wapnia.

Czym są białka?

Białka, czyli proteiny, to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Składają się z aminokwasów, które w różnych konfiguracjach budują organizm. Tylko białko zwierzęce zawiera komplet 8 niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Konieczne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem. Są to: izoleucyna, leucyna, fenyloalanina, walina, treonina, metionina, tryptofan i lizyna.

Trawienie białek rozpoczyna się dopiero w żołądku. Enzym o nazwie pepsyna rozbija łańcuchy aminokwasowe na mniejsze części. Jako produkty uboczne powstają wtedy amoniak i ketokwasy, przerabiane na mniej toksyczny mocznik, który jest następnie wydalany z moczem przez nerki oraz z potem przez skórę.

Spożywanych zbyt dużej ilości białka obciąża pracę wątroby i nerek, powoduje zakwaszenie organizmu, przed co wypłukuje z niego wapń.

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, płci i stanu zdrowotnego organizmu. Zwiększa się ono w przypadku dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Z kolei w przypadku dorosłych kobiet (nie karmiących i nie ciężarnych) oraz mężczyzn zapotrzebowanie to wynosi 0,9 g / 1 kg masy ciała. W związku z tym, 30-letnia kobieta o wadze 60 kg będzie musiała dostarczyć organizmowi 54 g białka.

Przykładowo, 100 gram maślanki czy 100 ml mleka posiada około 3,3 g białka, natomiast chudy twaróg posiada aż 19 g białka w 100 gramach produktu. Łącząc nabiał z innymi produktami bogatymi w białko (spirulina, niektóre owoce i warzywa, odżywki białkowe, jaja i mięso) można z powodzeniem pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.

Właściwości zdrowotne nabiału

Wykazano, że regularne spożycie nabiału o niskiej zawartości tłuszczu przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego. Nabiał może wpłynąć korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz poziomu trójglicerydów we krwi.

Ponadto wpływa korzystnie na układ trawienny – zwłaszcza fermentowane napoje mleczne, które uznawane są za naturalne probiotyki. Chronią one błony śluzowe dróg pokarmowych wspierając bytujące w ich świetle bakterie. Spożycie nabiału zgodnie z dziennym zaleceniem utrzymuje zgrabną sylwetkę i BMI na niskim poziomie. Wspomaganie utrzymania prawidłowej masy ciała wiąże się po części z działaniem probiotycznym niektórych produktów zaliczanych do nabiału.

Nie bez powodu nabiał znajduje się w piramidzie żywieniowej. Należy go spożywać ze względu na fakt, że dostarcza do organizmu sporej ilości pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych, w tym głównie wapnia.

Środki ostrożności

Dokonując zakupu należy zwrócić uwagę na produkty mleczne bez dodatku konserwantów, barwników czy ulepszaczy smakowych, a także aby wybrany produkt nie miał zbyt dużej zawartości tłuszczów. Nadmierne spożycie tłuszczu przyczynia się bowiem do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, pogorszenia cery oraz problemów z wagą.

Ponadto należy ograniczyć spożycie nabiału o szczególnie wysokiej zawartości tłuszczów, np. masła czy sera żółtego. Nie oznacza to jednak, żeby całkowicie z nich zrezygnować. We wszystkim wskazany jest bowiem umiar.

Niekiedy rezygnacja ze spożywania nabiału jest konieczna. Wiąże się to z nietolerancją organizmu na laktozę, co skutkuje objawami ubocznymi po spożyciu tych produktów – zwłaszcza mleka.

Bibliografia

  1. Kozłowska-Wojciechowska M., Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie człowieka, Warszawa 2007.
  2. Król J., Brodziak A., Białka mleka o właściwościach antybakteryjnych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2/2015.
  3. Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M., Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86/2014.
  4. Piejko L., Mleko, białka mleka a trądzik, Polish Journal of Cosmetology, 21/2018.
  5. Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
Probiotyki
Probiotyki od bioalgi zawierają aż 150 milionów wyselekcjonowanych, naturalnych i żywych szczepów bakterii. Uzupełniają dietę w składniki probiotyczne i roślinne takie jak Lactobacillus Sporogenesis (Bacillus Coagulans), Lactobacillus Acidophilus, ...
Zobacz tutaj ...